デッドリフトのやり方

デッドリフトは、主にバーとプレートまたは固定バーベルで行われます。 ダンベルも使用できますが、効果はダンベルのスクワットに似ています。 この説明はバーベルを使用しています。 代替的な脚部および握り位置では、いくつかの高度なバリエーションが可能です。

すべてのエクササイズに関して、特に腰部に痛みが感じられる場合は、重すぎて持ち上げて停止しないようにしてください。 呼吸することを忘れないでください。 いつでも息を止めないでください。

1 - 開始位置

筋肉は働いた：大腿四頭筋（前太腿）、膝痛め（太ももの後）、臀部（臀部）、腰

身体の位置

• まず軽量のバーベルを選択してください。
• 足の肩の幅は、バーの下のつま先で離してください。 足はまっすぐ前方を指しているか、わずかに角度が出ています。 かかとは平らなままであるべきです。 あなたが持ち上げると、バーはシャインの近くを移動し、それらをまぶしさえすることがあります。
• より重い重さの場合は、「ミックスグリップ」を使用して手を配置する必要がありますが、軽い重さの場合はオーバーハンドグリップが問題ありません。 混合したグリップは、一方の手がバーの下の手のひら（仰臥位）および他方の手をバーの上の手のひらでつかむ（回した）。 標準的なオーバーハンドグリップは、手のひらを下にして両手を持っています。 両手の裏を見ることができれば、それはオーバーハンドグリップです。
• グリップはバー上で幅広くも狭くてもかまいません。 共通の開始位置は、アームを真直ぐにして肩の点に垂直なグリップである。 わずかに広いグリップが一部の人々に適している場合があり、ワイドグリップデッドリフトは有効なバリエーションです。 標準的なグリップは大腿四頭筋を利用しています（腰と後ろのグリップではなく）、重いリフトに適しています。
• 頭部（および目）は、 中立的な背骨の位置を顕著に上下に曲がらないようにすべきであるが、その努力を入れる際には、非常にわずかな上向きの傾斜は珍しくないか、危険ではない。

2 - ボディームーブメント

• 腹筋を支えることで腹筋を安定させます。 足を平らにして、膝を曲げて踏んだり、オーバーハンドやグリップでバーをつかんでください。 バーに降下するためのフォームは、スクワットと似ていますが、背中がまっすぐであるか、または肩や脊柱に丸くはなく、わずかにアーチ状になっていることに注意してください。
• 膝のラインのすぐ外側にあるバーをつかみます。 （スモデッドリフトを使用すると、足の間隔は広がりますが、腕はまだ膝の内側にあるので、腕は垂直に落ちます）。
• 足を膝から上に押してバーを持ち上げます。 トランクが前進して後ろが丸くなるように、最初に腰を上げないように注意してください。 激しい運動に息を吐く。
• 棒を腕で上げようとしないでください。 腕は、脚が押し上げられると棒をつかみながら張ったままでいる。 脚と肩が腰のバランスポイントと一致して上に動くと考えてください。
• あなたが完全な高さに達すると、バーは、ほとんどの場合、脛を放牧し、太ももレベルの周りに休まなければなりません。 できるだけ肩を後ろに引っ張って、後ろ向きに曲げないでください。
• 逆の動きでバーを床に下ろし、まっすぐに戻ってください。 軽量で、バーを脛または床まで下げ、バーでグリップを離さずに再びまっすぐに繰り返すことができます。 これは、実際にはデッドリフトの繰り返しではありません。 フルリフトを練習して床まで下げて、立位からやり直す方が良い。

3 - チェックポイント

• 始めるときは、あなたのフォームが満足できるまで軽量で練習してください。 パーソナルトレーナーまたはジムトレーナーがあなたに正しいフォームを確認することができます。 必要に応じて鏡で練習してください。
• 腹筋を補強する。 激しい運動に息を吐く。 息を止めないでください。
• 重量の重い場合は、オーバーハンドアンダーハンドのグリップを使用してください。 このグリップは重い重さが手から滑り落ちないという安心感を提供します。 （ここには示されていません）
• 肩と脊柱に丸みをつけずに背中をまっすぐに保つ。 それらの腰を下ろして、突き出してください。
• バーは、最大の持ち上げ効率と安全性のために身体の近くまで移動する必要があります。
• 初心者のためのリフティングプロセスの鍵は、腕と肩ではなく脚で持ち上げることです。しかし、その安定化の役割はあまり重要ではありません。

デッドリフトは、一般的なフィットネスウェイトトレーニングではあまりにもしばしば無視されますが、パワーリフターの専門です。 美しい脚と背もたれを作りたい男性と女性にとって、デッドリフトは最高のエクササイズとしてスクワットに加わり、柔軟性のない肩に好きなほど重く重いバランスを取っている人のためにスクワットを交換するために何とか行くことができます。

試してごらん。 デッドリフトは私の好きなリフトの一つです。