なぜ彼らは重要であり、食糧源は何ですか？
AB複合ビタミンは通常B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、 B6 （ピリドキシン）、B7（ ビオチン ）、B9（葉酸）およびB12 （コバラミン）。 肉、葉っぱの緑、乳製品、豆、エンドウ豆、全粒または強化穀物に自然に含まれるB複合ビタミンは、体が赤ちゃんを食べて赤血球を作り、エネルギーを消費するのを助けます。
B複合体ビタミンの利点
各Bビタミンは特定の身体機能に不可欠です：
B1（チアミン）
- 体内の炭水化物を食品からエネルギーを生成するのに役立ちます
- 脳、筋肉、神経系の健康に必要
- 体内の細胞の増殖、発達、機能に重要
B2（リボフラビン）
- 他のBビタミンと一緒に働きます（B6を使用可能な形に変換し、ナイアシン産生を助ける）
- 食物をエネルギーに変換するのに役立ちます
- 赤血球の生産と成長に必要
- 目、神経系、肌を健康に保ちます
B3（ナイアシン）
- 食糧をエネルギーに変換するのを助ける
- 身体の酵素は、体内で他のビタミンB類の使用を助け、DNA（すべての体細胞に見られる遺伝物質）を作り修復することによって、
- 性ホルモンやストレスホルモンなどのホルモン産生に必要
- 消化器系や神経系、皮膚の機能を助けます
B5（パントテン酸）
- エネルギーのために脂肪と炭水化物を分解する
- 副腎および神経伝達物質における性ホルモンおよびストレスホルモンの産生に役割を果たす
- 身体がリボフラビンなどの他のビタミンを使用するのを助けます
- ビタミンB5は、赤血球とコレステロールの生産に必要です
B6（ピリドキシン）
- 食物からのタンパク質と炭水化物（グリコーゲンの形で、筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー）を使い、貯蔵するために身体が必要とするもの
- 体内の100以上の酵素反応に必要です。 気分に影響を与え、体の時計を調節するヘモグロビン（血液中の酸素を運ぶ赤血球の中の物質）と神経伝達物質とホルモンの形成を助けます
- 免疫機能と脳の発達と機能に関与する
B7（ビオチン）
- あなたがエネルギーを食べる食物中の脂肪、炭水化物、タンパク質を体が変換するのを助けます
- 脂肪酸を作るために必要
- 成長と骨と髪の健康を促進する
B9（葉酸）
- あなたの体が赤血球を作るのを助けます
- 細胞がDNAを作り、維持するのを助けるために必要
- 脳と脊椎の先天性欠損のリスクを軽減します。例えば、脊髄二分脊椎
B12（コバラミン）
- 神経系と赤血球を健康に保つのに役立ちます
- 赤血球とDNAの形成に必要
- タンパク質代謝に重要
欠点の症状
- B1（チアミン）：体重減少、短期記憶喪失、衰弱、疲労、心血管症状、過敏症、および脚気。
- B2（リボフラビン）：皮膚の異常、口や喉の腫れ、口の隅の亀裂、腫れた唇、脱毛、喉の痛み、光に対する感受性。
- B3（ナイアシン）：消化器系疾患、潰瘍、疲労、炎症性皮膚、循環不良、うつ病、嘔吐、ペラグラ
- B5：灼熱の足、うつ、疲労、不眠症、過敏性、腹痛、上気道感染、嘔吐
- B5（パントテン酸）：うつ病、集中困難、過敏症、筋力低下、緊張、短期記憶喪失。
- B7（ビオチン）：毛の菲薄化または喪失、目、鼻、口、または他の粘膜の周りの皮膚の発疹。 乾燥した目、脆い爪、および筋肉の痛み。
- B9（葉酸）：下痢、覚醒、歯肉炎、食欲不振、息切れ、過敏症、舌炎症、歯肉炎、および貧しい成長。
- B12（コバラミン）：疲労、衰弱、便秘、食欲不振、体重減少、巨赤芽球性貧血として知られる貧血、手足やつまずきのしびれ、および神経損傷。
B複合ビタミンの食品源
Bビタミンの摂取量を増やすには、以下の食品を探します：
- B1（チアミン）：強化された朝食シリアル、豊富で全粒粉の製品（パン、朝食シリアル、米、麺、小麦粉）、小麦胚芽、豚肉、マス、黒豆、ムール貝、マグロ。
- B2（リボフラビン）：牛乳および乳製品、強化された朝食シリアル、牛の肝臓、貝、ポテトベロキノコ、アーモンド、および鶏肉。
- B3（ナイアシン）：卵、魚、強化パンとシリアル、米、ナッツ、牛乳と乳製品、鶏肉、牛肉、七面鳥、子羊、器用肉、ピーナッツ。
- B5（パントテン酸）：肉、アボカド、ブロッコリー、ケール、卵、牛乳、キノコ、強化シリアル、臓器肉、家禽、ジャガイモ、マメ科植物。
- B6（ピリドキシン）：ヒヨコマメ、牛の肝臓、マグロ、サケ、鶏の胸肉、強化シリアル、ジャガイモ、七面鳥、果物（柑橘類を除く）、牛肉。
- B7（ビオチン）：牛肝臓、卵黄、小麦胚芽、豚肉、牛肉、ヒマワリの種、サツマイモ、アーモンド、全粒粉、イワシ、ホウレンソウ、ブロッコリー。
- B9（葉酸）：ほうれん草、牛の肝臓、ブロッコリー、ブリュッセルの芽、豆とマメ科植物、アスパラガス、オレンジジュース、ピーナッツ、アボカド、暗緑色の葉、強化シリアル、サーモン。
- B12（コバラミン）：主に牛の肝臓（および他の臓器の肉）、ハマグリおよび他の甲殻類、牛肉、鶏肉、魚、卵、牛乳およびその他の乳製品、およびいくつかの強化穀物などの動物性食品に含まれます。
B複合ビタミンの使用
Bの複合ビタミンは、不安、うつ病、心臓病、月経前症候群（PMS）などのさまざまな状態を助けることができると主張しています。
さらに、ビタミンB複合体を使ってエネルギーを高め、気分を高め、記憶を改善し、皮膚と髪の健康を増進し、免疫システムを刺激する人もいます。
いろいろな食事を食べる人のほとんどが食物からBビタミンを十分に摂取していますが、50歳を超える人々、特に制酸薬を服用している人、セリアック病、クローン病、胃炎、または他の消化器障害。
あなたが胃や体重減少の手術を受けている場合は、定期的にアルコールを飲むか、または菜食主義者やビーガンの食事に従うと、あなたは欠乏になりやすいかもしれません。
妊婦および母乳育児女性は、より多くのビタミンB6、B12、および葉酸が必要な場合があります。
考えられる副作用
B複合サプリメントは水溶性であり、長い間体内に留まらないが、サプリメント形態のビタミンは大量の副作用を引き起こす可能性がある。
B3（ナイアシン）：皮膚の潮紅や痛み、血糖値の上昇、肝毒性。
B6（ピリドキシン）：糖尿病や進行した腎臓病の人々の神経損傷、皮膚病変、腎機能の悪化、心臓発作、脳卒中、死亡リスクの増加。 最近の研究では、高用量のビタミンB6は、股関節骨折のリスクが若干増加し、肺がんのリスクが増加することが判明しました（ビタミンB12と併用した場合）。
B9（葉酸）：腎臓の損傷、子孫のインスリン抵抗性の増加、高齢の女性のナチュラルキラー細胞活性の低下、およびいくつかの癌のリスク増加と関連している可能性がある。 ビタミンB12欠乏の診断を隠すことができます。
B12（コバラミン）：いくつかの人々のにきびと酒さ。 ビタミンB12は、腎機能の低下を速め、腎機能障害を有する人々の心血管イベントのリスクを高めることが判明している。 葉酸を摂取するビタミンB12の高用量は、がんや死亡のリスクが高いという結果につながっています。
ほとんどの人々が必要とするものよりも上にある、各Bビタミンについて毎日許容される摂取量（UL）があります。 UL以上のものは副作用の可能性を高めます。
からの言葉
健康を保つために、ほとんどの人々は、緑豊かな緑、ナッツ、豆と豆類、全粒粉、赤身のタンパク質、キノコ、卵などのビタミンBを豊富に含む美味しい食べ物で満たされた、多様でバランスの取れた食事を食べることによって、 ビタミンB群が不足している場合は、ビタミンB群を過剰に摂取することを支持する確固たる証拠はありません。
あなたの食事からBビタミンが十分に得られない場合は、ビタミンBサプリメントを摂取する方が有益な場合があります。 Bビタミンの欠乏は、疲労、貧血、食欲不振、うつ病、腹痛、筋肉痙攣、脱毛、および湿疹を含む多くの症状を引き起こす可能性がある。
あなたの健康管理者に相談して、B複合体サプリメントがあなたに合っているかどうかを確認してください（もしそうなら、食物とサプリメントから得られる一日の総量を考慮した適切な量）。
ソース：
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