この下半身の体操は、 ピラミッドトレーニングを使用して、筋肉、臀部、太ももの筋肉を疲労させ、筋肉を鍛える素晴らしい方法です。 このワークアウトでは、最初のセットの軽量化とより高い担当者から始めて、一連のセットを実行します。 その後のセットでは、担当者を減らしながら体重を増やします。 最初の3つのエクササイズでは、ピラミッドを昇順と降順の両方で行い、エクササイズごとに合計5セットを取得します。 最後の3つのエクササイズでは、ピラミッドを昇降させるだけに集中し、1回の運動につき3セットになります。
各セットに使用するウェイトの量を試す必要があるかもしれません。 あなたが希望する担当者の数だけ持ち上げることができる体重を選ぶことに重点を置いてください。
予防措置
怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
ピラミッド下半身の運動に必要な装置
- 様々な重み付きプレートを備えたバーベル
- 様々な加重ダンベル
- ステップまたは階段
- 紙皿。
ピラミッド下半身の運動方法
- 心臓の 5-10分で暖まる
- それぞれのエクササイズについて、1セットのライト、1セットのミディアム、そして1セットの重量の3セットを選択します。 一般的な経験則では、体重を5〜20ポンド増やすことです
- ピラミッドの各セットを実行し、各セットの重量を増やし、セット間で約30〜60秒休む
- サンプルエクササイズはエクササイズごとに表示されますが、エクササイズレベルに合わせて変更してください
- あなたがバーベルを持っていない場合はダンベルを代用してください
1 - Barbell Squats
足で肩幅に立って立って、肩にバーベルを置きます。 つま先の後ろにひざをつけ、膝をついたままスクワットに下ろします。 かかとに押し込んで立って繰り返します。
セット1 - 35ポンド×12
セット2 - 45ポンド×10
セット3 - 50ポンド×8
セット4 - 45ポンド×10
セット5 - 35ポンド×8
2 - デッドリフト
足を股間幅にして立て、膝を少し曲げ、太ももの前に体重を支えます。 背中のフラット、背中と腹部の肩、腰からの先端とあなたの柔軟性が許す限り体重を下げます。 上げて、臀部を圧迫する。
セット1 - 20ポンド×12
セット2 - 25ポンド×10
セット3 - 30ポンド×8
セット4 - 25ポンド×10
セット5 - 20ポンド×8
3 - Barbell Lunges
重いバーベルを肩に置き、右足を前方に、左足を分割して戻す。 膝を曲げたままにして、膝を曲げ、足の後ろに前膝を維持してランジに落とす。 背中の膝を床に触れることなくできるだけ下げます。 サイドを切り替える前にすべての担当者のために開始して繰り返す。
セット1 - 20ポンド×12
セット2 - 25ポンド×10
セット3 - 30ポンド×8
セット4 - 25ポンド×10
セット5 - 20ポンド×8
4 - ステップアップ
それぞれの手で体重を保持し、右足を階段の階段または階段の第2ステップに置きます。 スクワットに下ろし、右足のかかとに押し込み、足元の足に軽く触れる。 左足を下にして、すべての担当者が繰り返す前に繰り返す。
セット1 - 12ポンド×12
セット2 - 15ポンド×10
セット3 - 20ポンド×8
5 - 広いスクワット
上半身または両側に重りを置き、45度の角度で肩よりも広い足で立ってください。 膝をつま先に合わせてゆっくりと下げて、スクワットにします。 かかとに押し込んで内側の太ももに集中して、最初に押し戻して開始します。
セット1 - 15ポンド×12
セット2 - 20ポンド×10
セット3 - 25ポンド×8
6 - スライディングサイドランジ
左足の下にペーパープレートを置き、左手に重りを置きます。 左足を真っ直ぐに保ちながら、左足を横にスライドさせながら、右足に体重を保ち、膝を曲げます。 あなたが床に向かって踏みつぶし、膝をつま先の背後に保ちながら、体重を落として床に触れます。 あなたが立っているときに、左足をスライドさせて押し戻します。 両側を切り替える前に、すべての担当者に対して繰り返します。
セット1 - 15ポンド×12
セット2 - 20ポンド×10
セット3 - 25ポンド×8