誰もがReal Housewivesの大きめの住居に恵まれているわけではありません。 寮の部屋、小さな家、靴箱のアパート、ホテルの部屋は、例外よりもルールの可能性が高いです。 しかし、あなたの居住空間が刑務所のように感じられるからといって、厳しいトレーニングルーチンであなたを爆破することはできません。
CosmoBodyのFitness CoachとCelebrity TrainerであるAdam Rosanteは、ブランドの無料YouTubeフィットネスサービスの5つのエクササイズ「あなたの寮の部屋でやってみよう」をデザインしましたが、本当にスペースが足りない人には最適です。 あなたがビジネスのために旅行しているか、RVで国を旅しているかに関わらず、このルーチンに必要なのは丈夫な椅子と約15分です。
ワークアウト
- エクササイズの間に休憩なしに各エクササイズの10回の演習を行う
- 完全回路を完了した後、60秒間休止する
- 合計3回回路を繰り返す
特に意欲を感じている場合は、ルーチンを2回全部で30分間実行してください。
1 - エアスクワット
エアスクワットはあなたの足と足を強化し、同時にあなたのコアを動作させます。 あなたの胸をずっと持ち上げておいてください。 言い換えれば、肩を前傾させたり、胴を床に向けたりしないでください。
- あなたのかかとを肩幅で離して立て、つま先をわずかに出す。 肩を戻し、胸を開き、肩の刃を背中に引きます。
- 太ももが床と平行になるまで、あなたの親指を一緒に触れて、膝を曲げるときに腰を押し戻す（かかとに体重を掛ける）。 あなたが下に移動すると、あなたの腕を真っ直ぐに伸ばすと、あなたは地面の近くで肩の高さで手を一緒に持って来る。 下の背骨の曲線を失うことなくできるだけ遠くに行ってください。
- あなたの両側に手を放すように立ち上がるまであなたのかかとを駆け上ります。尻を前方に押して、尻を前方に押します。
- 完全な10の担当者。
2 - プッシュアップジャック
プッシュアップジャッキは、コア、アブソリュート、胸部、肩、および三頭筋を操作し、すべてルーチンにカーディオを追加します。
- 手首を肩の真下に、足を一緒にして、突き上げ位置の上から始めます。
- 両方の足を離してホップし、一緒に戻してください。
- あなたの体を頭から踵まで一直線に保ち、芯をはめ、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。 フルプッシュアップに問題がある場合は、膝のプッシュアップを実行する前に、常に膝を床に下げることによって変更できます。
- 開始位置に戻る。 それは1つの担当者です。
- 完全な10の担当者。
エクササイズをもっと難しくするには、スプリットジャックとプッシュアップを組み合わせ、足を飛び出すたびにプッシュアップを行い、脚を中央に戻すたびに別のプッシュアップを行います。
3 - ブルガリアのスプリットスクワット
このシングルレッグスクワットのバリエーションは、大腿四頭筋と臀部をターゲットにしながら、バランスに挑戦します。
- 頑丈な椅子を壁に置き、椅子の前に十分に立って、左足の上を椅子の座に置くことができます。
- あなたの前膝をつま先の背後に保ち、両膝を曲げ、前側の腿が床と平行になるまで前の踵に体重を加えてまっすぐに下ろします。 あなたのフロントヒールを押して、立って戻ってください。 それは1つの担当者です。
- 10人のレシピを行い、左足を振ってから、右足に切り替えて、さらに10人のレシピを行います。
あなたの胸を持ち上げて、このエクササイズを通して楽しみましょう。肩や胴が前方へ傾いたり、床の方に傾けたりしないようにしてください。
4 - 上腕二頭筋チェアカール
あなたが想像しているように、上腕二頭筋の椅子のカールは上腕二頭筋をターゲットにしています。 大型で扱いにくいオブジェクトを持ち上げているので、フォームは特に重要です。 上の腕をあなたの両脇に近づけて、カールを行う際に身体を前方または後方に傾けないようにしてください。 運動は、あなたの体の勢いからではなく、あなたの上腕二頭筋だけで開始され、制御されるべきです。
- あなたの足の腰の距離を離れてあなたの椅子の後ろに立ってください。 あなたの手のひらが互いに向き合うように、椅子の両側をつかみます。 親指が椅子の内側にあることを確認します。
- あなたの肘をあなたの側に固定し、肩を戻し、肘を曲げて椅子を持ち上げ、肩に手を向けます。
- コントロールと椅子を落とすことなく、開始位置に戻します。 それは1つの担当者です。
- 完全な10の担当者。
なんらかの理由であなたが異常に重い椅子を持っている場合は、抵抗と揚力のための本を2冊入れてリュックサックまたは寝袋に入れてください。
5 - 前腕板
前腕板はあなたの深い内側のコアに作用し、姿勢を改善します。 このエクササイズを完了したら、60秒間休憩してから、回路を2回繰り返してください。
- あなたの前腕が地面にある低い板張りの位置に床に座ってください。 あなたの肘は一緒にロックされたあなたの肩の真下にあるべきです。
- あなたの視線を保ち、あなたのかかとを押し出し、あなたの頭部からかかとまであなたの体を一直線に保つためにあなたの心をつかみなさい。
- あなたの首と脊柱が整列している状態で、腹のボタンを背骨に向けて30秒間保持します。
- 30〜60秒後に、膝を床まで下げて、かかとに座ってください。