カロチノイドは、毎日食べるカラフルな植物をはじめ、植物色素に主に見られる天然の化合物です。 実際、カロチノイドは1つだけではなく、合計で500種類以上の植物カロテノイドが存在します。 カロテノイドは植物に赤、オレンジ、黄色の色を与え、それらのカロチノイドのいくつかは、私たちがそれらを食べるときに健康に有益な可能性があります。
一部の動物性食品には、軟体動物、甲殻類、魚などのカロチノイドも含まれています。 これらの海洋動物はカロテノイドを生成しませんが、藻類を含む植物に多量に餌を与えたり、多くのカロテノイドを食べた他の海の生き物を食べたりします。 卵黄はまた、特に雌鶏にカロチノイドが豊富な飼料を与えられた場合、かなりの量のカロチノイドを含有する。
おそらく最もよく知られているカロチノイドは、植物由来のビタミンAの主要な供給源であるβ-カロチンである。 しかし、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチン、クリプトキサンチン、アルファ - カロテン、アスタキサンチンなど、健康に有益な可能性があるカロチノイドがいくつかあります。 それらはすべて抗酸化物質として働き、非常に栄養価の高い食品に含まれます。
ベータカロチン
ベータカロチンはオレンジとイエローの果物と野菜に大量に見られる色素です。 これらの果物や野菜を食べると、体はベータカロチンをビタミンAに変換します。これは強力な免疫系、正常な視力、健康な皮膚に不可欠です。
したがって、β-カロチンはプロビタミンAカロテノイドとして知られています。
ベータカロチンは抗酸化物質です。つまり、汚染、日光暴露、喫煙などのフリーラジカルによる損傷から体の細胞を保護するのに役立ちます。 それは栄養補助食品としても利用できますが、ベータカロチンサプリメントを服用するのが良いかどうかは不明です。
あまりにも多くのβ-カロチンを摂取することは、喫煙者の肺がんのリスク増加に結びついています。 一方、ベータカロチンのサプリメントは、特定の抗酸化物質の処方の一部として服用される時、年齢に関連した黄斑変性の進行を遅らせるのに役立ちます。
リコピン
リコペンは主にトマトだけでなく、アプリコット、スイカ、ピンクグレープフルーツの赤い色素です。 以前の研究では、リコペン摂取量の増加と前立腺癌リスクの低下が関連していましたが、後の研究ではそれが見られなかったため、初期の研究におけるリスク低下がリコペンなどによるものかどうかは不明です。 リコペンは補足的な形でも入手できますが、利益の証拠はあまりありません。
ルテイン
ルテインは、ホウレンソウやケール、黄色いトウモロコシ、卵黄、スカッシュ、ニンジンのような濃緑色の葉の野菜に見られる黄色〜オレンジ色のカロテノイドである。 ルテインはあなたの目の網膜に集中しているので、視力に有益であると考えられています。 ルテインは、サプリメントとして有用であると思われる抗酸化物質の1つです。 老化関連眼疾患研究でTwin LabのOcuviteを用いた研究では、亜鉛、ビタミンCとE、ベータカロテン、銅、およびルテインの組み合わせが黄斑変性の進行を遅らせるのを助けることが示されました。
ゼアキサンチン
ゼアキサンチンは典型的にはルテインとグループ分けされています。これはおそらく、あなたの眼の網膜にも集中しているからです。 同じ食品でも最高レベルがオレンジ色の食品に含まれています。 卵黄、オレンジピーマン、オレンジジュース、マンゴーはすべてゼアキサンチンが豊富です。
クリプトキサンチンとアルファカロチン
クリプトキサンチンはオレンジとイエローの果物と野菜にも見られます。 しかし、必要に応じてビタミンAに変換できる点でベータカロチンにいくらか似ています。
アルファ - カロチンはまた、プロビタミンAカロテノイドですが、同量のビタミンAを製造するには、β-カロテンと比較して約2倍のα-カロテン（またはクリプトキサンチン）が必要です。
アルファカロチンは潜在的に健康に有益かもしれませんが、現在の研究ではビタミンに変換する能力を超えて明確なものは示されておらず、ビタミンAに変換する能力もあります。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは、サーモン、マス、エビ、およびいくつかの種類の藻類に見られるサーモン色のカロテノイドです。 強力な抗酸化作用と抗炎症作用を有する可能性がありますが、研究はまだ初期段階ですので、アスタキサンチンを補給することで何かが行われるかどうかは不明です。 したがって、食品からアスタキサンチンを得ることが最善です。 サーモンはアスタキサンチンとオメガ3脂肪酸の両方が高いため、最高のソースです。
カロテノイドの摂取量を増やす
より多くのカロチノイドをダイエットに取り入れる最良の方法は、果物と野菜の摂取量を増やすことです。 カロチノイドはすべて脂溶性であるため、食事に健康な脂肪を少し加えることでカロテノイドの吸収を改善することができます。 ここにいくつかのアイデアがあります：
- スライスされたニンジンとトマトの上にオリーブオイルと酢の霧雨がいっぱいの大きなグリーンサラダを作ります。
- ホウレンソウまたはケールをオリーブオイルで炒め、細かいナッツを添えてください。
- ブルーベリー、ケール、バナナ、アボカドなどのフルーツスムージーを作りましょう。
- ニンジンをスライスして健康なおやつに。
- 毎週1〜2回赤身の代わりにサーモンを提供してください。
- サツマイモを焼き、少しバター、塩、コショウで上に上げます。
食品の調理および加工は、カロテノイドの濃度を高めることができる。 例えば、トマトはリコピンが高いですが、トマトペースト、スープまたはジュースを食べると、リコピンがさらに多く得られます。
これらのカロテノイドのほとんどは、市販の栄養補助食品として利用可能であることに注意してください。 彼らは一般的に安全であると考えられていますが、特に健康状態がある場合は、これらのカロテノイドをサプリメントとして服用する前に医師に相談してください。 また、医療機関が別の指示を与えていない限り、ラベルの指示をお読みください。
>出典：
> Hussein G、Sankawa U、Goto H、Matsumoto K、Watanabe H.「アスタキサンチン、人間の健康と栄養に潜在的なカロテノイド」 J Nat Prod。 2006 Mar; 69（3）：443-9。
> Maoka、T.「海洋動物のカロテノイド」 Mar Drugs。 2011; 9（2）：278-293。
>微量栄養素情報センター。 "カロテノイド" http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids。
>メリーランド大学メディカルセンター。 "ベータカロチン。" http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene。 2015年3月23日に更新されました。