ヨガは複雑にする必要はない
言葉の連想のゲームをしていて、「ヨガ」という言葉を聞いた場合、頭の中で最初に浮かんだのは何ですか？ 多くの人が "それは難しい"と言いますが、ヨガは実際にはとてもシンプルなものです。 あなたが今朝ベッドから出て、あなたの頭の上に腕を伸ばせば、あなたはすでにヨガのポーズをしています。
ヨガはあなたのアライメントとポジションが本当にあなたの体でどのように感じられるかに注意を払うように、 ストレッチに気を配っています。 基本的なヨガ姿勢の多くは、あなたの最後のPEクラスから数年後であっても、とてもよく知られています。 ここでは、シンプルに見えるが、あなたの主要な筋肉群を伸ばし、強化する10個のポーズのシーケンスがあります。
1 - マウンテンポーズ - タダサナ
これらのポーズは単純だからといって、彼らが簡単になるというわけではありません。 あなたが知っているポジションに新たな意識を持ち込むことは、実際には非常に難しいことです。 ちょうど周りに立っているように見えるかもしれない山のポーズを取る 。
しかし、ヨガの文脈では、この位置には多くのことが起こっています。 かかとの根元が下がり、脚の筋肉が噛み合い、骨が肩の腰部に直接積み重ねられ、肩甲骨が後ろに滑り落ち、頭の頭頂部が上昇する。 呼吸するのを忘れないで！
2 - 武装した姿勢 - Urdhva Hastansana
あなたの腕を吸い込んで頭の上に持ち上げてください。 これはあなたの基本的な朝のストレッチですが、あなたは山の姿勢で確立した良いアライメントを保つことに集中しています。
あなたの指先で上に達すると同時に、かかとから離れず肩から耳を離してください。 あなたの視線は、肩の幅が離れているか、手の平が触れることができる手に現れます。
3 - スタンディングフォワードベンド - Uttanasana
あなたの足を吐き出し、前方に曲げる。 ハムストリングが最初に少し窮屈な感じがする場合は、膝を曲げると、あなたの背骨を解放することができます。 頭が重くなるようにしましょう。 あなたが好きならゆっくりとまっすぐにするが、頭がぶら下がってください。 足が触れたり、腰の距離が離れていたり、どちらかが気分が良い方。
4 - ガーランドポーズ - マラサナ
あなたの足をマットの端まで動かし、膝を曲げてスクワットに入ってください。 必要に応じてつま先が出ることがあります。 あなたのかかとが床に達していない場合は、それらの下に毛布を巻いてください。
これは子供にとって非常に自然な立場ですが、大人としてはそれを失います。 腰にとって、椅子に座りすぎて車に乗るときの影響を打ち消すのに最適です。 あなたが庭にいたいなら、それはまた非常に便利なポーズです。
5 - ランジポーズ
足をまっすぐに伸ばし、足を腰の下に戻してから、左足をマットの後ろに踏み、右膝を曲げて深いランジにしてください。 右の太ももが床に平行になるように、あなたの足首の上に曲がった膝を直接持って来るようにしてください。
かかとが後ろに届くように、左足を真っ直ぐにしてください。 これが強すぎる場合は、代わりに左膝をマットに落とすことができます。 右足の横のマットの前に左足を戻す前に5回息を止めてください。 次に、左足を前方に、右足を後ろに向けて、ランジを繰り返す。
6 - 板張りポーズ
2回目のランジの後、マットの後ろの右足の隣にあるように、左足を戻します。 これは、プッシュアップのための古典的な準備です。 あなたの腰があまりにも低く落ちたり、あまりにも高くならないようにしながら、ここで5回の息を止めてください。
あなたの肘が過伸展する傾向がある場合、 マイクロはそれらを曲げる 。 必要に応じて膝を下ろしてください。 5回の呼吸の後、あなたの膝をマットに解放して、かかとに座って戻って、しばらく休んでください。
7 - スタッフポーズ
あなたの息をつかんだ後、あなたの前に広げられるように足を振ります。 これは非常にシンプルに見えるが、多くのことが起こっているという点で、マウンテンポーズの座席相当品です。
脚は屈曲して強く留まる。 肩は腰の上に積み重ねられ、背骨が長くて真っ直ぐになるようにします。 アームはまっすぐであっても、わずかに曲がっていてもよい
8 - 前方への曲げ - パシモッタナサナ
呼吸の際に、前方に曲がって足の上に胴を持って行きます。 あなたのハムストリングは、あなたの立位フォワードベンドを早くしたときよりも今より暖かくなければなりません。
あなたの息をするように働き、各吸入時に背骨を長くし、各吐き出し時に前方の折り目を深くします。 足を屈曲させながら5回息を止めないでください。
9 - 膝ポーズに向かう - Janu Sirsasana
後ろに座って左足を曲げて、右足の足裏を右大腿の中に入れます。 あなたの息を使ってポーズを深めるために、上記の同じテクニックを使用してください。 5回の呼吸の後、座って足を切り替えます。
10 - ハッピーベイビーポーズ - アナンダ・バラサナ
あなたの背中に横になり、膝をあなたの胸に抱きしめてください。 次に、膝を離し、膝が床に垂直になるように各膝を直接持ち上げます。 あなたの足を曲げて、脇の下に向かって膝を下ろして外側から抱きしめてください。
気分が良ければ、あなたの仙骨にちょっと横たわってください。 これは子供がいる人なら誰にでも馴染みのあるポジションです。 つま先を口に入れる衝動に抵抗してください。 5回の呼吸の後、足を床の上に引き伸ばし、休む。