個々のスポーツの包括的なトレーニングプログラムは、しばしば「期間化」されています。つまり、年に3つまたは4つのフェーズに分割され、各フェーズは特定のフィットネス属性に集中します。
最近のトレーニングで体重を利用するプロスポーツの場合、各フェーズはそれぞれ異なる目標を持ち、それぞれのフェーズは前のフェーズで構築されます。
1年間の野球重量トレーニングプログラムは、以下に概説するプログラムのように見えるかもしれません。 （シーズンのカットオフはアメリカの野球シーズンに基づいています。）
早期予選、1月から2月
- 選手たちはシーズンを準備しており、レイオフの後に構築を開始しています。
- 重点は、基本的な強さ、 筋肉の持久力 、およびサイズ（肥大）を構築することです。
3月下旬〜4月下旬
- プレイヤーはシーズンの開始までに取り組んでおり、シーズン前の試行は差し迫っている。
- 重点は最大の強さとパワーを構築することです。
シーズン中、5月から9月
- 競争は進行中であり、競技者は競技のために完全に機能することが期待される。
- 強度とパワーの維持が強調されています。
閉鎖シーズン、10月から12月
- シーズンは終わった。 しばらくの間はリラックスした時間を過ごしてください。
- 軽い活動の維持による休息と回復に重点を置いています。クロストレーニング、軽いジムの仕事です。 深刻な筋力トレーニングから数週間が崩れ、通常は価値があります。 シーズン前のアプローチとして、より定期的なジムの仕事を再開することができます。
スポーツに特化したトレーニングと役割別トレーニング
スポーツのための一般的なトレーニングプログラムでは、特に専門的な役割を持ち、有利な物理的属性が適用されるチームでは、さらに専門的なサブプログラムとサイクルが役立ちます。
例えば、フットボールのクォーターバックと防衛的なラインマンは、おそらくジムには速度と敏捷性と他のバルク、強さと力を強調する別のプログラムがあります。
投手は、指定されたヒッターやキャッチャーとは異なるジムの仕事をする可能性が高い。
アームはすべてです
野球では、プレイするポジションに関係なく、あなたの腕はすべてです。
トレーニングは、投げ腕と肩を同時に強化し 、 保護するように設計されなければならない。 負傷した腕を持つボールプレーヤーは、上腕二頭筋または肩がどれほど大きくて強くても、誰にも有用ではありません。 投手の腕はもちろん、ゲームの最高レベルでは何百万ドルもの価値があり、資産として扱う必要があります。 あなたが出芽している若い投手であっても、トレーニングとプレーを段階的に行って腕を大事にすることは、長生きのための重要な戦略です。
投手の強さのトレーニングプログラムはキャッチャーのものとは異なる場合があります。 キャッチャーは、例えば、低い踏み練習に重点を置くことができますが、投手は腕の耐久力、力、脚のバランスと胴の回転を強調します。 投手は、痛みを伴う衰弱したインピンジメントの傷害が長期間続く可能性がないように、肩の回旋筋のカフの筋肉を強化するために働く必要があります。
人は大量、強さ、力に頼っており、その垣根を越えてそのボールを推進しています。 Sammy Sosa、Barry Bonds、Mark McGwireは、サプリメントやステロイドの使用に関する論争にもかかわらず、良い例です。
しかし、彼らは依然としてフィールドで敏捷である必要があり、打者を除いて指定されています。 欠落した「アウト」は、ヒットの価値を簡単に無効にすることができます。
ここで紹介したプログラムは、野球のウェイトトレーニングの履歴がない初心者やカジュアルウェイトトレーナーに最適なオールラウンドプログラムであると考えてください。 最高のプログラムは、常に個人の現在の体力、チームの役割、リソースへのアクセス、そしてそれほど重要ではないチームコーチの本質的な哲学に固有のものです。 あなたは、トレーナーまたはコーチと一緒に次のプログラムを使用することにより最も効果的です。
ウェイトトレーニングを初めてお持ちの方は、 初心者の資質で原則と実践をブラッシュアップしてください。
トレーニングセッションの前後には常にウォームアップとクールダウンが必要です。 運動のための医学的なクリアランスは、季節の開始時には常に良いアイデアです。
フェーズ1 - 初期のプレシーズン
このフェーズにどのように近づくかは、プレイヤーがウェイトトレーニングの初心者であるか、ウェイトのシーズンから外れているかによって異なります。 建物の基礎力とは、身体のすべての主要筋肉群に作用するプログラムを利用することを意味します。 経験の少ないウェイトトレーナーは、より軽いウェイトから始め、より重いウェイトまで作業する必要があります。
反復的なスポーツ活動は、身体の片側を他のものを犠牲にして強化することができ、同様の効果を有する1つまたは2つの主要な筋肉群を強調することができる。 必然的に、脆弱な領域は傷害を受けやすく、貧弱な動作をする可能性があります。 これは、投球していない腕も腕を振るのと同じくらい優れていなければならないというわけではありませんが、十分なトレーニングリソースを配分しなければならないというわけではありません。背中、臀部、脚、腕、肩、胸、および腹部を含むすべての主要な筋肉群領域の右側。
初期のプレシーズンでは、基礎プログラムには持久力と体力と肥大目的の組み合わせが含まれています。これは、体重があまり重くなく、セットと反復が2〜4組の12〜15回の反復であることを意味します。 このフェーズでは、いくつかの筋力と筋肉の大きさと持久力を構築します。
プレシーズンでは、特定の回転腱板の強化練習を開始するか、休憩中に行っている場合は、これらの練習を続行する必要があります。 回旋腱板は、酷使およびショックの怪我を受けやすい肩のボールおよびソケットジョイントを制御する筋肉、靭帯および腱の複合体である。
期間： 4-8週間
1週間あたりの日数： 2〜3回、セッション間で少なくとも1日休憩し、回復と進行を促進するために4週目でより軽い1週間。
担当者： 12-15
セット： 2-4
セット間の休憩： 30〜60秒
フェーズ1練習
- バーベルスクワット 、ダンベルスクワットまたはそりハックスクワット
- ダンベル傾斜ベンチプレス
- ルーマニアデッドリフト
- ダンベルの上腕二頭筋のアームカール
- ダンベル三頭筋拡張または機械プッシュダウン
- 着座したケーブル列
- ラッププルダウンを広いグリップの前面に
- リバースクランチ
両方の腕の回転カフス/肩のエクササイズ
期間：プレシーズンとシーズン中。
週当たりの日数： 3-4
担当者： 12-15
荷重：セット完了までの最小限の歪みで軽量
セット： 3
セット間の休憩： 30秒
回転カフの運動は、ケーブルマシン、ゴムバンドまたはチューブで行うことができます。
外部回転 - アームを外側に動かし、ウエストから離します
内部回転 - 腰で体を横切って腕を動かす
伸長 - アームを後ろに動かす
拉致 - 腕を身体から上方に動かす
注意すべき点
- 試行錯誤によって、各セットの最後の数回の担当者に対する課税リフトを表すウェイトを見つけます。 あなたが確信が持てない場合は、トレーニング期間内に強くなるにつれ軽い体重から始めて、知覚された努力が似ているようにしてください。
- この段階であまり重く持ち上げないでください。 1組の最後の数人の担当者は、特に "腕と肩の練習"のために "失敗"するために極端な努力を払う必要はありません。 あなたは腕と肩を仕事に備えるが、過度に過ごさないようにしたい。 回転腱板の強化練習は意図的に軽いです。
- 伝統的な背中のスクワットのために肩にバーベルを配置するために必要な回転が、肩の関節を不快感の点まで押し付ける場合は、前部スクワットまたはダンベルまたはそりハックスクワットを行う。
- 肩関節の保護は、この段階およびその後の段階で重要である。 このメッセージはこのプログラムを通して繰り返されます。
- サーキットトレーニング、ランニングトレーニング、境界やジャンプなどのプレーオメトリクスをこのジムプログラムに追加することができます。リソースと時間も可能です。
- 運動中または運動後に急性疼痛が認められた場合は直ちに停止し、それが持続する場合は医学的および訓練的アドバイスを求める。
フェーズ2 - ミッドプレシーズン
強さと肥大相
このフェーズでは、強さと筋肉を構築します。 あなたは早期のプレシーズントレーニングからの良い基礎を持っています。そして今、より大きな負荷を動かすために筋肉線維に関連して神経系を訓練するために重い重さを持ち上げることに重点が置かれています。 肥大は、筋肉のサイズを構築しているが、必ずしも筋力を示唆するものではありませんが、基礎段階ではこの段階で肥大が筋力発達に役立ちます。
強さは、次のフェーズの基盤となるでしょう。これはパワー開発です。 電力は、最も重い負荷を最短時間で移動する能力です。 パワーは基本的に強度とスピードの積である。
時代：ミッドプレシーズン
所要時間： 6週間
1週間あたりの日数： 2〜3回、セッション間で少なくとも1日
担当者： 4-6
セット： 3-5
セットの間に残り： 2〜3分
フェーズ2の練習
- バーベルスクワットまたはそりハックスクワット
- インクラインダンベルベンチプレス
- ルーマニアデッドリフト
- ラッププルダウンからフロントグリップまで
- プルアップ - 3x6 - これを簡単に見つけた場合はウェイトを付け、あまりにも大きければ "失敗"にしてください。
第1フェーズと同様に、回転カフの強化を続ける。
注意すべき点
- 最後の数回の反復が課税されるが、失敗することはないように、体重を調整する。 より少ない人数であれば、このフェーズでより重くなるでしょう。
- ダンベル・プレスやラップ・プルダウンなどの上半身練習の失敗に持ち上げたり、良い形を保持したりしないでください。 前腕を垂直面に保ち、上腕が平行に過度に伸びないようにします。
- その間に休憩日が1つしかないセッションから回復できない場合は、このプログラムを3つではなく2つのセッションに再スケジュールします。 筋力トレーニングは、身体的、精神的に非常に困難です。
- これらのセッションの後に筋肉が痛くなります。 筋肉痛または発症した筋肉痛 （DOMS）の発症は正常である。 関節痛はない。 この段階への腕と肩の反応を必ず監視してください。 関節の痛みや不快感が感じられたら元に戻す。
フェーズ3 - 後期プレシーズン
このフェーズでは、フェーズ2で開発された強みを踏襲し、高速で負荷を移動する能力を高めるトレーニングを行います。 パワーは強度とスピードを兼ね備えています。 パワートレーニングでは、強烈なフェーズでよりも軽いウェイトを持ち上げる必要がありますが、爆発的な意図があります。 それぞれの動きができるだけ速く行われるように、繰り返しとセットの間で適切に休む必要があります。 セットの数は少なくてもよい。 あなたが疲れているときに、このような訓練をする必要はありません。
時間：前期プレシーズン
期間： 4-6週間
週当たりの日数： 2-3
担当者： 8-10
セット： 2-3
繰り返しの間に休む： 10-15秒
セット間の休憩：少なくとも1分または回復まで
フェーズ3の練習
- バーベルまたはダンベルがきれいにハングアップ
- ケーブル木製チョップ
- ケーブルプッシュプル
- 1本のアームケーブルが各アームを持ち上げる
- 医薬品ボールまたはダンベルプッシュプレス
- パートナーとの薬のボール立ったツイスト（速い6x15、セット間の回復）（または単独）
- ボックスジャンプマーチ（6x20速、セット間回復）
- 垂直ジャンプ
フェーズ1と同じように、回転カフの練習を続けます。
注意すべき点
- 運動の速度を最大にするためには、反復ごとに相対的に回復することが重要です。 体重は重過ぎてはならず、残りの期間は十分であるべきである。
- 同時に、妥当な耐性に対して力を発揮するために、かなり重い荷物を押したり引いたりする必要があります。 フェーズ1よりも重くなりますが、フェーズ2よりも軽くなります。これは、運動に応じて1RM（最大リフト）のおよそ50-70％の範囲内にあるはずです。
- 行進と薬のボールねじれで、最大で完全なセットを行い、次のものの前に十分に休む。
- それぞれを最大化できるように、各垂直ジャンプの間に簡単に休みます。
フェーズ4 - インシーズン
強さと力の維持
毎週2セッションずつ、フェーズ2（強さ）とフェーズ3（パワー）を交互に行います。 5週ごとに、回復を助けるために体重トレーニングをしないでください。
演奏シーズンの終わりまで回転カフのエクササイズを続けます。
注意すべき点
- 強さのセッションとゲームの間に少なくとも2日間は許可してください。
- あなたがダイヤモンドで動く同じ日に力の訓練をしないようにしてください。
- 5週間で1週間、筋力トレーニングから完全に休みます。 軽いジムの仕事は大丈夫です。
- あなたの判断を使用してください。 季節中の体重調整のための技能訓練を犠牲にしないでください。
フェーズ5 - オフシーズン
今休憩する時間です。 あなたは感情的かつ物理的なリニューアルのためにこの時間が必要です。 数週間は野球について忘れて、他のことをするべきです。 クロストレーニングや他の活動にも適していて、活発に活動しているのは良い考えです。 11月中旬までに、軽いジムの仕事、ローテーターカフのエクササイズ、エアロビクス作業について考えてみてください。
あなたはそれを知っているのではないでしょうか。