低炭水化物ダイエットの緑豊かな緑の栄養、炭水化物、カロリーを探索する
レタスや他の葉の緑は、 低炭水化物ダイエットの 「フリー」食品とみなされることがあります。なぜなら、それらは血糖にほとんど影響しないからです。 レタスは一般にカロリーが非常に低いので、低カロリー食に限られないことがよくあります。
すべてのレタスが栄養と健康に同じではない
レタスでは、一般的なルールは「緑が濃いほど、それはあなたのために良い」ということです。 すべてのレタスは栄養価がありますが、ロメインなどのアイスバーグレタスと濃いグリーンの間には大きな違いがあります。
ロメインは、例えば、 アイスバーグレタスより17倍多くのビタミンAを持っています。 最高の戦略は、赤みを帯びたものを含め、あなたのサラダに緑のミックスを混ぜて食べることです。それぞれに異なる栄養成分が寄与します。
レタスは、繊維、ビタミンK、ビタミンAの優れた供給源です。ビタミンC、鉄、葉酸塩、チアミン、カリウム、マンガンの良い供給源です。
レタスの炭水化物と繊維数
米国農務省のデータベースの異なるレタスに記載されている炭水化物の量はわずかに異なり、その差異はおそらく重要ではなく、おそらく、品種間の真の差異ではなく、特定のサンプルが試験されたためです。 これらは平均です。
- 1カップ分のレタス： 0.6グラムの有効（純）炭水化物+ 0.5グラムの繊維と7カロリー
- 1大レタス葉： 0.3グラム有効（純）炭水化物+ 0.3グラムの繊維と3カロリー
- レタス4オンス： 1.5グラム有効（純）炭水化物プラス1.5グラムの繊維と16カロリー
レタスの血糖指数と血糖負荷
ほとんどの非デンプン質野菜と同様に、レタスの血糖指数は、炭水化物がほとんどないため、標準的な方法で検査することはできません。 そのため、レタスは単独で食べれば血糖値にほとんど影響を与えません。代わりに、サラダドレッシングや食事の他の成分の血糖指数を考慮する必要があります。
血糖負荷は食物の量も考慮に入れ、10未満の値は低いと考えられ、血糖やインスリンにほとんど影響しません。 レタスの推定血糖負荷は次のとおりです。
血糖負荷：
- レタス1杯分： 0
- 1大レタス葉： 0
- レタス4オンス： 1
レタスと低炭水化物の食事
低炭水化物とグルテンを含まない食べ物の1つのトリックは、パン、バンズ、トルティーヤをサンドイッチまたはラップフィリングの周りのレタスの大きな葉に置き換えることです。 それには慣れ親しんでいる人もいますし、食事後には余分なナプキンと手洗い施設が必要になります。
チョップドサラダは、通常のドレッシング付きの葉のボウルの代わりです。 あなたは、 鶏肉と他の満足のいく成分を加えて、メインコースにグリーンサラダを作ることができます。
あなたがサンドイッチにチキンやマグロのサラダを持っているのに慣れていたら、代わりにそれを葉の緑のボウルの上に置くようにしてください。 あなたは緑の利点を得て、余分な質感を加えるでしょう。
>出典：
> Atkinson FS、Foster-Powell K、Brand-Miller JC。 Glycemic IndexとGlycemic Load Valuesの国際的な表：2008年。 糖尿病ケア 。 2008; 31（12）：2281-2283。 doi：10.2337 / dc08-1239。
>米国農務省標準参照のためのUSDA National Nutrient Database。 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/。