ウェイトトレーニングの基礎を学ぶ
ウェイトトレーニングを初めてお持ちの方は、以下の基本原則を簡単にまとめます。
このプライマーを消化したら、これらの追加記事をフォローアップすることができます。
- 10つの基本的な演習 。 それらを実行する方法について説明します。
- 列車、 ホーム、ジムなどの場所 。 2つの選択肢の利点と欠点。
- 最初の重みセッションを開始します。 ウェイトトレーニングの準備をするヒント。
- ベストウェイトトレーニングガイド 。 体重トレーニングのより技術的な原理に興味のある人のためのガイド。
ウェイトトレーニングの基本は比較的シンプルですが、複雑なオリンピックのリフト、クリーンルーム、ジャーク、そして奪い去ることができます。 正しい技法で怪我から身を守る限り、あなたが始めるときに行う特定のエクササイズバージョンについてあまりにも難解なことをする必要はありません。 新しいエクササイズプログラムを始めるのと同じように、最初は簡単に、後で複雑にする。 1つのよく知られているリフターが言うように聞こえたように：「それで乗りなさい：
ウェイトトレーニングとは何ですか？
体重トレーニングは、身体の筋肉を体重、体の運動または抵抗、または他のデバイスに応答して収縮させて、成長および強さを刺激する組織化された運動である。
ウェイトトレーニングは、「抵抗トレーニング」と「 強度トレーニング 」とも呼ばれます。
ウェイトトレーニングのメリットは何ですか？
体重や抵抗のトレーニングや筋力トレーニングは、多くのメディアの注目を集めている大きな筋肉を構築すること以外にも重要な利点があります。 ウェイトトレーニングは、
- 減量、個人的な外観またはボディービルの競争のために体をトーンして形作る。
- サッカー、野球、ホッケー、サイクリング、個人スポーツ、チームスポーツなど、スポーツのバルク、ストレングス、パワー、耐久性を向上させることで、スポーツパフォーマンスを向上させます。
- オリンピック・リフティング・パワーリフティング・スポーツでの競技用重量挙げの準備をしてください。
- 糖尿病、骨粗鬆症、肥満などの生活習慣病の予防。
- 特に年齢を重ねるにつれて、強度を高め、バランスと機能を向上させます。
- 心臓病、脳卒中、股関節置換術、関節炎などの慢性疾患または状態の回復または管理を支援する。
- 事故や入院からの回復中の理学療法を支援する。
- サービスと戦闘の準備、または強さと力を必要とするその他の活動のために兵士を準備する。
私の体重トレーニングはどこで行うべきですか？
体育館、ヘルスクラブ、フィットネスセンター、または自宅で訓練することができます。 いくつかの職場では運動用のジムが設置され、多くの休暇用のリゾートには少なくとも基本的な設備もあります。 家庭で自分の体重や器具を使って訓練する方が好きな人もいます。 それぞれのアプローチには長所と短所があります。
それでも、野外活動が好きで、 耐性バンドやチューブなどの携帯機器を公園や畑に持ち込む人もいます。
ウェイトトレーニングを開始するためにはどのような装置が必要ですか？
最低でも、滑り止めソール、ウォーターボトル、タオル、適切な衣服が付いている靴が必要です。
家庭でのトレーニングの場合、 始動装置にはさまざまな運動を行うための調節可能なウェイトベンチが含まれています。 ダンベル - おそらくわずか2〜3種類の重さでもあります。 好気性ステッピングのための調節可能なステップ; 床練習用の運動またはヨガマット、および様々な体操を行うことができる膨張式ボールであるフィットネスボールが挙げられる。
自分の体を使って筋肉を収縮させることは、体重トレーニングの重要な部分です。 押し上げは、腕と胸の筋肉を鍛えるために体重を使う良い例です。 チンアップとシット・アップは他の例です。
ジムやフィットネスセンターではどのような機器が利用できますか？
ジムは、通常、フリーウエイト、マシン、椅子、ベンチ、ボール、バンドの組み合わせを持っています。
フリーウエイトは、機械や他の機器とは別の部屋やエリアで使用される傾向がありますが、必ずしもそうではありません。 それはクラブによって異なります。
フリーウエイトは、バーベル、ダンベル、調整可能なプレートウェイト、おそらくケトルベルやラックやケージなどの補助機器のいくつかのバーではかなり標準的な傾向があります。
トレッドミル、ステップマシン、クロストレーナー、 ローイングマシン 、 ケーブルウェイト 、プルダウンマシン、補助ディップマシーン、マルチジムなどのマシンは、地球温暖化よりも速く設計され、機能しているように見えますが、あなたを覚えているスワイプカードのものがいくつかの場所で見られます。
パーソナルトレーナーが必要ですか？
パーソナルトレーナー （PT）を雇うことは良いアイデアですが、その人物が資格を持ち、質の高い仕事の実績があることを確認する必要があります。 PTは個人的に参加することもできますし、通常は1時間の料金でジムで雇うこともできます。 多くのジムには、少なくとも1回のトレーニングセッションやウォークスルーが含まれています。その間、さまざまな運動器具や体重を試すことができます。 トレーニングプログラムも含まれています。 サインアップする前に、将来のジムでこれをチェックしてください。
高校、大学、大学のジム、コーチ、トレーナーは、質と専門性が異なることは間違いありませんが、優れた導入となることは間違いありません。
ウォームアップとクールダウンをどうすればいいですか？
ウォームアップには、軽い有酸素運動を10〜15分間行う必要があります。 体重を使って体操をする前に、主な運動のために選択された体重よりも軽い体重で、いくつかの繰り返しが良い戦略です。
クールダウンは、次の時間に筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。 軽いストレッチ、美容術、またはより低速なバージョンのアクティビティでクールダウンします。 例えば、ランナーのためのゆっくりとしたジョギング、スイマーのためのゆっくりとした泳ぎ。
「セット」と「反復」とは何ですか？
これはシンプルなコンセプトですが、すべてのウェイトトレーニングプログラムの品質と量が決定されるため、完全に理解しておく必要があります。
繰り返しは1つの完全な運動の動きであり、しばしば「担当者」に短縮される。 例えば、バーベルの床から腰までの1回の持ち上げと、もう一度の後退は、1つの繰り返しです。 繰り返しが1つだけのときに少し奇妙に聞こえますが、待ってください、もっと来てください。 反復は、体重のないものを含めて、あなたが行うすべての運動に適用されます。 2回のシップアップも2回繰り返されます。
セットは繰り返しのグループで、間に休憩を挟んで定義されます。たとえば、6つのバーベルリフトを実行した後、2分間休んで別の6つのリールを実行します。 あなたが6回のこのサイクルを3回繰り返すと、あなたはバーベル運動の6回の反復の3セットを行いました。 これは次のように書かれています：
バーベルデッドリフト3 X 6、または3セット6リペア。
RMは何を意味しますか？
RエピソードM aximum。 これは、あなたの筋肉が故障するか、ひどく疲れて停止する前に、所定の回数繰り返すことができる最大荷重です。 例えば、あなたは15ポンド（約7キロ）のダンベルで十二頭の腕のカールを行い、あなたは次の繰り返しのために体重を持ち上げるために腕を曲げることはできません。 これは次のように書かれています：bicep curl - 10RM - 15ポンド。
1RMは、あなたの個人的な最善の運動のようなものです。 1回だけ繰り返して持ち上げることができます。 ダンベルのカールの1RMは25ポンド（約11キロ）ですが、10RMはわずか15ポンドです。
「グッドフォーム」とは何ですか？
適切な形で運動を行うことは、怪我からの保護だけでなく効率的な持ち上げを保証するために、推奨される身体の位置と動きに従うことを意味します。 例えば、スクワットでは、地面にしっかりと固定されたかかとと膝が抱かれていないか、内側に倒れたまっすぐな背中を維持することは、この運動の実施にとって重要である。
化合物と隔離練習とは何ですか？
複合運動は、複数の関節および複数の筋肉群を標的とする。 隔離練習は1回の関節運動と通常は1本の筋肉群に限られています。 例えば、 標準のダンベルカールは孤立運動であり、スクワットは脚、背中、臀部（臀部）、および膝、臀部および足首関節の筋肉を含む複合運動である。 ベンチプレスは複合的な運動でもあります。
「スポッティング」とは何ですか？
スポッティングは、安全や指導の目的で体重を持ち上げている間、あなたを見たり助けたりする友人やトレーナーの実践です。 スポッターは、体重が被験者を圧倒する恐れがある場合、または良好な形態を示唆する場合には、実際に負荷のかかっている人を助けるかもしれません。 重い体重のベンチプレスのような練習には通常、スポッターが必要です。
どのように私は呼吸すべきですか？
特定の高度な技術を除いて、あなたは努力して吐き出すべきです。つまり、出発位置に戻るときに、押したり、持ち上げたり引っ張ったり、吸い込んだりしてください。 体重を減らすときに息をするのを忘れるのは簡単です。もちろん、長い間ではありません。しかし、あなたの呼吸について時折思い出すことは価値があります。
次のステップ
多くのスポーツやフィットネス活動のように、少し時間とコミットメントで体重トレーニングの知識、複雑さ、そして個人的な専門知識のレベルを上げることができます。 この記事の冒頭に記載された追加の記事を読むか、このサイトの他の情報を参照してください。 何よりも、家庭やジムで体重トレーニングをしてください。 ゆっくりと始めると、あなたはどれだけ早く進歩を遂げることができるかに驚くでしょう。