上半身の強さは、強く怪我をしないために重要です。 強い上半身は、より良い形で走り、怪我を防ぎ、より効率的に走り、疲労を軽減するのに役立ちます。 上半身を強くするほど、 丘やスプリントが走りやすくなることがわかります。
これらの上半身練習を週に2回あなたのルーチンに取り入れてみてください。そして、あなたはあなたの走りの違いに気づくでしょう。
1 - 三脚のディップを行う方法
このエクササイズは、あなたの上腕の裏側、肩から肘まで走る三頭筋を強化します。 このエクササイズに必要なのは、丈夫な椅子またはベンチです。
- あなたの膝を曲げて、安全なベンチやチェアの端に座ってください。 肩幅の手のひらのかかとを椅子の上に置いてください。 背中をまっすぐにして、あなたの腹筋を引っ張ってください。
- あなたのお尻を椅子の前からスライドさせ、あなたの体重をあなたの手で支えてください。 あなたの膝は曲がったままにする必要があります。
- あなたの腕をまっすぐにしますが、肘を少し曲げてください。
- あなたの肘が約90度の角度になるまでゆっくりとあなたの体を床に向かって下ろすために、あなたの肘をゆっくりと曲げます。 あなたの体はちょうど椅子をはずすべきです。
- あなたの出発位置に戻って、肘をまっすぐに椅子にプッシュダウン。 これで1人の担当者が完成します。
- 1セットにつき10〜15のリペアを行い、2〜3セットを目指します。
アドバンスバージョン：膝を曲げておくのではなく、足を床の上に置き、足を床の上に置いてください。 その後、1セットにつき15〜20のリペアを行い、2〜3セットを完了します。
2 - スタンディングDumbellオーバーヘッドショルダープレス
オーバーヘッドの肩のプレスは、あなたの肩と三頭筋の働きを助けます。 筋力トレーニングを始めたばかりの方は 、軽いダンベル （3〜5ポンド）から始め、重いもの（5〜10ポンド）に卒業してください。
- 肩幅は足を離して立ってください。
- あなたの手のひらを前方に向けて、肩の高さでダンベルを始める。
- あなたの腕が完全に伸びるまで、ダンベルを頭上に押してください。 遅く、制御された動作を使用して、ダンベルを開始位置まで下げます。
- 1セットにつき15〜20回繰り返す。
2つのセットを完了します。
3 - プッシュアップを行う方法
プッシュアップは、ランナーにとって優れた上体強化運動です。 彼らはあなたの全体的な強さだけでなく、あなたのコアを魅了するのに役立ちます。 基本的なプッシュアップを行う方法は次のとおりです。
- 肩幅より少し広い植えられたあなたの手で板張りの位置に入る。
- あなたが最も快適に感じる一方で、あなたの足の位置を合わせるか、一緒に接近させるか少し離れたところに置く。 あなたのつま先に自分自身を上げて、あなたの手と足指のバランスをとっている。
- あなたの胸が床にほとんど触れるまでゆっくりと体を下げます。
- いつでもあなたのお尻の垂れ下がりや固着をしないでください。 板の位置にあなたの体を保つ - 頭からつま先まで直線。
- あなたがゆっくりとあなたの肘を曲げ、あなたの肘が90度の角度になるまであなた自身を下げるとき吸います。
- しっかりとしたコアを維持しながら、あなたが出発位置に戻るように吐き出す。 あなたの腕がほぼ真っ直ぐになるまで地面を押し続けます（ただし、肘をロックしないでください）。
- 15〜20回、または良いフォームを維持しながらできるだけ多くを繰り返します。
変更プッシュアップ：標準的なプッシュアップの準備ができていない場合は、曲がった膝から始めればよいのです。 肩の真下に手を置いて、手と膝の上から始める。 床に膝を当て、標準的な押し上げと同じように地面に下ろしますが、足ではなく膝を使って体を安定させることができます。
進歩するにつれて、基本的なプッシュアップから始めて、できるだけ多くのプッシュアップを開始し、残りのセットの修正プッシュアップに切り替えることができます。
4 - 三頭筋オーバーヘッドエクステンションエクササイズを行う方法
あなたの三頭筋を強化するもう一つの素晴らしい運動があります。 これにはダンベルが必要です。 あなたの頭の上を快適に持ち上げることができるものを選んでください。 あなたが強くなるにつれ、重いダンベルを使用することができます。
- 股関節の幅を足で起立させます。 ダンベルのハンドルの周りに両手を包み、あなたの頭の後ろにダンベルを保持する。 手のひらを上にしてください。
- あなたの肩を下にし、肘をできるだけ耳に近づけてください。 あなたの背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせ、腹筋を引き締める
- あなたの腕をまっすぐ上に伸ばすことによってゆっくりとダンベルを押してください。 あなたの腕が垂直になるまであなたの肘をまっすぐにしてください。 あなたの肘は前方を指し、まっすぐであるがロックされていないはずです。 エクササイズ中は上腕を床に垂直に、肘は肩幅に離してください。 ダンベルは、あなたの手のひらを上に向け、ダンベルをあなたの手から垂直に垂らして、あなたの頭の上に直接置くべきです。
- あなたの頭の後ろのダンベルを下げる、ゆっくりと制御された方法であなたの肘を曲げる。 あなたの上腕を静止して、あなたの前腕だけを動かすようにしてください。 あなたの頭の後ろをクリアすることを確認してください。 90度の角度になるまで肘を曲げ続けます。
- ゆっくりとあなたの頭の上にダンベルを上げる。
- 1セットにつき10〜12回繰り返す。
2つのセットを完了します。