選択した調理方法は、あなたが提供する食品の栄養価に影響します。 たとえば、熱に長時間さらされると、食品のビタミン総含量は減少しますが、いくつかの抗酸化物質フィトケミカルの利用可能性が高まります。 加えて、脂肪または油の添加が必要な調理方法は、食事に多くのカロリーを加える傾向があります。 だから、どの料理法が一番健康的ですか？
これは簡単な質問ではありませんが、いくつかの異なる調理法と、それらがあなたの食物の栄養成分にどのように影響するかを見ていきます。
熱で腐敗した栄養素
まず、どの栄養素が料理に脆弱かを知ることは良いことです。 ほとんどの場合、 ビタミンKやほとんどのミネラルは、液体、熱、空気との接触や温度によって実際に影響を受けませんが、調理液に失われる可能性のあるカリウムは除きます。
ヒートダメージビタミンEとCに加えて、リボフラビンとナイアシンを除くほとんどのB複合ビタミン 。 水中での調理は、 ビタミンC 、大部分のB複合体ビタミン、およびカリウムを液体中に損傷または浸出させる。 脂肪の中での調理は、ビタミンA、D、およびEを減少させることができる。
すべての調理方法がすべての食品に同じ効果を及ぼすわけではなく、健康的な調理方法を選ぶことに多くがあります。 しかし、一般に、最も少ない時間を要する調理法は、栄養障害の量を最小限にする。
私たちは食べることに喜びを感じるので、料理の仕方が食べ物の風味と食感にどう影響するかを考えることが重要です。
液体を使った調理方法
煮沸は、水、ブロス、ストックまたは他の液体中で華氏212度で調理することを含む。 野菜、パスタ、鶏肉、甲殻類、および卵の殻はしばしば沸騰します。
沸騰が栄養含有量に与える影響は、食品の煮沸時間によって異なります。 野菜はビタミンCとビタミンB複合ビタミンをたくさん失うが、野菜の中にはカロチノイドが増える可能性がある。 いくつかの栄養素は水に浸出します。
ブランチング（Blanching ）とは、短時間沸騰した水に食べ物を投げ込み 、酵素を停止させ、野菜が明るい色を保つのを助けるため、食品を保存するための第一歩です。 調理時間が非常に短いため、栄養素の損失は最小限に抑えられます。
シマリングは沸騰のようですが、低温（華氏180〜200度）で、より穏やかです。 典型的には、液体を沸騰させた後、心臓を下げて煮詰めさせる。 栄養失調は沸騰に似ています。
密猟は煮詰めに似ていますが、食べ物が加えられる前に水が沸騰することはありません。 密猟のための水温も煮沸と煮込みよりも低いですが、栄養素の損失は通常ほぼ同じです。 卵、魚、そしていくつかの果物はしばしばぽこんです。
煮汁（または煮沸）は、通常はより低い温度で液体中での調理を含み、典型的には肉、魚、および野菜に使用される。 長い調理時間と熱の暴露は、多くのビタミンCが失われることを意味しますが、調理液に浸出する他の栄養素は、ソース、シチュー、またはスープとして提供する限り、保持されます。
蒸しは液体も使用しますが、食品は水に沈んでいません。 代わりに蒸気からの熱が調理をします。 液体を含むすべての調理方法の中で、蒸しは栄養素の保持に最も適しているようです。 蒸し料理はそれほど難しいことではありませんが、独立した野菜汽船や蒸しバスケットを購入する必要があります。
圧力調理は、より高い温度を可能にする特別な圧力調理器の使用を伴う。 調理時間は沸騰よりもはるかに短く、その過程で失われる栄養素は少なくなります。
結論：液体を使用するほとんどの調理方法では、栄養失調の量は多いものの、余分な脂肪を使用する必要はないため、これらの方法のいずれも食品のカロリー量を増加させるものではありません。
スチーム処理は、多くの場合、栄養素のほとんどをそのまま維持するため、これらの方法の中でも最も優れています。
乾熱を利用した調理方法
焙煎には、 285〜400 °Fの温度で、脂肪を加えた、または加えていないオーブンで食品を調理することが含まれます。 焙煎は、肉、魚、野菜、卵を調理するためによく使用されます。 ビタミンCおよびほとんどのB複合ビタミンは熱により焙焼され、余分な脂肪が加えられるとビタミンAおよびEもまた破壊されることがあります。 さらに、過剰焙煎は、癌に関連する可能性がある化合物であるアクリルアミドの生成をもたらすことがあるが、より多くの研究が必要である。
ソーイングはドライ・ヒート法で、食べ物を鍋にくっつけないようにするには少量の脂肪が必要です。 これは、野菜やいくつかの種類の柔らかいまたはマリネされた肉によく使用されます。 脂肪はほとんどなく、調理時間も短く、栄養素の損失が少なくなります。
グリルや焼き盛りには、脂肪を加えた、または加えなかった炭、炎、または加熱要素での調理が含まれます。 熱に敏感なビタミンは失われますが、いくらかの脂肪も排出されて失われます。 魚、肉野菜、ジャガイモ、果物など、さまざまな種類の食品をグリルで調理することができます。
ベーキングは、主にパン、クッキー、ペストリー、およびピザなどの生地で作られた他の食品に使用されます。 しかし、キャセロールやジャガイモを焼くこともできます。 熱はビタミンCとB複合ビタミンの多くにダメージを与えますが、実際に健康的な調理方法として焼くことは、あなたの製品の成分です。 一つのプラスは、焼くことで穀物を少し消化しやすくしますが、穀物やジャガイモにアクリルアミドを生成させる原因にもなります。
電子レンジはしばしば残り物を再加熱するために使用されますが、野菜を調理するのにも適しています。 短い調理時間は、栄養素の損失が最小限に抑えられていることを意味しています。 マイクロ波を使用することの最大の難点は、食品を細菌を殺すのに十分なほど高温にまで加熱することであり、肉や家禽を調理するには良い方法ではありません。
脂肪を使った調理方法
揚げ物は、華氏285〜375度に加熱して食べ物を油に完全に浸すときです。 あなたは、通常、スタンドアローンのフライドポテトまたは深い揚げ物のための大きなポットが必要です。 食べ物を作るのにかなり早い方法なので、沸騰や他の水分摂取法ほど栄養失調を引き起こすことはありませんが、食品の一部を吸収するので、食品のカロリー数と脂肪含量が上がります。
フライパンは、フライパンに油分を少なくして、 揚げ物と同様に揚げ物と同様の揚げ物をする。 あなたがパンを揚げている食品に応じて、カロリー数と脂肪吸収率が高くなることがあります。
炒め物は高温と少量の油分に頼っています。 調理時間が短いため、栄養成分の多くは失われません。 少量の油しか使用しないので、炒めた料理は栄養価が高く、カロリーも低いことがあります。
栄養失調、クイックバージョン
ネスレプロフェッショナルによれば、これらの調理方法のいくつかは、最悪から最悪までのビタミンの損失によってランク付けすることができます：
- 沸騰（35〜60パーセントの損失）
- 蒸す（10〜25％の損失）
- 電子レンジ調理（5〜25％損失）
- 圧力調理（5〜10％損失）
- ロースト（10〜47％損失）
- シチュー、グリル、ベーキング（10〜12％の損失）
- 揚げ物（7〜10％の損失）
あなたの調理方法をより健康的にする方法
どんな調理方法を選んでも、栄養素を保存して健康上の利益を向上させるためにいくつかのステップがあります：
- 沸騰、炒め、炒め、または焼きそばのいずれの場合でも、柔らかくなるまであなたの野菜を調理してください。
- 食べ物を暖かく保つことがビタミンCのより大きな損失を引き起こすので、すぐに調理済み食品を提供する
- 調理された食品が栄養素の一部を失っていることを知っているので、ビタミンCを確実に得るために、生の果物や野菜を（スナックやサラダとして）毎日入れてください。
- あなたが調理している料理に脂肪を追加する必要がある場合は、オリーブオイルやキャノーラオイルなどのより健康なオイルを選ぶのが最善です。
- スープやストックを作るために調理液を使用してください。 すぐに使用できない場合は、後で使用するために栄養価の高い液体を凍らせてください。
- 焼くときは、肉が湿っていないことを確認してください。 あなたの食べ物を追加する前にグリルが熱くなっていることを確認してください。
- 華氏356度以下の温度で焼き、華氏347度以下の温度で揚げば、アクリルアミドの生成を減らすのに役立ちます。
- 使用する油の量を減らすために、スプレーオイルを軽く塗布してください。
からの言葉
あなたが選んだ調理方法は、食べ物の質感や風味にとって重要ですが、栄養価にも影響します。 栄養素の損失を少なくするが、大量の脂肪を加える必要のない方法を選択する。 調理方法は完全ではありませんので、健康的なバランスのとれた食事の一環として、毎日十分な量の新鮮な果物や野菜を毎日食べてください。
>出典：
> Adriana DT Fabbri、Guy A. Crosby、「野菜と豆類の栄養品質に及ぼす調理と調理の影響のレビュー」 Int J Gastron Food Sci、Volume 3、2016。
>ガオ・ファン・イン、ボ・サン、ジン・ユアン、および喬メイ・ワン。「異なる調理方法がブロッコリーの健康促進化合物に及ぼす影響」。 J浙江大学サイB。 2009 Aug; 10（8）：580-588。
>ネスレプロフェッショナル。 「 調理方法 」
>ナイジェリアの食品ジャーナル。 "アイルランド（Solanun tuberosum）およびスイート（Ipomea batatas）ジャガイモの塊茎の総炭水化物、ビタミンCおよびミネラル含量に及ぼす煮沸および揚げ物の影響"。