このボクシングバッグの運動であなたの全身を税金
あなたは自宅で数ラウンドを行くために専門のMMAの戦闘機である必要はありませんが、あなたはプロの戦闘機によって設計されたMMAの運動を試みることから利益を得るかもしれません 。 クリスCamodzzi、彼の次の大きな戦いのために絶えず訓練している18回UFCのベテラン、家で試してMMAのトレーニングの経験を与えるために、次のプログラムを設計しました。 あなたが必要とするのは、 重いバッグ、ボクシンググローブ、ハンドラップ、ジャンプロープです。
重いバッグや手袋に手が届かない場合は、この記事の最後にある「ボーナスラウンド」をチェックしてください.MMA戦闘機が心拍数の変化を模倣するように設計された機器不要のサーキットワークです大きな戦いの間の経験。
1 - ジャンプロープ
運動開始時に心拍数を取得することが重要です。 ジャンプロープは心血管運動と敏捷性、スピード、コーディネーションを組み合わせた優れた選択肢です。「1分で5分、5分の縄跳びをしたい各ラウンドの間に休息する」と語ったが、初心者にとっては難しいと認めている。
あなたがジャンプするロープに慣れていない場合、カモジは5分、1分のラウンドでスタートし、セット間で1分間の休憩をとることを示唆しています。 "あなたはそれが難しいと思っていますが、それはあなたの運動を終わらせるほど難しいはずはありません。あなたのフィットネスレベルが始まったときのバランスを見つけてください。
高度なオプション：
- 5分ジャンピングロープ
- 1分休憩
- 5回繰り返す
中級オプション：
- 3分ジャンピングロープ
- 1分休憩
- 5回繰り返す
初心者オプション：
- 1分ジャンピングロープ
- 1分休憩
- 5回繰り返す
ジャンプ・ロープ・ラウンドを終えたら、水切りをして手を包んで、手袋をかぶせてください。 この休憩は、できるだけ迅速かつ効率的に行う必要があります。
2 - シャドウボックス
あなたのトレーニングのシャドーボックス部分は、あなたが持っている時間によってオプションです。 シャドーボックスはかなり簡単です。あなたは想像上のパートナーとの間でスパーリングし、パンチを投げたり、想像上のリングの周りを動いたりします。
しかし、それは単純な運動であるという理由だけで、軽く取るべきではありません。 Camozziは、速いパンチとたくさんのフットワークで速いペースで作業しなければならないと強調しています。 「あなたはシャドーボックスの後にあなたの足でそれを感じるだろう。それが私たちが望むものだ」と彼は言う。 リングの戦いで自分を描きなさい。手を落としたり歩いたりしてコンボを投げたりすることはありません。
Camozziは典型的には、ペースが速いシャドウボクシングと移動の2〜3分、5分のラウンドを完了します。 しかし、時間が足りない場合は、1回5分のラウンドを選ぶことができます。または、あなたのルーチンから完全にカットして、重いバッグの作業にまっすぐにスキップすることもできます。
すべてのレベル：
- 速いペースで5分のシャドーボクシング
- 1分休憩
- 0〜3回繰り返す
3 - 重い袋の仕事
重い鞄の仕事は、あなた自身またはパートナーと一緒に行うことができます。選択はあなた次第ですが、パートナーのトレーニングはもっと楽しくなる傾向があります。
カモジの典型的な重バッグのルーチンは、3分5分のラウンドで構成され、それぞれ1分の休憩が続きます。 各ラウンドは、トレーニングの異なる側面に焦点を当てています。 "私は1分、ボクシングだけの手で5分のラウンドでスタートするのが好きです。これはパンチの量が多いのでペースが速くなければなりません"と、スピードとパワーをミックスして、長距離と近距離のパンチがあります。 「多くの場合、私は3〜4回のパンチでコンボを速く投げて、そのパンチの1つをできるだけ難しくする。リズムを変えるのは良いことだ」
2番目の5分間のラウンドは、最初のものと機能は似ていますが、ボクシングの代わりに膝や蹴りの動きのみに焦点を当てています。 「私はロー、ハイ、ミッドレンジをキックし、しばしば私のキックを倍増させる - できるだけ早く左キック、左キック、次々にキックすることを意味する」とカモジッチは言う。 「私はハイとローをミックスしています。低い左のキックをすぐに投げ、次に高い右のキックが続くかもしれません。 ポイントは、5分のラウンドでペースを速く、大量に保つことですが、あなたが行くにつれて創造的になることを歓迎します。
3分5秒のラウンドでは、打ち抜きと蹴り合わせを組み合わせてすべてをまとめます。 これはあなたを疲弊させますが、あなたの強さを維持するために最善を尽くします。それはわずか5分の仕事です。 "シングルストライクを投げない！" カモジは強調する。 "私はすべてのコンボを投げ、スピードとパワーをミックスし、ラウンド中に高い、低い、ハード、速い、ダブルアップストライク、それらの筋肉と肺を燃やす。
5分のラウンドのそれぞれの間に、休憩する時間を与えてください。 あなたは、あなたが感じている方法に応じて、これを完全な休息またはアクティブな休息として取ることができます。 例えば、Camozziは、彼の長時間の「休憩」を使って中核的な仕事をしています。 「私は窮地に陥るか、座って脚の周りを袋の周りに包み込み、各シット・アップの上部に2つの軽いパンチでシット・アップをする」
3つのラウンドをすべて完了したら、移動する前に2〜3分の休憩を取ってください。
すべてのレベル：
- 5分間の打ち抜き、速いペース、大量
- 1分休憩（アクティブまたはパッシブ）
- 5分蹴り、速いペース、大量
- 1分休憩（アクティブまたはパッシブ）
- 5分間のキックとパンチング、速いペース、大量
- 2〜3分休憩と水分
4 - バーンアウトラウンド
またはあなたのパートナーが自分の仕事間隔を実行する
バーンアウトラウンドは、あなたとバッグの間の最終的な高輝度バトルのようなものです。 これを単独で、またはパートナーと行うことはできますが、ほとんどのトレーニングはパートナーをあなたに押してもらうと楽しくなります（挑戦的です）。 「あなたが単独でやるなら、あなたは本当に自分自身に挑戦しなければならない」とカモジは言う。
すべてのレベル：
インターバルタイミングアプリを、30秒間の作業と30秒間の休憩の5つの時間間隔に設定します。 あなたがパートナーなしでトレーニングをしている場合は、30秒間の作業期間中はできるだけ頑張ってから、30秒間の休憩時間中休みます。 パートナーと一緒に仕事をしている場合は、休憩中にあなたの仕事をしている人と休憩の間に仕事をしている人のうちの1人をオフにするだけです。
- できるだけ速くて難しい30秒間のパンチ
- 30秒休憩（またはあなたのパートナーは自分の仕事間隔を実行する）
- できるだけ速くて難しい30秒の蹴り
- 30秒休憩（またはあなたのパートナーは自分の仕事間隔を実行する）
- できるだけ速くて難しい30秒間のパンチ
- 30秒休憩（またはあなたのパートナーは自分の仕事間隔を実行する）
- できるだけ速くて難しい30秒の蹴り
- 30秒休憩（またはあなたのパートナーは自分の仕事間隔を実行する）
- できるだけ速くて難しい30秒間のパンチ
- 30秒休憩（またはあなたのパートナーは自分の仕事間隔を実行する）
5 - コアワークとプッシュアップ
時間がある場合は、2〜3組のプッシュアップを完了して、各セットごとにできるだけ多くの形で良好な状態を維持した後、 厚板 、 腹筋 、 薬ボールの斜め方向の一連のab運動ひねり 、 脚リフトなどがあります 。 これは本当に胸と腹部をターゲットにする絶好の機会です。 わずか5分から10分を追加することは、物事を終えるための素晴らしい方法です。
6 - ボーナスラウンド：機器フリー調整回路
あなたが重いバッグにアクセスできない場合、またはホテルの部屋や小さなスペースから行うことができるワークアウトが必要な場合は、心配はいりませんが、解決策があります。 実際、ブラジルの柔術、柔道、ボクシング、ムエタイ、テコンドーでトレーニングとコーチングのバックグラウンドを持つフロリダ州リーズバーグのビーコン・カレッジのフィットネス・インストラクターMatt Marsdenによると、このタイプのトレーニングはかわいいMMA戦闘機では頻繁に移動し、典型的なジム設定の外で訓練する必要があるため、一般的です。
マーズデンはまた、体重調節ワークアウトがリングにパンチを投げるようにMMA訓練のために重要であることを明らかにする。 "このスポーツで確実に1つのことがある場合、それはあなたの心拍数は、戦いが取ることができる多くの戦闘スタイルのために5分ラウンドの間に何度か変更されることです。オリンピックレベルのレスリングは、その後、足に戻って、 "マースデンは言う。 「このようにして訓練するには、担当者の計画を考え、それを投げ捨ててごみ箱に入れてください。それ以上の担当者はいません。
一連のタイムコンディショニングラウンドを経て戦うことは、MMA戦闘員が実施しなければならないトレーニングを模倣する優れた方法です。 例えば、マーズデンは良い例として次のようなトレーニングを提供しています。
5分間のラウンドを完了した後（1回のMMA試合と同じように）、1分間休憩してから、繰り返して3回のサーキットを完了します。
3回の体重ラウンドを完了した後、マーズデンは、最終的な高強度のインターバルラウンドで物事を終えることを示唆しています。 30秒間の作業と30秒間の休憩の5~10回の間隔を実行します。30秒間の作業でできるだけ速く飛び降ります。
マーズデンはまた、このタイプのボディウェイト回路は本質的に柔軟性があるため、自由に練習をミックスしてください。 彼はちょうど1つの注意を払っています： "動きを自由に変更しても、心拍の変化を最大限にするために運動を変えることを認識していてください"と彼は言います。 「これにより、3回の高輝度ムーブメントを行わずに、2回の低強度の厚板とフラッターキックで終わることを意味します。 むしろ、あなたの体重回路を計画する際に、より高い強度と低い強度の練習の間を行き来するように切り替えます。
フィットからの単語
もちろん、ホームベースのMMAワークアウトは、別の戦闘機でケージに入るというアドレナリンの急いでの動きを完全に模倣するものではありません。 あなたが混合武術の訓練を真剣にしているなら、3つの困難なラウンドを通して実際にあなたの方法を戦うために必要な特定のスキルを身に付けるのを手伝うことができるコーチと一緒にあなたの地域の施設を探したいでしょう。 パンチングやソリッドキックを行うだけではなく、グラップルとレッスン、ホールドを解除する方法、ぶら下げることなくパンチを取る方法を学ぶ必要があります。 ホームベースのトレーニングはこれまでのところあなたを連れて行くことができます。