あなたがヨガを楽しんでいるなら、あなたの通常のルーチンを振り回す方法がたくさんあります。そして、一つは新しいツールをミックスに加えることです。
エクササイズボールを使用することは、これらのオプションの1つに過ぎず、 バランスと柔軟性を高めるために身体にさまざまなサポートを与える素晴らしい方法です。
安定性ボールは、持久力と柔軟性を必要とする動きをさらにサポートする素晴らしい方法です。また、いくつかのポーズにバランスの取れたチャレンジを追加します。
安定性の欠如は、運動に追加するだけで、異なる筋肉を発射し、体の関節を支持する結合組織を強化する。
ボールのサイズは違いを生み、小さなボールをいくつかの動きに使うことができます。 これらの動きで時間をかけ、必要なときに余分なサポートを使います。 常に痛みやけがの原因となる運動を避けてください。
1 - 運動ボールでのヨガの練習
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
運動ボールとマット
エクササイズボールでヨガをする方法
- 各エクササイズの1〜3セットを完了して、示されているようにエクササイズを行います。
- 動きであなたの時間をとらえ、あなたが揺れるように感じる場合は、壁や頑丈な表面にボールを支えてください。 ステップライザーを持っている場合は、移動しないようにボールを置くこともできます。 いくつかのポーズは他のポーズよりも難しいので、あなたの最善の判断を使用し、必要に応じてボールを脇に置きます。
- 痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください。
2 - ローリングスクワットボールで
足を踏んだり、あなたの前にボールを立てます。 ヒップからのヒント、背中を真っ直ぐに保ち、ボールを手に入れる。 スクワット、腰をまっすぐに戻し、膝をつま先の後ろにつけて、できるだけボールを外に出して、腕と胸を伸ばします。 ボールを転がしながら膝を吸い込み、まっすぐに伸ばします。
10回繰り返す。
3 - 上向きの犬と下向きの犬
マットの上にあなたのボールを置き、あなたの前にボールであなたの手と膝に下がる。 あなたの腰がボールの中心にくるまで前方に転がり、足はまっすぐに後ろに伸びます。 胸を押し上げて腕を真っ直ぐにして、 上向きの犬の姿勢を見つめながら、ボールを手に入れて吸い込みます。
床下に手を置いて身体を逆さにしたvの位置にし、腕と脚をまっすぐに伸ばし、かかとを床に向かって押す。 可能であれば、あなたの胸と大腿部がサポートされるようにボールを配置します。 ボールのサイズが大きい場合は、ボールなしで移動する必要があります。
吸入して上犬に戻し、それぞれを10回繰り返す。
4 - 脚を伸ばして脚を下げる犬
胸と太ももを支えているボールの下向きのドッグ姿勢で、あなたの体が一直線になるまで右脚をまっすぐに持ち上げて持ち上げます。
1回の息を止めて脚を下げ、ボールの隣の膝の床までスイングします。 サポートのためにあなたの腰をボールに傾け、腕のオーバーヘッドを掃除してください。
3〜5回の呼吸を保ち、背中の膝を床から持ち上げ、腰を支えるためにボールを使用します。 3回息を止め、もう一方の脚でシリーズを繰り返す。
5 - 座った脊柱の回転
ボールに座り、安定性がさらに必要な場合は、ボールが壁に当たっていることを確認します。 足を前方に広げ、肩よりも広げ、足を曲げ、腕をまっすぐ上にして肩の高さで両側に出す。
背の高いところに座って、背中をまっすぐにして、胴を右に回転させて、左の腕の外に出て、右足に向かってください。 ハムストリングでストレッチを感じ、コア契約を感じる。
中央に、次に左に回して、つま先に向かって進みます。 回転を続け、背骨を長くすることに集中します。 各側で10回繰り返す。
6 - ストッキングポーズ
この動きは非常に難しいので、これを椅子にかけたり、ボールを壁に支えたりしてサポートしてもよいでしょう。 壁に横向きに座ってバランスを保つこともできます。
ボールに座って右足を左膝に渡します。 これは、ボールが動いている間に左足のバランスをとる必要がありますが、これは非常に困難です。
あなたのバランスが取れたら、胸の前で一緒にヤシを持って来なさい。 吸い込み、ゆっくりと上半身を持ち上げて、できる限りストレッチを深めてください。 繰り返しますが、残高にさらに挑戦するので、安全のために必要に応じて変更してください。
3回の呼吸を保留し、反対側を下にして繰り返します。
7 - 戦士I戦士IIとサイドアングル
ボールの上でランジポジションに入って、右足を前方に、左足をまっすぐに後ろに、足を平らにします。 あなたは基本的にボールに座っているべきです。
腰を前方に広げ、腕のオーバーヘッドとわずかに後ろを払う。 3回の息を止めてから、腕を下げ、腕を伸ばしながら体を横に回します。これは戦士Ⅱの位置です。内側の太ももでストレッチを感じるはずです。
3回の呼吸を保持する。
そこから、右腕を下にして、左腕をまっすぐ伸ばしながら、床に手を置く。 あなたはまだボールでサポートされる必要があります。 3回の呼吸を保持する。 もう一方の側でシリーズを繰り返します。
8 - トルソ回転
これのために、あなたはあなたの手の中にいて、ボールはあなたの隣にあります。 この動きは内側の太ももには非常に挑戦的なので、これを行う能力はあなたの柔軟性に左右されるかもしれません。
手と膝の上で右の脚をまっすぐに真っ直ぐにして、足をボールの上に置きます。 あなたは、右脚をまっすぐにして、膝を部屋の正面に向けて、左膝に座っていなければなりません。
あなたが快適に感じる場合は、穏やかに背骨を回転させ、右腕をまっすぐにして、左腕が床にとどまっている間に頭を回してその手を見上げます。 3回の呼吸を保持し、両側を切り替えます。
9 - プノンヌシザーキック
この動きのために、ボールの前の膝の上で開始します。 ボールを前方に傾けて、ボールが腰と胴の下に来るまで前に転がり、あなたは前腕に座っています。 あなたの足はあなたの後ろにまっすぐにあるべきです。
足を曲げたまま、ゆっくりと脚を広げ、外側の太ももに焦点を合わせます。 義足を収縮させたまま、シザーモーションで一緒に戻してください。 10回繰り返す。
10 - ボールのスーパーマン
このエクササイズでは、あなたの手と膝の上にいるでしょうが、ボールはあなたの下にあります。 だから、ボールの前でひざまずいてからボールに傾き、手が床に当たるまでちょっと前に転がしてください。
あなたのボールが手と膝の両方ではなく不可能になる場合は、ボールなしでこれを試してください。
左腕をまっすぐに持ち上げ、次に右足を持ち上げて鼓動を掴む。 右腕と左脚を持ち上げ、反対側を下にして繰り返します。 続けて、両側を交互に10-12回繰り返す。
11 - 子供のポーズ
ボールの前で跪いて、ゆっくりとヒールの上に座って、ボールの上に手を置いてください。 あなたが座っているときに、ボールを前方に転がし、頭をリラックスさせ、胸を伸ばす。 腰を右にずらし、静かにボールを左に伸ばし、背中を伸ばし、反対側を繰り返します。 各ストレッチを15秒間保持する。
12 - 前腕バランス
これは、あなたの前腕、股関節、脚だけであなたのポジションを保持する別の非常にチャレンジングなポーズです。
まず、前腕に乗った上半身のボールの右の腰に自分自身を配置します。 あなたの足は真っ直ぐにしてお互いの上に積み重ねて、左足の外側に置いてください。
あなたができると感じたら、あなたのバランスを見つけ、左腕を天井までまっすぐに持ち上げながら、左足をゆっくりと持ち上げてください。 3回の呼吸を保持し、反対側で繰り返します。
13 - ボールの橋
あなたの背中には、膝が曲がった状態でボールの上に足を置きます。 足をボールに押し込んでゆっくりと床から離し、身体を橋の位置に持っていくために、吸い込んでABSを契約します。 あなたの足を使ってボールが転がり落ちないようにしてください。
拍子を握り、脊柱をマットの上に吐き出し、脊柱の各部分と連続的に接触させます。 10回繰り返す。
14 - 腰を伸ばす
あなたの背中に横になり、90度で膝を曲げたボールの右かかとを寝かせます。 右足の上で左足を交差させ、ボールをゆっくりと回転させ、右ひざを引き伸ばすために左膝を押し出します。
これは、図4のストレッチに似ていますが、あなただけがボールを使用しています。
15秒間押し続け、反対側を繰り返します。