あなた自身の練習を開発するためにカードのデッキを使用する
カードのシンプルなデッキは、自分のワークアウトを計画する最も簡単な方法の1つです。 いくつかの企業が特に運動ルーチンのためにエクササイズカードを開発していますが、あなたの家の周りに座っているトランプのカードがあれば、外出してセットを購入する理由はありません。 あなた自身のカードのデッキを計画するために必要なのは、演習のリスト（いくつかの例が以下に含まれています）、タイマー、カードのセットです。
1.あなたのワークアウトフォーカスを選択してください
心臓をベースにしたフルボディルーティンを行いたい場合は、ジャックを跳ねるような心拍数を上げるように設計されたエクササイズを選択する必要があります。 筋力トレーニングに集中したい場合は、ダンベルチェストプレスなど抵抗運動を選択する必要があります。 両方のミックスが必要な場合は、スクワットプレス、バフィー、ランジュカール、スパイダープッシュアップなどの両方を行うことができるエクササイズの組み合わせを選択する必要があります。
2. ちょうど 4つの練習を選ぶ
あなたのワークアウトフォーカスに合わせて4つのエクササイズを選択してください。 ワークアウトに焦点を当てたワークアウトに分類された、いくつかの推奨される練習問題があります：
- 全身運動： スクワット 、 プッシュアップ 、ジャンプジャック、および腹筋
- 下半身の 体操 ：スクワット、 突風 、橋、 重いデッドリフト
- 上半身の体操：プッシュアップ、 曲がった列 、肩のプレス、および三頭筋のくぼみ
- コアワークアウト：シットアップ、レッグリフト、 ウッドチョップ 、斜めのねじれ
- カーディオワークアウト：ジャッキ、ハイ・ニー、 登山者 、 バフィーのジャンプ
もっと運動のアイデアが必要ですか？ これらの下半身 、 上半身 、 コア 、および心臓のエクササイズをチェックしてください。
3.デッキ内のスーツに各エクササイズを割り当てる
あなたの4つの演習のそれぞれをカードスーツの1つに割り当てるだけです。 たとえば、上で提案した全身トレーニングを行っている場合は、次のように演習とカードスーツを組み合わせることができます：
- スクワット=ダイヤモンド
- プッシュアップ=ハーツ
- ジャンプジャック=スペード
- シット・アップ=クラブ
どの練習がどのスーツに関連しているのかを覚えておくために、カードにあなたのデッキを横に並べて紙に書いてください。 この方法で、デッキから特定のカードを引っ張ったときに実行する必要がある運動を再確認することができます。
4.あなたの番号を知る
トランプを使用して作業する場合、カード上の数字は実行する担当者の数を表します。 たとえば、2枚のカードは2回の繰り返しを表します。 それはかなり簡単です。
それ以外は、ジャック、クイーンズ、キングス、エースのような顔のカードでは難しくなります。
フェイスカードには、いくつかのオプションがあります。 まず、各フェースカードに10回の繰り返しを割り当てることができます。そのため、どのフェイスカードを描いても、常に同じ数の担当者を実行します。 代わりに、各フェイスカードに異なる数の繰り返しを割り当てることができます。 例えば、ジャックは11人の代理人、12人の女王、13人の王たちを代表するかもしれない。
どちらのシナリオでも、エースで何をすべきかを決定します。 フェイスカードとして扱い、10回以上の反復を割り当てたり、1回の反復を割り当てて1つの反復として扱うことができます。
簡単に言えば、デッキから引き出すカードの番号または数字は、実行する担当者の数です。
- エース= 1リピート、10または14リピート、選手の選択
- 2 = 2回
- 3 = 3回
- 4 = 4回
- 5 = 5回
- 6 = 6回
- 7 = 7回
- 8 = 8回
- 9 = 9回
- 10 = 10回
- ジャック= 10または11の担当者、選手の選択
- クイーン= 10回または12回、選手の選択
- キング= 10または13レース、選手の選択
例として、上で詳述したトータルボディワークアウトを使用して、10個の心臓をデッキから引き出すと、10回のプッシュアップを行います。 あなたがデッキから6枚のスペードを引くならば、6本の飛び跳ねるジャッキーをするでしょう。
5.時間制限を選択する
今すぐに準備が整ったら、どれくらい長く運動するかを決める必要があります。
少なくとも5〜10分間、各シリーズの4つの演習を行うことをお勧めします。 長い運動をしたい場合は、短時間のウォーターブレークをして、エクササイズを入れ直してください。
例えば、最初の10分間フルボディワークアウトを行い、終了したら新しいカードを各カードスーツに割り当て、5分間下半身トレーニングを行い、次に5分間上半身トレーニングを行い、合計20分間のトータルボディルーティンのために。
6.あなたのトレーニングを開始する
残っているのは仕事に就くことだけです！ タイマーを設定するか、時計を見てください。 あなたのカードをシャッフルし、最初のカードをデッキから引き出します。 割り当てられた繰り返し数に対して指定された練習を行い、すぐに別のカードをデッキから引き出します。 あなたの時間が終了するまでカードを引き出し、演習を続けます。 ちょうどそのように、あなたはカードのデッキ以外何も使ってあなた自身のトレーニングルーチンを計画し実装しました！
からの言葉
創造的で自分のルールやひねりを加えるのを恐れないでください。 たとえば、同じスーツを3回連続して描く場合、次のカードに進む前に60秒の厚板を保持するなど、チャレンジを追加できます。 また、2枚のカードを使用してパートナーワークアウトにすることもできます。 彼または彼女のカードのデッキを通って最初にそれを作る人は、他の人を夕食にしなければなりません。