テンポランは、ランナーがスピードと強さをつくるための優れた方法です。 彼らはあなたの10Kレースペースよりも少し遅い、安定した努力レベルで行われるランです。
テンポランのメリット
テンポはあなたの嫌気性または乳酸閾値（LT）を開発するのに役立ちます。これはより速く走るために重要です。 あなたのLTは、乳酸（グルコース代謝の副産物）が筋肉に蓄積し始めるポイントです。
筋肉に乳酸が蓄積すると、走っているときに走者が経験する疲労と痛みにつながります。 あなたがテンポを実行してLTを増やすことができれば、あなたは乳酸の蓄積を減らし、筋肉の疲労に苦しむことなくより速く走ることができます。
テンポランは、レースに必要な精神的な強靭さとスタミナを開発するのにも役立ちます。あなたの快適ゾーンの外にあるペースで練習をしているからです。
テンポの実行方法
マラソンのような5Kまたは長距離レースのトレーニングでも、テンポランはトレーニングプログラムの重要な部分です。特に、レースの時間を改善したい場合は特にそうです。 テンポを使い始めるには、5〜10分の簡単なランニングでウォーミングアップを開始してから、10〜10分のペースで約10秒遅く15〜20分走行してください。 トレッドミルで走っているなら、ペースをマシンに簡単に差し込むことができます。
あなたが外で走っているなら、あなたのペースを追跡するためにガーミンのようなGPS タイミングデバイスが必要です。
10Kのペースが何であるか、ペースを追うことができない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。 また、あなたのガイドとしてあなたの呼吸を使用することができます。 簡単なペースで走るために、ほとんどのランナーは呼吸中に3回のフートストライクを吹き出し、2回のフインストライクは息を吐き出す。
テンポを実行するには、息を吐きながら2歩の踏み台に、息を吹きながら1つの踏み台にする必要があります。 それよりも速く呼吸している場合は、ペースが速すぎます。
テンポランは精神的に挑戦的なものになる可能性がありますので、これらのヒントのいくつかを試してみてください。 あなたのテンポを実行することは、あなたをより強く、より速く走らせる助けになると自分自身に話してください。
冷却が5〜10分で完了します。 あなたはまた、あなたの実行後にいくつかのストレッチやヨガの動きを行うことができます。
毎週15〜20分のテンポ・ペース・ランでもメリットを得るには十分ですが、より高度なランナーは40分以上のウィークリー・テンポを長くします。