ヒルランニングの利点を高める
ヒルランニングのメリットは驚異的です。 脚筋力を改善し、フィットネスを強化し、精神的頑強さを高め、脚、腕、および中核筋肉を様々な方法で鍛えるでしょう。 走っている丘は、彼らの日常を振り回すことを望んでいるランナーのための大きな退屈なバスターです。
これらのヒルトレーニングは、5Kまたはマラソンのトレーニングでも、これらのすべての利点を達成するのに役立つだけでなく、上り坂と下り坂の走るスキルを向上させるのに役立ちます。
彼らはあなたがレースの日に来る丘に取り組むのを楽しみにするかもしれない。
始める前に、 丘を正しく走らせる方法を見直すことをお勧めします。そのため、あなたの走っているフォームはあなたに最も大きな利点をもたらします。
ロングヒルリピート
これらのリピートはスタミナを構築するのに優れており、多くの転がった丘があるレースのトレーニングに特に効果的です。
それを行う方法：約5から8パーセントのグレードで半マイルの長い丘を探します。 5Kの努力で上り坂を走り、下り坂に戻って容易なペースで回復してください。 5〜6回繰り返します。
テンポランヒルズ
テンポのランニングは、「楽しい」ペース、あるいは約40分間持続できるエフォートレベルで行われます。
それを行う方法：テンポを実行する丘のために、簡単な実行の5から10分のウォームアップを行い、徐々に傾斜を見つける。 あなたのテンポのペースで1分間上り坂を走り、同じエフォートレベルで回り、下ります（下り坂と同じ努力がより速いペースに変わることに注意してください）。
テンポランとヒルの経験に応じて、上り坂/下り坂を10〜20回繰り返すことをお勧めします。 たくさんのテンポ・ランとヒル・リピートをやったことがあれば、スケールの上端に固執することができます。 もしあなたが丘の上にいたら、下端にこだわり、1つか2つのリピートのために下り坂で簡単にペースを行い、自分自身に回復のチャンスを与えてください。
丘加速器
これらのリピートは、特にレースの終わりに向けて、疲労を鎮圧するためにあなたのスタミナと精神的頑強さを改善するのに最適です。
それを行う方法：約200から400メートルの丘を探します。 レースペースの試合で（あなたが練習しているレースのために）上り坂をスタートさせてから、丘の最後の50メートルのために頑張ってください。 あなたの武器をより強く汲み上げ、丘の上を歩いて歩き回ることに集中しましょう。 途中で簡単なペースで回復する。 5〜8回繰り返します。
ヒルスプリント
これらの丘はあなたの強さ、スピード、ランニングフォーム、全体的なパワーを改善するのに役立ちます。 中距離トラックやクロスカントリーランナーだけでなく、5Kや10Kタイムを改善しようとする人にとっても優れています。
操作方法：平均勾配の短い丘を選択します。 あなたは最大の心拍数の85〜90％の苦労をして上り坂を走らなければなりません。 あなたの腕の動きを誇張してください。 あなたの足のボールから押し出すことに集中してください。 下り坂を歩くかジョギングすることで回復します。 6〜10回繰り返します。
短い滑降速度の繰り返し
これらのリピートは、上記のショートスピードヒルリピートと同じですが、下り坂をプッシュして上り坂でリカバリすることを除いては同じです。
6〜10回繰り返します。
丘を這う
これらのリピートは、レースで丘を走るときに経験するペースの変化を感じ、実践する優れた方法です。 丘の上を走った後、回ったり戻ったりするのではなく、あなたは同じレースレベルで（レース中のように）続けます。
それを行う方法：一度あなたが一番上に達すると少し平らになる丘を見つけてください。 下から5Kの努力で実行してください。 丘の頂上に達すると、同じ努力で走り続け、あなたのスピードがどのようにピックアップするかを観察します。 その努力でもう一度走り、回り込み、下り坂に戻ります。
4〜6回繰り返します。
トレッドミルの改造
上のトレーニングはすべて外での走行を意図していましたが、そのほとんどはショートダウンヒルスピードリピートを除いてトレッドミルで行うことができます。 運動がダウンヒル回復を必要とするときは、0度の傾斜で回復するだけです。