強い腕はあなたが毎日行う上半身運動のほとんどすべてにとって重要であり、あなたの三頭筋はしばしば重い持ち上げ者です。 いつでもドア、ベビーカー、芝刈り機、またはバーベルを押すと、あなたは三頭筋を使用しています。
強いことは重要であり、私たちの多くにとっては、調和のとれた武器を持たせることです。 言い換えれば、私たちのほとんどは、私たちの三頭筋が私たちが止まっても手を振っているときにそれを気に入らないのです。
強くしっかりとした三頭筋を構築する最も良い方法は、すべての筋肉からすべての筋肉を撃つ練習を選択することです。
三頭筋は、その名の通り、長頭、側頭、内頭の3種類の頭があります。 三頭筋の運動中にこれらの頭の全てが収縮するが、三頭筋の異なる部分が強調される動きもある。
また、いくつかの三頭筋の運動は、他の運動よりも効果的です。私たちはアメリカ運動会から知っています。
ACEが委託した研究では、研究者は最も一般的な三頭筋訓練のうち8つを介してエクササイズを行い、EMG電極を三頭筋に取り付けることによって筋活動を記録した。
この情報により、彼らは最高の三頭筋訓練のランク付けをすることができました。
この研究では8つの異なる練習問題が見つかりましたが、必ずしも同じ運動の中でそれらの動きをすべてやりたいとは限りません。 あなたが望むのは、三頭筋のすべての異なる領域を強調する練習を選ぶことです。 上位4つの移動：
- トライアングルプッシュアップ - このエクササイズでは、三頭筋の3つの頭をすべて強調しています。下に示すように、それはそのための最も効果的な動きです。
- キックバック - この動きは、三頭筋の3つの頭部をすべて対象としますが、三角形のプッシュアップほど大きくはありません。 このエクササイズも簡単ですので、プッシュアップよりもユーザーフレンドリーである可能性があります。
- 三頭筋の拡張 - この練習を含めると、三頭筋の長頭を強調する動きがあることを意味します。これは、他の練習問題を補完するものです。
- 三頭筋のプッシュダウンは、もう一度他のエクササイズを補完する、三頭筋の側頭を強調します。
1 - 三角形のプッシュアップ
三角形の押し上げは、おそらくこのリストの三頭筋の最も難しい運動です。 それは非常に上半身の強さを必要とするので、あなたは膝の上でこの動きを試して、ゆっくりと足元まであなたのやり方を工夫する必要があります。
の仕方
- 指を広げ、親指と人差し指を触って三角形にして、胸の真下のマットの上に手を置いて動きを始めます。
- 脚を板張りの位置（より硬い）にまっすぐに伸ばしたり、床にひざを置き、簡単なバージョンにしてください。
- あなたの顎または胸がマットに触れるまで、下が肘を曲げるときに背中が平らで、absが拘束されていることを確認してください。 あなたがそれを低くすることができないなら、できるだけ低くして、時間の経過とともに下がるまで十分な力を養うように努力してください。
- ムーブメントの底部では、あなたの肘が自然に横に広がります。
- 背中を押して胴体をしっかりと保持し始め、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
2 - キックバック
キックバックは、三回目の最も効果的な三頭筋の運動であり、筋肉の活性化の約88％で来る三角形のプッシュアップよりもはるか遠くはない。
前方に曲げると、体重を上下に動かすために重力に逆らって作業する必要があります。 この動きの鍵は、上腕を安定させるために肩を使って、前腕があなたの後ろに伸びるようにすることです。 あなたの肘が漂っていると感じたら、軽い体重を使って良い姿勢を保つようにしてください。
の仕方
- ステップまたはプラットフォームに右足を支え、後ろを支えるために大腿に右前腕を置きます。
- 左手に体重を持ち、肘を胴体の高さまで引き上げる。
- 肘をその位置に保ちながら、三頭筋を収縮させることに焦点を当てて、腕を後ろに伸ばします。
- 前腕を約90度まで下げて、1~3組の8~16回の反復を繰り返す。
- エクササイズ中は上腕を体に固定したままにしておきます。
3 - ディップ
ディップは、足をどのように配置するかによって、3番目に効果的なエクササイズであり、厳しいエクササイズです。
このバージョンでは、膝が曲がり、運動が楽になります。 あなたの足を伸ばすと、運動の強さが増します。
この動きを安全に保つための鍵は、肩を張ってしまうのを避けるために、腰を椅子やベンチに近づけておくことです。 肩を下にして耳から離しておくようにしてください。肩に不快感がある場合は、この練習を飛ばしてください。
の仕方
- 椅子やベンチに座って、腰のすぐ外側の手で膝を曲げたり、脚をまっすぐに伸ばす（硬く）。
- 手のひらを持ち上げ、腰を椅子やベンチに非常に近づけたまま、肘を曲げ、約90度になるまで下げます。
- 肘はあなたの後ろを指し、肩は下に、そして腹はついたままにしておきます。
- 1〜3組の8〜16回の反復を開始して繰り返す。
- 肩に痛みを感じる場合は、このエクササイズを避けてください。
4 - 頭上三頭筋拡張
頭上三頭筋拡張は、筋肉活性化の約76％で起こる、四番目に効果的な三頭筋運動である。 このエクササイズの鍵は、あなたの背後にある体重を減らすときに腕を耳の横に保つことです。 あなたの背中を弓から守るためにABSを収縮させることができることを確認してください。
あなたは、このような運動を座っている、または示されているように行うことができます。 それを信じようと信じていない、あなたが座っているとき、この動きは実際より難しく感じます。 ボールがコア強度の要素を追加します。
の仕方
- 椅子、ベンチ、ボールの上に座って、両手で体重を支えながら頭上に伸ばす。
- エルボーが約90度の角度になるまで、頭の後ろの体重を下げて、肘を曲げるときに肩の隣に耳を置いてください。
- アームをまっすぐに伸ばし、上腕三頭筋を収縮させ、8-16回分の1-3セットを繰り返す。
- エクササイズ中に腹筋を拘束したままにし、背中を弓状にしないでください
5 - ローププッシュダウン
通常ロープアタッチメントを備えたケーブルマシンで行われるローププッシュダウンは 、筋肉の活性化の約74％を引き出す第5番に入る。 その考えは、運動の底にロープを広げて、三頭筋を実際に発射することです。
ケーブルマシンにアクセスできない場合は、 抵抗バンドを使用することができます。 それを出入口の上部に取り付け、バンドの途中まで緩い結び目を結びます。
の仕方
- ロープアタッチメントを備えたケーブルマシンでは、結び目のある端の近くでロープを握り、胴の隣にあるエルボーを約90度曲げて運動を開始します。
- 腕を伸ばし、床に向かって手を下ろし、三頭筋を収縮させながら、両側でロープをわずかに広げる。
- 前腕を戻して始め、8〜16回の1〜3組の反復を行います。
6 - バープッシュダウン
バーのプッシュダウンはローププッシュダウンに似ていますが、約67％でやや効果がありません。
このエクササイズは通常、小さなバーのアタッチメントを使ってジムのケーブルマシンで行われますが、エクササイズバンドとハンドルを通した小さなポールやバーで自宅でエクササイズすることもできます。
この動きの鍵は、体重を押し下げながら肘を静止させておくことです。 棒をあまりにも高く（首の高さよりも高い）持ち上げると、肘が前方に来て運動の効果が低下する可能性があります。
の仕方
- ケーブルマシンの前に立って、約90度に曲がった肘でバーを保持します。
- 肘を固定したまま、棒を下に押し、腕を伸ばしながら三頭筋を収縮させます。
- 肘を動かさずにバーを胸囲に戻し、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
7 - ライバルバーベル三頭筋拡張（Skull Crushers）
バーベル三頭筋拡張（または明らかに理由で頭蓋骨破砕機と呼ばれることが多い）は、驚くべき7番であり、筋肉活性化の約62％を引き出す。
これは驚くべきことです。これらのことをやったことがあれば、この運動がどれほど挑戦的であるか知っているからです。
これはもはやこれらのことをすべきではありませんが、トップの演習のいくつかを含むプログラムにそれらを働かせることを意味しません。
の仕方
- ベンチ、ステップまたはフロアに横になり、肩から離れたところで手でバーベルを保持します。
- 体重を頭の上に伸ばし、手のひらを手前に向け、親指を指の隣に伸ばして練習を始めます。
- エルボーが約90度の角度になるまで、エルボーを曲げ、重量を下げます。 これはあまりにも低くなることによってあなたの頭蓋骨をつぶしたくない部分です。
- ジョイントをロックすることなく三頭筋を絞ってアームをまっすぐにします。
- 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
8 - 閉じるグリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレスは、筋肉活性化の約62％を引き出す効果的な三頭筋訓練として8位に入る。 この動きにはかなりの胸部も含まれているため、他の練習と同じように三頭筋が機能しないのかもしれません。
それはあなたがこの運動をしてはならないという意味ではありません。 実際、同じ運動で胸と三頭ともに働いているなら、これは素晴らしい運動です。
あなたの胸のエクササイズの終わりにこの動きをすると、三頭筋を暖めることができます。
の仕方
- 肩の上に手をかけてバーベルを挟むベンチまたはステップ上に横たわってください。
- 肘を曲げ、バーベルが胸郭のすぐ上をホバリングして運動を始めます。
- 三頭筋を収縮させることに重点を置いて、胸郭をまっすぐ上に上げてください。
- 1〜3組の8〜16回の反復を行い、繰り返す。
ソース
Boehler B、Porcari J、Kline D、et al。 ACEが後援する研究：ベスト三頭筋練習。 2011年8月にアメリカ運動会認定ニュースに掲載されました。