女の子のためのバスケットボールの訓練

怪我を防ぐのに役立ちます

バスケットボールをする女の子は、これらのバスケットボールの練習を行うことでパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減することができます。 最高のバスケットボールのドリルは、筋力と安定性、調整、スピード、射撃技法の改善に役立ちます。

1 - ジャンプトレーニング教訓

適切なジャンプ技術を学ぶことで、バスケットボールをする女子の膝の負傷を劇的に減らすことができます。 女性は一般に男性よりもQ角度が大きく、膝が内転する（膝の外反角度が大きい）ジャンプをしばしば着陸させます。 この増加した角度は、女性における膝靭帯損傷の危険性を増加させる可能性がある。 膝を適切に整列させてジャンプすることを学ぶことは、多くのジャンプを必要とするスポーツでの怪我を防ぐための第一歩です。

2 - ハイジャンプドリル

女の子が膝が内転することなくジャンプし着陸する正しい方法を知ったら、タックジャンプのような簡単な訓練を使用してジャンプトレーニングをすることで、バスケットボールの敏捷性とパワーを向上させることができます。

ハイジャンプを行う方法ドリル

• 足の肩の幅と膝がわずかに曲がって立つ
• あなたの膝を曲げ、強力にまっすぐにジャンプして、あなたの膝に胸を向けます。
• あなたの腕で素早く膝をつかみ、行かせてください。
• 柔らかく着陸し、膝と腰と足を整列させてください（内側または外側への回転を避ける）
• 着陸すると、スクワットに沈み、次のジャンプを繰り返します。
• 3から始まり12人の担当者まで作業を繰り返す

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3 - バランススキルトレーニング

研究者らは、片足で裸足で立っている間に目を離す​​ことができない選手は、足首捻挫を起こす可能性がかなり高いことを発見した。 しかし、バランストレーニングを練習するだけで、すべてのスポーツ中の足首損傷のリスクを軽減できます。 足首の捻挫は最も一般的なバスケットボールの傷害の1つなので、女の子はこれらの2つの訓練をトレーニングルーチンに追加する必要があります：

1. 1フィートで5分、毎週3〜5回バランシングを練習します。
2. さらに、女の子は片足でバランスを練習し、目を10秒間、1週間に数回、1週間に数回閉じて練習する必要があります。

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4 - 片脚スクワット・アンド・リーチドリル

片足踏みとめ運動は、足首と大腿筋の筋力と中枢の安定性を改善しながら、女の子が動的（動く）バランスを改善するのに役立ちます。 バスケットボールをする女の子は、このドリルを使用して、ドリブルとシューティングの間に使用される筋肉に挑戦することができます。

片足スクワットとリーチを行う方法

1. 片足の上に立って座って、あなたの目の前の床にある物体に触れるように前方に向かってください。
2. バランスを失うことなく開始位置に戻ります。
3. 1脚あたり10-15回ドリルを繰り返し、両側を切り替えます。

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5 - 前進 - 後退スプリント

スプリントトレーニングは、バスケットボールをする女子にとって不可欠です。 裁判所で爆発的なスピードと速さを発揮するために、後方のスプリントドリルを追加します。

フォワード - バックワードスプリントのやり方

• 約15ヤード離れた2つのマーカーを設定します。
• 良いウォームアップの後、最初のコーンから2番目のコーンへとスプリントします。
• 遠くの円錐で停止し、走り回ったり、スタートまでジョギングします。
• 停止し、後方のスプリントで遠くの円錐に素早く加速します。
• 10回繰り返す。

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6 - スピードラダードリル

スピードラダードリルは、フットスピードと耐久性を向上させるためにフィールドおよびコートの選手が使用する非常に一般的なドリルです。

• 前進走行、高膝訓練 ：このドリルは、足の速度とバスケットボールの耐性を向上させるのに理想的です。 梯子を通って前方に高いひざをつけて走り、すべてのはしごの空間に触れる。 足のボールの上に着地し、あなたの腕で前方に運転する。
• 横方向の横方向のドリル ：このドリルの横方向の動きは、裁判所で足の速度と膝と足首の安定性を発揮するのに最適です。 重心を低く保ち、ラダーを一度に片足ずつ左右に歩いてください。 両方の足ではしごの各ラングをタッチします。 足のボールの上に着地し、右から左、左から右へ繰り返す。

7 - シャトルランドリル

シャトルランは、ストップ・アンド・ゴースポーツバスケットボールでは、バスケットボールのコーチがパワーと足のスピードを作り出すために使用する標準的な敏捷性とスピードドリルです。

シャトルランを行う方法

• 約25ヤード離れた2つのマーカーを設定します。
• 1つのマーカーから他のマーカーまで、そして後ろへとスプリントする。 それは1回の繰り返しです。
• シャトルランを行うには、サイド・ツー・サイド、フォワード・バックワード・ラン、フォワード・タッチ・リターン・ランなど、さまざまな方法があります。

シャトルランは、基本的なエクササイズプログラムに高強度ドリルを追加する簡単な方法です。スピード、スタミナ、耐久性を向上させます。

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8 - スポット撮影ドリル

スポット撮影ドリルは、バスケットボールの練習のかなり標準的な部分です。 裁判所にショットを撮るためのいくつかのスポットに印を付けるだけです。 あなたのチームメイトはすぐにショットを取るためにあなたにボールを渡してください。 目標は次のマークに移動する前に5発を連続して作ることです。

9 - 3人ドリル

このドリルは、3人の選手を必要としました。シューター、リバウンダー、ディフェンダーです。 射手は、2〜3つのマークのついた斑点の間を移動して撃つ。 リバウンダーは目標を打つと射手にパスし、ディフェンダーは射手の動きを遮りショットをブロックしようとする。 これは非常に単純ですが効果的なドリルです。