アミノ酸の重要性
我々は、体重減少、ボディビルディング、および健康のためにタンパク質を食べることが非常に市場に出回って豊富な社会に住んでいる。 肉、魚、植物食品を消費すれば、毎日の必要量を簡単に補うことができます。 活発な大人や運動選手の多くは、より多くの方がより良いことを信じており、タンパク質の摂取や栄養素の入ったバーを食べることでさらに補うことができます。
タンパク質はどこでも、ほとんどすべてで、タンパク質の欠乏が懸念されるとは考えにくい。
実際、デビッドによれば、十分なタンパク質を得ることは困難であるという虚偽の有力な考えが引き続き存在しています。 L. Katz、MD、MPH、FACPM、FACP、True Health Initiativeの創設者およびディレクター。
たぶん、それはタンパク質欠乏の意味を理解することの問題です。
タンパク質欠乏とは何ですか？
真のタンパク質欠乏症は、米国や他の先進国では事実上存在しない、とカッツ博士は言う。 それはアフリカやアジアをはじめとする開発途上国に存在します。
タンパク質欠乏症は、タンパク質エネルギー栄養失調（PEM）としても知られている。 PEMが主にタンパク質栄養失調によって引き起こされるとき、それはkwashiorkorと呼ばれる。 重大なタンパク質欠乏症が顕著なカロリー制限と結びついているとき、これは、栄養失調の最も極端な形態であるマラミック・クワショルコルと呼ばれています。 kwashiorkorの有害な影響の1つは、浮腫または組織の液溜まりです。 飢えた飢えた子供たちに見られる膨れた腹は、寒い季節の子供たちに見られます。
米国では真のタンパク質欠損症のまれな症例がいくつかあります。 病気の重い入院患者が過半数を占めています。 高齢者のごくわずかな割合を占めており、 非常に制限的なダイエットの結果、それを理解していない人は、重度の栄養不足を引き起こしていました。
アメリカは飢えから遠いので、真のタンパク質欠乏症はほとんど不可能です。
しかし、食事中に十分な量のタンパク質が得られないと、時間の経過とともに問題になることがあります。 たんぱく質欠乏症が僅かであれば、健康に悪影響を及ぼすことがあります。 これは、適切なタンパク質の摂取が、適切な身体機能を維持するために不可欠である理由です。 さらに一歩進んで、 タンパク質の役割を理解し、適切な摂取のために個人的な責任を負うことが重要です。
タンパク質とアミノ酸の理解
プロテインは、あなたの体のあらゆる細胞内で機能する多量栄養素です。 それは、筋肉の発達および身体の組織および器官の調節に必要である。 これはタンパク質のビルディングブロックと考えられる一連のアミノ酸から作られています。 9個の必須アミノ酸と11個の非必須アミノ酸からなる合計20個のアミノ酸が存在する。
私たちが身体の中にそれらを作ることができないので、タンパク質要件を満たすために消費しなければならない 9つの必須アミノ酸が 、Caroline Passerrello、MS、RDN、LDN、栄養学および栄養学のアカデミーのスポークスマンによると、 筋肉および体組織中のタンパク質は一定の代謝回転であるため、タンパク質は体内で定常状態を維持するために毎日必要とされる。
低食物タンパク質および必要条件
ニューヨーク科学アカデミーの年表に掲載された研究によると、世界中の約10億人がタンパク質の摂取量が不十分です。
これは、栄養士のCaroline Passerrelloによると、あなたの体の必要量より少ないタンパク質を食べていることを意味します。 あなたの体は十分な量のタンパク質を必要とするので、十分に摂らないと健康状態が悪化する可能性があります。
推薦は、あなたの総カロリーのおよそ10〜20％がタンパク質から、または体重1kgあたり約8〜1gのタンパク質が毎日であることです。 例えば、1日あたり1800カロリーを必要とする150ポンドの体重の人は、毎日15％のタンパク質要求を満たすために毎日55-68グラムの摂取量を摂取するとPasserrelloは言います。
タンパク質欠乏症の症状
正常な体機能を維持するのに十分な量のタンパク質を摂らないと、タンパク質の欠乏が起こります。
50歳以上の成人の約3分の1が、研究によると、タンパク質摂取量の推奨1日当たり許容量（RDA）を満たしていない。 制限食を摂取した個体はまた、タンパク質が欠乏する危険性がある。 ボクシング、レスリング、ボディービルディングのような体重クラスのスポーツ選手の中には、自己飢餓の方法を使って栄養不足のままにすることがあります。
タンパク質があなたの食生活に欠けている場合、特に長期間に渡って欠乏すると、あなたが不足し、副作用を引き起こす可能性があります。 MS、RDN、LDNのCaroline Passerrelloは、タンパク質が不適切であると次のことが起こることを示しています。
- 筋肉疲労 - タンパク質は、筋肉の成長 、筋力、および修復に不可欠です 。 あなたの食事中の不十分なタンパク質は、除脂肪体重、筋肉の強さ、および機能を低下させます。 十分なタンパク質を消費しないことで、筋肉の痙攣、衰弱、痛みを引き起こすこともあります。 あなたの体は、筋肉組織からタンパク質を取り、タンパク質が少ないときに他の重要な身体機能をサポートするためのエネルギーとして使用します。 これは最終的に、慢性の低食物タンパク質の直接的な結果として、筋肉消耗または萎縮を引き起こす。
- 弱い創傷治癒 - 創傷治癒は、タンパク質摂取を含む良好な栄養状態に依存する。 タンパク質欠乏症は、創傷治癒率の低下とコラーゲン形成の減少に寄与していることが研究によって示されています。 適切なタンパク質がなければ、創傷治癒過程は大きく損なわれていると言われている。
- 感染症 - あなたの免疫システムは、適切なタンパク質摂取で最高の機能を発揮します。 タンパク質の欠乏は、あなたの免疫系を損なうことが示されています。 健康な免疫システムがなければ、感染の危険性が増し、感染との戦闘能力が低下します。
どのようにしてより多くのタンパク質を含めることができますか？
健康な体を維持するためには、適切なタンパク質摂取が不可欠です。 カッツ博士によれば、これはより多くの方が良いことを意味するわけではなく、余分なタンパク質を摂取することは体脂肪だけでなく筋肉を増やすことも意味しません。
あなたの体細胞、構造、および機能をサポートするのに十分な量のタンパク質を摂取することが推奨されます。 この要件は、個人ごとに異なります。
低食物タンパク質が懸念される場合があります。 これは特に、高齢者や食生活を制限している人にとっては特にそうです。 これらの場合、タンパク質摂取量は容易に増加し、単純なプロセスである。
タンパク質は、様々な動物および植物の食品に含まれています。 最適な健康と健康のために、栄養価の高いタンパク質源を選択することもお勧めします。 栄養学の専門家であるCaroline Passerrelloは、以下を推奨しています：
- 食事には約20グラムを、スナックには約10グラムのタンパク質（調理済みの鶏の胸肉3オンスには約21グラムのタンパク質が含まれています）を目指してください。
- キノアのような高タンパク質穀物を食べる。
- 小麦ベースのパスタの代わりに豆ベースの麺を選んでください。
植物ベースの食生活で十分なタンパク質を食べることはできますか？
植物を食べることは人気のある傾向です。 いくつかの研究は植物ベースの食餌が多数の健康上の利益をもたらすことを示している。 ベジタリアンまたは植物ベースの食事の最も一般的な神話の1つは、食事中に十分な量のタンパク質を得ることができないということです。 もう一つの神話は、完全なタンパク質を作るためにすべてのアミノ酸を得るために植物タンパク質をペアにしなければならないと主張している。 現在の研究は、1日のうちに様々な植物性食品を食べるときに十分なタンパク質を得ることができ、組み合わせる必要がないことを示しています。
アメリカ栄養学会（ADA）によると、 植物ベースの食事やベジタリアンの食事は、運動選手を含むすべての個人にとって栄養的に健全で適切なものとなりうる。 以下は、あなたの食生活に含める植物由来のタンパク質源の素晴らしいリストです：
- レンズ豆
- キノア
- 豆腐
- 黒豆
- かぼちゃの種
- アーモンド
- オーツ麦
その他のタンパク質選択のヒント
米国農務省（USDA）によると、タンパク質の摂取量は年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。 彼らはまた、大部分のアメリカ人は十分な量のタンパク質を食べるが、これらの食品のより希薄で多様な選択をする必要があることを示唆している。
USDAの以下のタンパク質選択のヒントが参考になります：
- 低脂肪または低脂肪の肉および家禽を選ぶ。
- サーモン、マス、イワシ、アンチョビなどオメガ3脂肪酸の高いシーフードを選択してください。
- 新鮮な鶏肉、七面鳥、豚肉は塩分を含む溶液で強化されたものを避けてください。
- ナトリウム摂取量を低く抑えるために、無塩のナッツと種を選んでください。
（ 一般的に、肉、鶏肉または魚の1オンス、卵子1杯、卵子1杯、ピーナッツバター1杯、またはナッツまたは種子1/2オンスは、タンパク質食品グループから1オンス相当量と見なすことができます ）
からの言葉
真の蛋白質欠乏症は米国ではまれであるが、ある程度は限界的なレベルで存在する。 タンパク質は、すべての細胞および体組織に不可欠であり、不足していると体機能を損なう可能性があります。 あなたのダイエットにタンパク質を加えることは簡単なプロセスであり、植物または動物のソースからの多種多様な食品を組み込むことによって達成されます。 推奨されるタンパク質の要件は、年齢、性別、身体活動レベルによって人によって異なります。 十分なたんぱく質を得ることは、植物と動物の両方のタンパク質源を含む植物に基づく（完全な）食事や食事を食べることで達成することができます。
>出典：
Backx EMら 過体重高齢者におけるエネルギー摂取制限中のタンパク質摂取量および除脂肪量の維持 国際肥満誌 2016年
>ダグラス・パドン・ジョーンズ（Douglas Paddon-Jones） タンパク質と健康な老化。 臨床栄養のアメリカンジャーナル。 2015年
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