質問： 私は健康上の理由から塩とナトリウムの両方を減らすように言われました。 私の食べ物に塩を加えるのをやめるのは簡単ですが、余分なナトリウムはどこから来ますか？ 手伝って頂けますか？ 私は通常の塩の代わりに何を使用できますか？
回答：多くの人々にとって、ナトリウムを多すぎると消費すると、心臓や脳卒中などの心臓血管疾患の危険因子である高血圧に寄与することがあり、体液貯留や膨張を引き起こす可能性があります。
ナトリウムに敏感であれば、塩分やナトリウムを含む成分を減らすことで、血圧をより健康なレベルに保つのに役立ちます。
1ティースプーンの塩には約2,300ミリグラムのナトリウムが含まれています。 ちょうど1/4のティースプーンは580ミリグラムで、塩のダッシュは約150ミリグラムです。
塩は主要な供給源ですが、多くの加工食品にはナトリウムも含まれています。 缶詰食品、冷凍食、硬化肉、および他の多くの加工食品には 、食品の風味に使用される塩および様々な形態のナトリウムを含有する食品添加物および防腐剤の両方からの莫大な量のナトリウムが含まれる。
だからあなたの摂取量を抑えるためには、単にあなたの塩シェーカーを取り除く以上のことが必要です。 あなたが購入する食品中のナトリウムの量を決定するために、 栄養成分のラベルを見つけてください。 一食当たり140ミリグラム以上のナトリウムを含む製品は避けてください。 缶詰の野菜をすすいでナトリウムの一部を取り除くこともできます。
どのくらいのナトリウムがあまりにも多いですか？
2015年から2020年までのアメリカ人の食事療法ガイドラインによれば、これらの人々のグループは現在、ナトリウム摂取量を1日当たり1,500ミリグラム未満に制限する必要があります。
- アフリカ系アメリカ人
- 糖尿病
- 高血圧の人々
- 腎臓病の人
- 50歳以上の皆
それは人々の大きなグループです。
そのグループに含まれていない人は1日2,300ミリグラム以下でなければなりません。それは、加工食品をまったく食べれば簡単ではありません。 ほとんどのバターやマーガリン、ミルク、パン、その他の主食にナトリウムが含まれています。 1食分あたりのナトリウム量については、栄養成分表をご覧ください。
購入したすべての加工食品およびパッケージ食品のラベルで、これらの成分を探します：
- グルタミン酸ナトリウム
- 重曹
- ベーキングパウダー
- リン酸二ナトリウム
- アルギン酸ナトリウム
- 硝酸ナトリウムまたは亜硝酸塩
あなたの体はいくつかのナトリウムを必要とするので、食べ物からすべてのナトリウムを取り除きたくない（とにかく不可能に近い）が、ここにはいくつかの方法がある。
- 食品ラベルを読み 、ナトリウムが少ない食品を選んでください 。
- 缶詰めではなく、新鮮なまたは冷凍野菜を選んでください。
- ランチミートや肉を避けてください。
- 冷凍ディナー、ピザ、スナック食品などの冷凍便秘食品から離れてください。
- 無塩ナッツとスナックを買う。
- レシピから塩分を取り除く。
- カリウムで作られた塩代用物を試してみてください。
- 調味料ブレンドはうまくいくかもしれませんが、しばしば塩やナトリウムを含んでいるので、成分リストと栄養成分のラベルを読んでください。
ナトリウムをすすぐことはできますか？
水で缶詰の野菜やマメ科植物をすすぐと、ナトリウムの一部が除去されます。
どれくらい正確に知るのは難しいですが、缶詰を1分ほどすすいだ場合、ナトリウムの含有量を10〜30％減らすことができます。 しかし、ナトリウムがどれくらい洗い流されるかについての研究と情報源は少し違っているように見えるので、ナトリウムグラムを毎日追跡する必要がある場合は、低ナトリウム缶詰を買う方がよいでしょう。 缶の裏にある栄養成分のラベルは、各サービングにどれくらいのナトリウムが含まれているかを示します（パッケージごとのサービング数も調べるため）。
ソース：
Gropper SS、Smith JL、Groff JL。 "高度な栄養と人間の代謝" 第六版。 ベルモント、カリフォルニア州。 Wadsworth出版社、2013年。
Beltsville人間栄養研究センター、Beltsville、MDのNutrient Data Laboratory 「 排水およびすすぎが缶詰の野菜のナトリウムおよび水溶性ビタミン含量に及ぼす影響 」。
>米国農務省および米国連邦保健福祉省。 "アメリカ人の食事ガイドライン、2015-2020。"
Vermeulen RT、Sedor FA、Kimm SY。 「選択した食品のナトリウム含量に対する水洗いの影響」 J Am Diet Assoc。 1983 Apr; 82（4）：394-6。