運動をスキップするために最も頻繁に使われる言い訳の 1つは、それを圧迫するだけの時間がないということです。そして率直に言って、現代の多くの大人にとって、この言い訳は本当です。 仕事、社会的義務、家庭生活、さらには学校の間でも、人生は絶えずあなたのかかとに運動を挑戦させる方法でぴったりとはまっています。
デンプシーマークス、フィットネス専門家、ヨガのインストラクター、PreGame Fitのフィットネスとライフスタイルプログラムの共同制作者は、あなたがどこから来ているのかを知っています。「私たちの哲学は、適性とバランスです。すべてが黒か白かを問わずフィットネスは忙しいスケジュールに簡単に統合され、実行可能で維持可能なものです」
いいよね？ 技術的にPreGame Fitは大学生向けに特別に設計されたものですが、そのレッスンと構造は普遍的です。 Marks氏は、「PreGame Fitは、若者が運動することを最も頻繁に防ぐ3つの重要な障壁、時間、スペース、手ごろな価格に対応しています。 ワークアウトは1日30分、週5日かかるように設計されており、強度トレーニングの動きを完了するために 、 5平方フィート以上のスペースは必要ありません。
ほとんどのトレーニングには高強度の要素が含まれています。 その理由は意図的なものだとマークスは言う。「最近の研究では、短くて高強度のトレーニングは有益であり、多くの場合、伝統的で長時間のトレーニングと同様に有効であることが確認されている」 これは、あなたの運動ルーチンがあなたの人生を乗り越える必要がないことを意味します。あなたの忙しさに関係なく、あなたの人生にフィットすることができます。
1 - 7分間のスタックワークアウトの実行方法
PreGame Fitインストラクターは回路ワークアウトを「スタック」と呼んでいます。 Marksが提供するこのトレーニングは、2つの7分のスタックで構成されています。 あなたがする必要があるのは、7分間タイマーを設定することだけです。 タイマーを始めると、提案された繰り返し回数について説明したように、スタックを開始し、各エクササイズを完了します。 時間がなくなるまで、連続した回路で演習を続けます。 Marksは、「あなたのベストを休めないようにしてください。あなたの目標は、良いフォームを維持しながら、各スタックをできるだけ多く完了させることです。
脚のスイングやジャンプ、ジャック、スクワット、突っ込みを始めようとするときは、自分でウォームアップしてから、次のスタックを進めてください。
スタック1（7分）：
- ウッドチョップ20個（片側10個）
- 40ロシアンツイスト（1面につき20）
- 24スピードスケート選手（片側12人）
スタック2（7分）：
- 10バーピー
- 12ベントオーバーロー
- 50シザーキック（側面あたり25）
各エクササイズの実行方法の詳細については、Marksが以下の説明と画像を提供しました。
2 - スタック1、エクササイズ1：20個の木製チョップ（片側10個）
股関節幅よりわずかに広い足を立て、つま先はわずかに指してください。
あなたの手の中にダンベルを置き、あなたの右肩の上に伸ばしてください。
あなたの芯を掛け、膝を曲げ、胴を回転させてダンベルを左膝に斜めに下ろします。 あなたの腕をまっすぐにしてください、しかし、あなたの肘をロックアウトしないでください。
一時停止し、制御された方法で開始位置に戻る。 これは1人の担当者です。
両面を切り替える前に指定された担当者数を記入してください。
3 - スタック1、エクササイズ2：40ロシアンツイスト（片側20）
座った姿勢で膝を曲げ始める。 あなたの足は、あなたのお尻から約1フィート離れている必要があります、あなたのかかとは床と接触しています。
あなたの中核を握るために少し傾けてください。 背中を平らにしてまっすぐにしてください。
あなたの足を渡り、地面から約3〜5インチ足を持ち上げます。
あなたの手をあなたの目の前に連動させるか、あなたの手のひらの間に一つのダンベルを置きます。
あなたの芯を掛けたまま、胴を右に回転させてから左に戻します。 あなたの手は地面の近くに来るべきですが、手に触れてはいけません。
4 - スタック1、エクササイズ3：24スピードスケーター（片側12）
股関節の幅を広げて（またはわずかに広い）起立してください。
あなたのコアをつかんで右に飛び、右足に着地し、左足を斜めに横切ります。 あなたの左の腕があなたの体の向こう側に振り回され、右の腕があなたの後ろを回るようにします
着陸するとすぐに左に飛び、腕と脚を切り替えます。
5 - スタック2、エクササイズ1：10バーピー
あなたの足の腰の幅（またはわずかに広い）、両脇の腕の上に立つことを開始してください。
膝を曲げて座って、床に置いてください（肩幅または若干広い）。
あなたの足を戻して、板張りの位置に着陸します。 あなたのコアを引きつける。 あなたの体は、あなたの頭の王冠からあなたの足までの直線でなければなりません。
あなたの足をあなたの手に戻してください。
爆発的に上に飛び降り、手をまっすぐに上げて、開始位置にやさしく着陸します。
6 - スタック2、エクササイズ2：12行オーバーヘッド
あなたの足を股間幅に（またはわずかに広い）立て始める、あなたの側にはダンベルを、手のひらには手を向ける。
膝を少し曲げ、胴体を前方に傾けます。 背もたれを真っ直ぐにして、コアをかみ合わせてください。
ダンベルがあなたの肩から自然に垂れ下がるようにします。
あなたの上半身を安定させ、手の平が向いているように、ダンベルを胴に並べ、肩甲骨を一緒に締め付けます。 あなたの肘はあなたの身体の近くにとどまるべきです。
一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻します。
7 - スタック2、エクササイズ3：50シザーキック
あなたの背中に寝そべる、手を腰の下に置く。
あなたの背中を地面に押し込みます。
あなたの足を地面から5〜8インチ持ち上げ、はさみキックをして、片方の足を横切って反対側を繰り返します。