自宅でアーケードスタイルのワークアウトを作成する方法

by Laura Williams、MSEd、ASCM-CEP

あなたのホームジムをアーケード体験に変える

ニューヨーク市のジムとレクリエーションセンターであるアスファルト・グリーンが、2016年にアーケード・インスピレーションを受けたワークアウト・プログラムであるAG6を提供し始めたとき、高強度トレーニングの動画でFacebookや数え切れないそれはエキサイティングな新しい番組のためのメディアの叫び声です。このワークアウトでは、80年代または90年代のアーケードの点滅する光とネオンの色を、フルボディのゲームの中毒性で融合しながら、従来の体重トレーニングとサーキットベースのトレーニングプロトコルで汗をかき集めます。得られた45分のルーチンは、速度、調整、敏捷性、強さ、および心臓血管の耐久性を向上させながら、1セッションで1,000カロリーを燃焼させると言われています。

アスファルトグリーンは、2016年10月現在、米国の唯一のジムで、PRAMAのハイテクLEDライト、タイマー、マルチメディア管理システムを使用しています。これは素晴らしいことです（それは否定できないでしょう）。 500を超えるワークアウトルーチンの円滑化を可能にします。つまり、あなたがNYCに住んでいなければ、あなたは運が悪いです。

あなたがいないことを除いて、まったく。自宅で独自のアーケードスタイルのトレーニングルーチンを作成するには、箱の外で考える必要があります。

また、クラス内の経験を忘れる心配もありません。 2016年6月にAG6ルーチンを試したBusiness Insiderの作者であるChloe Millerによると、ほとんどの練習問題は、他のサーキットに焦点を当てたトレーニングクラスや、アーケードスタイルのLEDゲームボードを実際に使用します。言い換えれば、アーケードの雰囲気を自宅で作り、自分のゲームのようなエクササイズを開発することで、ニューヨーク市のアッパーイーストサイドへの即興旅行をしなくても、クラスのスタイルを利用できます。

1 - 気分を設定する

マッズ・パーチ/ゲッティイメージズ

AG6ワークアウトを取り巻く興奮の大半は、暗い天井照明、ネオン・カラー、点滅ライト、騒々しいポンピング・ミュージックが施されたアーケード雰囲気を醸し出しています。実際には、ライティングとサウンドテクニック自体は、クラブスタイルのグループサイクリングやダンスクラスなど、他の一般的なワークアウトルーチンとは全く異なるわけではありません。

確かに、これは自宅で模倣することは難しいことではありません。あなたが必要とするのは、あなたの好きな曲を演奏する良いスピーカー、ライトを低くして、あなたがやっていることを確認できるようにいくつかのランプを設定することができる部屋、そして天井の周りに張られたカラフルなLEDロープライト、アーケードのような感触を作り出すのに役立つ床板。あなたが本当にあなたのアーケードジムのセットアップで全部行きたいなら、以下の提案を考えてみましょう：

iPhoneまたはiPod用iHome iP76 LEDスピーカーシステムを購入してください 。このスピーカーシステムでは、お気に入りのプレイリストをAppleデバイスから直接ドッキングして再生することができ、タワードッキングシステムはさまざまなLEDライトで点灯し、よりアーケードのような効果のためにパルスまたはストロボに設定できます。
実際のアーケードの音を模倣した電子ダンスミュージックのためのSpotifyプレイリスト、Audio Arcadeを聴いてください 。
オーバーヘッドの照明器具や電球の電球をLED色の変化する電球で置き換えて、運動するたびに部屋の配色を選び、さまざまな環境を楽しむことができます。

2 - 遊ぶカードを使ってあなたを案内する

アーケードスタイルのトレーニングの楽しみの一部は、あなたが参加者として、次に来るものを正確に知らないということです。ハイテクPRAMAシステムによって提供されるマルチメディア管理なしで、同じ予感を再現するのは難しいですが、あなたのトレーニングルーチンをガイドするためにトランプカードを使用して、未知のあなた自身のローテクバージョンを組み立てることができます。ここにあなたがする必要があります：

回路に適した4つの演習を選択してください。あなたは、スクワット、突発、ダンベルカール、行を曲げたり、座ったりするような基本的な筋力トレーニング練習を使うことができます。また、以下に詳述されているいくつかのゲームに触発された演習を試すこともできます。
標準のトランプカードデッキを使用して、各スーツに1つのエクササイズを割り当てます。
デッキから4枚以下の番号カードをすべて取り外します。
あなたのカードのスタックを下に向けてセットし、10分間タイマーを設定します。最初のカードを裏返し、カードのスーツに関連付けられた演習を、カード上の番号で指定された繰り返し回数だけ実行します。例えば、心臓に関連する運動がスクワットであり、あなたがデッキから4つの心を引っ張るなら、あなたは4つのスクワットを行うでしょう。フェイスカードやエースの場合は、12回繰り返します。
最初のカードの担当者が終了するとすぐに、次のカードを裏返して続けます。
タイマーが鳴ったら、最大5分間休んでから、新しい4つの練習を選んでトレーニングを続けます。 3つまたは4つの10分間の回路を実行します。各回路は異なる演習を行います。

3 - ダークテープにグローを使ったフロアゲームを作成する

AG6のトレーニングで紹介されている演習の多くは、精度に基づいています。参加者は、床に描かれたグリッドと円を使用して、滑り、ジャンプ、投げ動作を成功させます。これらのヒントを、ダークテープの色とりどりの輝きとともに、自宅でも同様の動きを再現してください。あなたが作成したグリッドとあなたが演奏する演習で創造的になることを恐れないでください。

はしご練習：

ダークテープでは光を使って床に12〜15フィートの敏捷性のはしごを描きます。テープは2本の長いテープを約18インチ離し、15インチごとにテープを短く垂直にします。このラダーを使用して、演習には以下が含まれます：

出入りの速い足 。はしごの端から始め、両方の足をはしごの最初の四角にジョギングし、はしごの2番目の四角の両側に左右にジョグします。再び、両方の足をはしごの3番目の四角にジョギングし、このパターンで線の途中まで続けます。
クロスオーバー側板は歩く 。最初の2つの梯子の正方形のそれぞれに片手ではしごの長さに垂直に設置します。あなたの手を外側の手で先に導くように、はしごの長さに沿って横にあなたの手を横に歩きます。それで、あなたの手の上を横切ってそれを三番目のはし台に置く必要があります。
1-2-3精密ジャンプ 。はしごの端に立って、はしごの奥まで2フィートのジャンプを行います。はしごをはじめて下って、一度に1つの正方形だけ進む。二度目にははしごを降り、一度に2つの正方形を飛ばして、1つの四角形を飛ばします。三回目ははしごを下り、一度に3つの正方形を飛ばし、2つの四角形を飛ばします。あなたのセットの間、この同じシーケンスで続行してください。
ワイドレッグサイドスクワットウォーク はしごの端に立ち、右手の方がはしごの方を向いています。あなたの右足で2番目または3番目のはしごの広場にそれを置く広いステップを取る。あなたの腰を後ろに押し広げられたスクワットを行う。立って戻って左足を右足と同じ四角に踏みます。あなたの右足で横方向に別のステップを踏んで、はしごを下っていってください。

はしご訓練の繰り返しをカウントするときは、飛び降りやジョギングなどのスピードや敏捷性練習や、スクワット、突発、突き上げなどの強さ練習のための1回の繰り返しとしての各運動について、1回の繰り返しとしてラダーの下を移動することを検討してください。

スタードリル：

ダークテープの輝きを利用して床に6フィートの星を描きます。最初に2フィート、6フィートのテープを使って十字形にした後、3フィートの短いテープを使って「x」を作成します十字架の中心。いくつかの演習があります：

精密スライド板 。板の位置に設置して、あなたの体が星の中央のバーと平行になるようにします。スライディングディスクまたはペーパープレートに足を置きます。 5のカウントのための位置を保持し、ゆっくりと星の中心にできるだけ近くにあなたの足を持ってしようとすると、ゆっくりとあなたの胸に膝を描く。あなたの足を伸ばす、5のカウントのための位置を保持し、再びあなたの胴体をひねり、右にひざをひねり、今度は膝を引き、 "右側にあります。足を伸ばして始めてから、左に向かって繰り返します。あなたのセットの持続時間の間、このセンター右 - 右のシーケンスを続行します。
クロックが鳴る 。星の中心に立つ。ラグジュアリー、スターの上または近くで右足を植えます。前方へのランジを行い、その後立ち直る。次に右足を右に振り回し、今回はサイドランジを行います。最後に、右足のボールを後方に突き出し、右足のボールをスターの後ろに向けます。逆のランジを行い、立って戻ってください。左足でシーケンスを繰り返し、完全に繰り返します。このエクササイズでは、テープの端まで足を引っ張る必要はありません。
"X"アジリティフィート 。あなたの膝と腰を少し曲げて、あなたの足のボールの上の体重とあなたの側で曲がっている肘の準備ができた位置に星の中心に立つ。テープの端に正確に足を植えようとすると、右側の「x」テープの最後まで足を踏み入れてください。直ちに、左側の「x」テープの端に左足を踏み込んでください。すばやく両方の足を中央に戻し、すぐに右足を踏んだ後、左足を後ろに踏んで、今度は背後の「x」テープの端に正確に足を植えようとします。足を再び中央の位置に戻して、続行してください。できるだけ早くこの練習を行います。

4 - ウォールゲームのタップライトの使用

アーケードスタイルのトレーニングの楽しさの一部は、運動のLEDライトキューを正確にタップするとすぐに、視覚的な報酬を受け取ることです。シンプルなLEDタップライトを使って、この報酬システムをシミュレートすることができます。これらのライトをさまざまなパターンで壁に貼り付けることによって、ドリルを実行して、各ライトを正確にタップしてオンまたはオフにする必要があります。試したい軽いパターンの提案と、それに対応する運動の可能性がありますが、フロアテープグリッドの場合と同様に自由に創造することができます。

ライトスクエア：

あなたの壁に4つのタップライトの6フィートの正方形を設定するので、上の2つのライトはあなたの頭のすぐ上に配置され、下の2つのライトはおおよそのヒップレベルです。

スクワット、リーチ、スライド 。スクワットを行い、手を伸ばしてスライドさせるには、スクエアの右側の壁に向かって始めます。リーチアップし、右上のライトをタップしてオンにします。直ちにスクワットダウンし、右下のライトをタップしてオンにします。あなたの低いスクワットの位置で、左にスライドし、左下のライトをタップします。立ち上がって、頭の上に手を伸ばして、左上の光線をタップします。練習を逆にして、今回は再びすべてのライトをオフに戻します。

ナロートライアングル：

狭い三角形のタップライトを設定して、底部の2つはおおよそ肩から離れており、地面からは8〜12インチほど離れています。三角形の上端は頭の上に配置する必要がありますので、先端のつま先でタップする必要があります。

プッシュアップパティケーキ 。タップライトがいずれかの肩の直前にあるように、壁に垂直な押し上げ位置に設置します。プッシュアップを行い、開始位置まで押した後、体重を右に移動させ、左手を地面から持ち上げ、身体を横切って右肩の前の光をタップして点灯させます。左手を地面に戻し、別のプッシュアップを行い、今度はあなたの体重を左にシフトさせ、右手の手のひらを使って左肩の前の光をタップします。このシーケンスを続行し、ライトをオフにします。
ハイライトのパティケーキのburpees 。壁から約2フィート離れた壁に面したスタンド。あなたの手のひらを地面に植え、あなたの足を背後から強く押し上げてください。この位置から、右手を拾い、三角形の左下灯を点灯させ、次に右手を拾い上げて右手灯を点灯させます。両方のライトが点灯しているときは、足を這い上がった位置に戻し、空気中に飛び込み、三角形の上のライトをタップします。柔らかく着陸し、膝と腰を少し曲げてから運動を続けると、今度は消灯します。飛び跳ねるのが難しい場合は、立ち上がって立ち上がって、トップトウをオンまたはオフにします。