一度に複数の筋肉群を訓練して筋力を増強する方法はありますか？
今日のフィットネスプログラムは、機能的なフィットネスに焦点を当てる傾向があります。これは、実生活をシミュレートし、幅広い動きを通じて幅広い種類の動きを使用する運動を指します。 これらのルーチンの中心には、「複合」演習と呼ばれるさまざまな演習があります。
複合運動とは何ですか？
複合運動は、一度に複数の筋肉または筋肉群を動作させる多関節運動である。
複合運動の大きな例は、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、ふくらはぎ、背中とコアを含む、下半身と中核の多くの筋肉を鍛えるスクワット運動です。
隔離練習とは何ですか？
隔離練習は、一度に1つの筋肉または筋肉群と1つの関節のみを働かせるという点で、複合練習とは異なります。 隔離練習の例には、上腕二頭筋または四頭筋の拡張が含まれる 。 これらのエクササイズは、多くの場合、ヘルスクラブで見られる市販の重量計で行われます。 アイデアは、あなたが全身を「働かせる」まで、ある筋肉群を分離し、ある機械から次の筋肉群に移動することです。 分離訓練は、傷害、病気、手術または特定の疾患の後にしばしば生じる特定の筋肉の衰弱または不均衡を矯正するために、理学療法クリニックおよびリハビリセンターで頻繁に使用されます。
複合運動のメリットは何ですか？
トレーニングプログラムを最大限に活用しようとしている健康的な選手にとっては、より多くのタイプの一般的なムーブネットパターンに変換されるので、複合演習が一般に好まれ、推奨されます。
ワークアウト中に複合練習問題を使用する理由はたくさんあります。
複合運動：
- 一般に、運動中により多くのカロリーを燃焼させる。
- 現実世界の練習や活動をシミュレートします。
- あなたは全身の運動をより速く得ることができます。
- 反応時間とバランスを改善します。
- 関節の安定性を改善し、関節の筋肉バランスを改善する。
- スポーツ中の怪我のリスクを低減します。
- あなたの心拍数を維持し、心臓血管の利益を提供します。
- 筋肉の疲れを少なくして長く運動することができます。
- より重い荷物を持ち上げてより強くすることができます。
最も一般的な複合練習
- オーバーヘッドプレスにプッシュアップ
- スクワット
- ランジ
- ツイストでランジ
- 片足スクワット・アンド・リーチ
- デッドリフト
- ショルダープレス
- 引き下げる
- プルアップ
- 腕立て伏せ
- チェストプレス
- ディップ
- ジャンピングロープ
隔離練習のメリットは何ですか？
孤立運動は、しばしば傷害の後に起こる筋肉の不均衡または衰弱を矯正するために推奨される。 特定の筋肉を隔離することは、力を発揮させ強くするために必要なことがあります。 しばしば、傷害後、筋肉が弱くなり、他の筋肉がその弱さを補う。 負傷した筋肉を再訓練して再度正しく発火させないと、矯正するのが困難な生体力学的な不均衡が生じることがあります。
他の筋肉が補償しているためにあなたの弱点が目立たない場合でも、すべての筋肉が最大収縮で発射していれば、どれくらい強くなるかを想像してください。 それだけで孤立練習を行うことがある理由があります。
特定の孤立した練習を行うもう一つの理由は、特定の筋肉群のサイズまたは嵩を増やすことです。
あなたが春休みのビーチバケーションのための大きな上腕二頭筋をしたい場合は、あなたは通常、あなたの定期的な運動ルーチンにいくつかのbicep隔離作業を追加したいと思うでしょう。
ほとんどの健康なアスリートは、大部分のトレーニングプログラムで複合運動を使用し、必要に応じてそのプログラムを補完するために孤立運動を使用します。
共通アイソレーション演習
- 頭皮のカール
- 三頭リバース
- 側方起伏
- フロントレイズ
- ローププルダウン
- レッグエクステンション
- ハムストリングカール
- 子牛の飼育
複合練習対。 アイソレーション・エクササイズ - ボトムライン
あなたが完全で効率的で機能的なトレーニングを受けることに興味がある場合は、トレーニング中に主に複合練習をするのが理想的です。
しかし、特定の筋肉、筋肉群、または関節を隔離することが必要であり、推奨されることがあります。 あなたに最適なものがわからない場合は、パーソナルトレーナーまたは運動トレーナーが、筋肉の不均衡や弱点を特定し、必要に応じてプログラムを設計できます。
> ソース
> Kraemer WJ、et al。 スポーツ医学のアメリカ大学。 アメリカンカレッジオブスポーツ医学の立場。 健康な成人の抵抗トレーニングにおける進行モデル。 メディサイスポーツエクササイズ 2002 Feb; 34（2）：364-80。
> Fleck、SJ、およびWJ Kraemer。 抵抗トレーニングプログラムの設計。 （2004）。
> Kraemer、WJ Strength Training Basics：患者の目標を達成するためのトレーニングを設計する。 Physician and Sportsmedicine、2003,31（8）、np 。