運動プログラムを開始するのが最も簡単な部分の1つは、それを行うことを決定することです。 通常、あなたの人生に変化を起こすよう促す何かがあります。
たぶんあなたはいくつかのズボンを試着して、彼らはあまりにもタイトだったかもしれませんか、多分あなたは何か起こっている - 高校再会、結婚式、またはあなたがしばらく見ていない人々を見ることができる他のイベント。
それが何であれ、あなたは意欲を持っています。あなたは興奮しています。新しい、よりスリムなファンタジーは、あなたにインスピレーションを与えます。
その後、難しい部分が入ります。あなたはどこから始めるのですか？ あなたはあなたのために働くことが分かっている計画をどのように設定しますか？
そして一度やったら、どうやってやりますか？
非常に多くの情報があるので、どこから始めたらいいか分かりにくいかもしれません。
この30日間のクイックスタートガイドでは、あなたの体力、健康、体重減少の正しい道を歩み始めるためのステップバイステップのエクササイズプランをお見せします。
入門
計画と準備は、運動を始めたばかりのときには重要ですが、成功するためには勢いが必要です。
より多くの勢いを創り出すことができれば、動機づけが簡単になり、その勢いは行動に伴います。 あなたの減量目標を熟考し、モチベーションを考え、運動するというあなたのコミットメントに取り組むことは素晴らしいことです。
これらの精神的な戦略は、プロセス全体を通して便利です。
しかし、あまりにも多くの熟考があなたのエネルギーを消費する前に、今行動を取るために言われるべきことがあります。 実際にエクササイズをするのではなく、研究、読書、および探索に時間をかけすぎるのは簡単です。
この30日間のクイックスタートガイドは、運動の最初の月を最大限に活用するのに役立つシンプルで漸進的なトレーニングを提供しています。
ステップ1：測定値を記録する
もちろんこれは必要ではありません。 あなたの目標が体重を減らすことになっている場合、特に数字を追跡したい人もいます。 体重を測定することはあなたの進行状況を追跡する1つの方法ですが、 測定を行うことでさらに少しの情報が得られます。
たとえば、体重が変化しなくても、体重が減っている可能性があります。 その場合、数週間ごとに測定値を監視することで、実際にあなたがスリミングしているかどうかを知ることができます。
ステップ2：医師のクリアランスを取得する
けが、病気や病状があったり、投薬が必要な場合は、医師に相談して、運動することが大丈夫かどうかを確認してください。 いくつかの薬は実際にあなたの心拍数に影響を与えるかもしれないので、それがあなたのトレーニングにどのように関連するかも知っていることが重要です。
ステップ3：あなたのワークアウトの準備
プログラムに含まれる心臓トレーニングは、どの心臓マシンでも行われるように設計されています。 他のアクティビティ（ランニング、サイクリング、フィットネスビデオ、 グループフィットネスクラスなど ）を好む場合は、 別のオプションを選択してください。
強度トレーニングのためには、いくつかの機器が必要です：
- 様々な加重ダンベル - いくつかのエクササイズでは重いウェイトが必要ですが、他のエクササイズでは軽いまたは軽いウェイトが必要になります。 さまざまなダンベルを持ってみてください。 女性の場合は3〜12または15ポンド、男性の場合は5〜20ポンド以上。
- 運動ボール
- マット
また、体重を選択する方法 、特に体重トレーニングの基礎を学ぶのに役立ちます 。
ステップ4：あなたの最初の心臓トレーニング
任意のカーディオマシン（トレッドミル、楕円形、自転車、スタイレット、 ローイングマシンなど）を選択し、手動モードで設定し、ウォーミングアップペースを見つけます。
大量のトレーニングでは、設定（傾斜、速度、抵抗、ランプなど）を数分おきに変更して中程度のレベルで作業し、クールダウンで終了し、 知覚された運動チャートを使用して強度レベルを示唆した。
このトレーニングは、実際に心臓があなたの体にどのように感じているかを知るために設計されています。
自由に設定を変更し、必要なものに合わせてトレーニングを調整してください。
- 5分 - 穏やかなペースでウォームアップ知覚レベル：4
- 5分 - ベースライン：スピード、傾斜、および/または抵抗を上げ、あなたの快適ゾーンから外れているが、話すことができるようにする。 知覚運動：5
- 2分 - ベースラインより少し硬くなるまで、傾斜、抵抗、傾斜を増やしてください。 知覚運動：6
- 3分 - 傾斜、抵抗、ランプまたは速度をベースラインまで戻します。 知覚運動：5
- 1分 - ベースラインより少し硬くなるまで、傾斜、抵抗、傾斜を増やしてください。 知覚運動：6
- 4分 - 傾斜、抵抗、ランプおよび/または速度を中程度のレベルに戻します。 知覚運動：4
トータルワークアウト時間：20分
柔軟性ワークアウト
あなたのトレーニングの後、これらの8つのボディーストレッチを行ってください。
あなたはあなたの最初の一日を持っています。今はトレーニングの最初の週を計画する時です。 あなたの心臓トレーニングと筋力トレーニングのスケジュールを立てる方法のアイデアがあります。
あなたの最初の週
1日目
2日目
このエクササイズでは、以下にリストされている各エクササイズの15組の1組を行い、必要に応じてエクササイズの間に簡単に休憩します。 基本的なトータルボディーストレングスワークアウトで、各エクササイズのステップバイステップの説明をご覧ください。
最初に体重を持ち上げた後、またはそれが長かった場合は、痛いことは通常のことです。 あなたが次の日にとても疲れていることが分かったら、余分な休日を取って、次回に体力トレーニングを中止する必要があります。
3日目
今日は、1日目と同じ20分カルディオを行い、その後、下半身ストレッチ練習に含まれる下半身ストレッチを行います。
4日目
今日のトレーニングでは、それぞれ3〜5回の呼吸をしながら、次のポーズを行います。 午前と夕方のヨガで、ステップバイステップの説明をご覧ください 。
- スタンドキャッチストレッチ
- 太陽の挨拶
- ハンギングバックストレッチ
- 戦士I
- 戦士II
- 修正された三角形
- スパインツイスト
- コープスポーズ
5日目
今日のワークアウトには、2日目に行ったベーシックストレングス練習が含まれます。これまでのように、必要に応じてエクササイズの間に簡単に休憩しながら、各エクササイズにつき1セットの15回のリピートを行います。 それが容易すぎると感じる場合は、いつも別のセットを追加したり、重いウェイトを使用することができます。
6日目
今日の心臓トレーニングは、この知覚された運動チャートを使用して、あなたの強さをモニターするために、休憩セットと交互に働く（強く働く）ワークセットを含む。 このトレーニングは、任意の心臓のマシンで行うことができます。 詳細な手順については、 初心者インターバルワークアウトをご覧ください。
- 5分 ：簡単なペースでウォームアップ。 知覚運動（PE）：4
- 3分 ：レストセット - 速度と抵抗/傾斜を中程度のレベルに上げます。 PE：5
- 1分 ：ワークセット - 強度レベルを上げるため、傾き、抵抗および/または傾斜を1〜5％増加させます。 PE：7
- 3分 ：レストセット。 PE：5
- 1分 ：ワークセット。 PE：7
- 3分 ：レストセット。 PE：5
- 5分 ：クールダウン。 PE：4
1日目に、最初のトレーニングを完了しました。 1週間で、心臓、筋力、柔軟性のトレーニングが一週間で完了しました。今度は、あなたは挑戦的なワークアウトをしながらその成功を築く準備が整いました。
スケジュールは推奨事項に過ぎないことに注意してください。 あなたは、心拍数を減らし、休息日数を増やすことができますし、同じ運動を1週間以上続けることもできます。 この30日間のクイックスタートを開始してスケジュールを調整し、あなたに適したスケジュールに調整します。
1週目
第2週
2週目は、同じスケジュールで続行しますが、少しずつ変更を加えて進捗状況を確認してください。
あなたのカーディオでは、エクササイズをして運動時間を増やすために5分間追加して同じトレーニングを行います。 あなたの筋力トレーニングトレーニングには同じ練習が含まれていますが、強度を追加するために、各運動の2つのセットを実行します。
あなたのフィットネスレベルと目標に合わせて、必要に応じてトレーニングを変更してください。
- 1日目 ： 25分カルディオ
- 2日目 ： 基本的な筋力トレーニング - 2組の15回の反復練習を行い、セットの間に20〜30秒休憩します。
- 3日目 ： 初心者インターバル - レベル2
- 4日目 ： 基本的なヨガ
- 5日目 ： 基本的な筋力トレーニング - 2回の15回の反復練習を行い、セットの間に20〜30秒休憩します。
- 6日目 ： 25分カルディオ
3週目
今週、あなたのワークアウトへの変更は、強度の高い心拍トレーニング、新しいチャレンジングな筋力トレーニング、新しいヨガトレーニングを試してみることでより劇的になります。
あなたの心臓トレーニングは25分から30分に上がり、インターバルトレーニングは以前よりも高いレベルの強さになります。
筋力トレーニングには、新しい運動と重い重さが含まれています。 これらの変更が速すぎると感じたら、必要なだけ同じトレーニングを続けてください。 彼らが簡単に感じ始めたら、あなたはもっと難しいトレーニングに移ります。
- 1日目 ： 30分カルディオ
- 2日目 ： 初心者のボディーストレングス - レベル2 - 各エクササイズを15組の1組に分けて行います。
- 3日目 ： 初心者インターバル - レベル3
- 第4日 ： ボールのヨガ
- 5日目 ： 初心者の体力 - レベル2 - 各1回のエクササイズを1組の15回のレペルで行います。
- 6日目 ： 30分カルディオ
第4週
あなたのベルトの下で3週間のトレーニングをすると、以前のスケジュールを少し変えて維持して、物事を面白く保つことができます。
あなたは30分間の心臓訓練を続けますが、トレーニング中に頻繁な変更を加えることを含む新しい間隔ルーチンを試してみてください。
あなたの筋力トレーニングは変わりませんが、筋肉に挑戦し続け、進行を続けるもう1つのセットを追加します。
- 1日目 ： 30分カルディオ
- 2日目 ： 初心者の体力 - レベル2 - 2組の15回の反復練習を行い、20〜30秒間
- 3日目 ： インターバルワークアウト - レベル3
- 第4日 ： ボールのヨガ
- 5日目 ： 初心者の体力 - レベル2 - 各エクササイズを、2組の15回の反復で行い、セットの間に20〜30秒休む。
- 6日目 ： 30分カルディオ
- 7日目： あなたの進捗状況を追跡する - これはあなたの測定値や他の重要な統計情報を記録してあなたの進捗状況を確認する良い機会です。
第5週以降
4週間のワークアウトが完了したら、あなたが働いていた勢いを維持することが大変重要です。 以下のオプションは、あなたの人生においてエクササイズを優先させる新しい健康的な道を歩いていくのに役立ちます。
ここから、身体が運動にどのように反応し、身体的、精神的にどのくらい扱うことができるかを知る必要があります。
エクササイズジャーナルを保管してトレーニングを追跡し、どのように感じるかを全体的に把握することをお勧めします。 プッシュするタイミングと離れるタイミングを知っていることは、経験で学ぶものです。