私たちが部屋を飛び回ったり、バイクや走っている道を速く動かさなければ、効率的ではないという一般的な誤解があります。 しかし、 ダンベルは偉大な運動をし、途中で脂肪を燃やすためのアクセスしやすい、簡単な方法です。
あなたの筋肉を圧迫することは筋肉組織の故障を引き起こし、その筋肉をより強く戻すことになります。 ストレングストレーニングは、運動している間だけでなく、筋肉密度が増すといつもより多くの脂肪を燃やすので、運動した後に脂肪を燃やします。 運動中だけではありません。 良い体力トレーニングの後、体は数時間脂肪を燃焼させ続けます。
このトレーニングは平均的な筋力トレーニングセッションではありません。 あなたの筋肉使用をマルチタスキングし、 パワーリフティングを取り入れることで、カロリーと脂肪の燃焼が始まります。 動きの大半は多関節、多筋肉であり、その大部分は心拍数を急上昇させるでしょう。
最初にそれぞれ8回繰り返して、最大12人の担当者に作業してください。 あなたのダンベルの重さはあなたの強さに比例しますが、8回反復した後、筋肉が燃えているのを感じるはずです。 いくつかの異なるダンベルセットが必要な場合がありますので、特定の動きに対しては重い重みを付け、他の動きに対しては軽い重みを設定します。
1 - プランクからアップライトまで
腕と脚が長い板張りの姿勢で始まり、肩を離してダンベルを保持します。
あなたが椅子に戻って座っているように、歩いたり、あなたの手の外にある両方の足を低いスクワットに入れたりします。 あなたのかかとにあなたの体重を押し戻す。 あなたの臀筋（お尻の筋肉）を絞って立ってください。
あなたはダンベルを持ち上げるときに、ダンベルをゆっくりと胸の高さまで引き上げ、肘を両側に向けます。 その後、アームを戻してコントロールを戻します。
ターゲット： コア 、臀部、胸、腕、肩
2 - スクワットスラスタ
膝を曲げることによって足の腰の距離を離して立って、仰臥位に下ろします。 背骨をまっすぐに伸ばし、胸を持ち上げ、膝のつま先の後ろにつけます。 肘は曲がっており、ダンベルは肩の高さにあります。
下半身を使用して、立って上に押して、アームを長く伸ばすダンベルを押します。 次に、開始位置まで下降する。
3 - フォワードランジBicep Curl
あなたの足を股間で離して立つ。 片足で大きく前進し、体を床に向かって下ろします。 両方の脚は、ランジの底部で90度の角度で曲げられる必要があります。
肩に向かって重さを持ち上げて二頭筋のカールを完了させてから、前足で押し出してスタートに戻ります。
反対側で繰り返します。
ターゲット：クワッド、ハムストリング、うずまき、上腕二頭筋
4 - ラージ・ラテラル・カールの背後にあるクロス
立った姿勢で足を肩幅で離して、ダンベルを手のひらに沿って脚に沿って開始する。
両膝を曲げて背中の足の上に着地している左足の後ろを右足で交差させる。
右足を最初の位置に戻し、肘を少し曲げて腕を伸ばします。 ゆっくりとあなたの側に戻って腕を下げ、あなたの左足足踏みを繰り返す。
目標：四肢、臀部、背中、肩
5 - デッドリフト
あなたの足の腰の距離と離れてあなたの太ももの前にダンベルが座って立ち上がる位置で始めてください。
ダンベルを床に向けて下げて、膝を少し曲げると、腹部を締めてフラットな状態に保ちます。
うずまきを絞って、膝の筋肉や足を使って持ち上げ、直立姿勢に戻します。
目標：うずまき、ひだまり
6 - Renegade Row
あなたの足のバランスを保ちながら、腕を伸ばして、あなたの手の中にダンベルを使って完全な厚板の位置から始めます（あなたが完全な厚板を作れない場合はひざまずいても良いです）。 あなたの背骨に向かって腹を描くあなたの腹部をつかみなさい。
右のダンベルを右の腰の骨の方に引き上げ、体重をあなたの側に近づけます。 ゆっくりと床に戻し、左のダンベルで繰り返します。
ターゲット：三頭筋、中核、後ろ
7 - Plie V Raise
あなたの足にダンベルを立て、足を肩幅よりも少し広げ、つま先が出てきます。 膝を下げて深いプレッシャーにします。
あなたの不快感を絞って、あなたの足をまっすぐに立ててください。 腹部を締め、腕を持ち上げて持ち上げてV字型にします。 あなたの腕を下げて出発位置に戻してください。
標的：うずまき、背中
8 - サイド・ツー・サイド・スクワットとスイング
あなたの右手にダンベルを付けて、ヒップの幅より少し広い足から始めます。
あなたの右足で一歩一歩を踏み出し、深いスクワットに座ってください。
ジャンプする間にダンベルを胸の高さまで脚の下に振り戻しましょう。 ダンベルをもう一方の手に切り替えて、反対側のサイドスクワットに入ってください。
目標：胸、臀部、四肢、膝痛
9 - 降伏者
あなたの側でダンベルを保持してひざまずいて開始します。
1フィート前にステップを進め、ウェイトのオーバーヘッドを押しながら完全に立ちます。
あなたの側に体重を戻して一度に1つの膝の上に倒してください。 反対の脚で開始位置から繰り返す。
目標：うずまき、四肢、膝痛、肩
10 - 脚ループ
あなたの膝を曲げ、足を床につけてマットに座り始めます。 近くにダンベルを持ってください。 あなたの芯をすくい取って後ろに傾けて脚を机上の位置に持ち上げ、床と平行にします。
片手でダンベルを取る。 同じ側の膝を胸に向けて動かし、もう一方の脚を長く伸ばして、曲がった膝の下のダンベルをもう一方の手に回すことができます。 一度ダンベルが反対側の繰り返しを介しています。
目標：コア