スクワットの変更と代替
質問： スクワットをすると膝が痛い。 他の選択肢はありますか？
まず、スクワットやその他のエクササイズをしている場合でも、どこでも痛みを感じたら、決してそれを通らないようにしてください。 痛みが消えない場合は、鋭い痛みが怪我やひずみを示す可能性があるので、いつもあなたがやっていることをやめ、医師に確認してください。 また、膝の怪我やひずみがあると診断された場合は、スクワットが適切ではないかもしれません。
しかし、健康な膝があり、けがをしたくないためにスクワットを避けている場合は、スクワットが正しく鍛えればスクワットが膝を強くすることができることを学ぶときに気分が変わるかもしれません。 スクワットはまた、腰、膝、足首を強化することができますが、下半身の筋肉のほぼすべてをターゲットにしています。これが私たちが大好きな理由です。
あなたが慢性の膝や関節の問題を抱えていなくても、あなたがスクワットをするときに痛みを感じるなら、いくつかの選択肢があります。
まず、スクワットであなたのフォームをチェックしてください
それはしばしばスクワット中に膝の痛みを引き起こす悪い形です。 1つの理由は、あまりにも前方に膝を踏んでいることです。 それは、あなたの膝ではなく、あなたの体重の胸部を取るglutesである必要がありますので、ひざがつま先の後ろにとどまることを確認してください。 また、膝をつま先に合わせてください。 それらをひねると、ジョイントに不必要なストレスがかかります。 詳細は？ 次の手順をステップごとに確認してください。
- 股関節または肩幅の部分についた足で立って、つま先を前方またはわずかに自然な角度で立てます。
- あなたが体重を使用している場合は、あなたの側でダンベルを保持するか、肩にバーベルを置く。 あなたが初心者の場合は、バランスをとるために、体重がない状態から始め、腕を外に出すことができます。
- ひざを曲げて座席に座っているかのように、後ろを押して座ってください。 あなたの膝はつま先の後ろにとどまるべきです。
- あなたが踏みつぶしている間、膝がつま先と同じ方向に進み、背中を丸めたり丸めたりしないようにしてください。 代わりに、 中立の背骨と骨盤を保つ。
- できるだけ低いスクワット、または大腿部が床と平行になるまで。 いくつかの高度なエクササイズやアスリートは、フルスクワットを行うことができるかもしれませんが、通常のエクササイザには、平行スクワットがおすすめです。
- ムーブメントの底部では、足が床に平らであり、膝がつま先に並んでいて足の裏にあり、背中を弓で覆っていないことを確認してください。
- あなたが立っているときに、うずきを絞ることに集中して、バックアップを押してください。
あなたのフォームを練習し、あなたの強さと柔軟性のための感情を得るために動きを通過する時間を費やしてください。 ゆっくりと膝をまっすぐに保ち、それがあなたが感じていた膝の痛みに差があるかどうかを確認してください。 そうでない場合は、以下の他のオプションの1つを試すことができます
1 - スクワットへの変更を試みる：ウォールスライド
スクワットの位置にスライドさせながら、壁を使って背中を支えることができます。 膝がつま先の後ろにとどまるようにして、快適にできるだけ滑り落ちるようにしてください。
2 - チェアスクワット
あなたの身体が従うべきガイドとして椅子を使用し、動きの底部でサポートを提供してください。 必要であれば、毎回座って（ひっくり返って）膝からの圧力を取り除くことができます。
3 - ボールスクワット
壁のスライドと同様に、ボールは背中のサポートを提供し、膝の前方への移動を抑えるのに役立ちます。 膝がつま先の後ろにとどまるように足を歩いていることを確認してください。
4 - クォータースクワット
場合によっては、あなたの動きの範囲を短くし、数センチの足を踏みつけるだけで膝を保護することができます。
5 - 膝の間のボールを持つスクワット
多くの人々は、膝の間でボールを絞ることによって、膝を整列させた状態に保つことがより容易であることを見出している。 これはより多くの内側の太ももを伴います。
6 - 抵抗帯付きスクワット
あなたの膝が内側に折り畳まれる傾向がある場合、膝の周りにバンドを縛り、抵抗に抗して押すと、助けになるかもしれません。
7 - 片足スクワット
あなたの動きの範囲は、片足のスクワットでは当然短くなるため、膝の痛みがなければこれらのことを行うことができます。 この動きのためには、あなたは数インチしか座っていないし、膝がつま先を越えないように、後ろを後方に押し戻す必要があります。
8 - スクワット
あなたの立場を変えることでも差をつけることができます。 これらのために、あなたは足を非常に広く取って、つま先を傾けます。 あなたがたたかうとき、膝はつま先と同じ線をたどるべきです。
私のスクワットフォトギャラリーでは、写真や練習の完全なリストを見ることができます。
9 - 代用品を試す：Lunges
スクワットがあなたのためにそれをやろうとしないなら、あなたは同じ筋肉をターゲットにしようとするいくつかのエクササイズがありますが、それは別の方法です。
肺
膝が膝を傷つける傾向がある場合は、腹筋が1つの選択肢ですが、挑戦しており、良い姿勢を使用しないと膝の問題を引き起こす可能性があります。 あなたが倒れたときに、前の膝はつまようじのようにつま先の後ろにとどまります。
10 - ボールレッグプレス
この動きはサポートされているスクワットのようなものなので、膝を調整する体重が減ります。 あなたが立っているスクワットをすることができない場合、これは良い選択ですが、これらを十分に挑戦するために体重を保持する必要があるかもしれません。
11 - レッグプレス抵抗バンド
この動きは実際には脚のプレスを模倣しますが、これはスクワットに似た運動です。 体重支え運動があなたのために働かないなら、これは素晴らしい選択です。
12 - ステップアップ
突発と同様に、ステップアップは厳しいですが、動きが伝統的なスクワットとは異なるので、あなたの膝はより快適に感じるかもしれません。