足の強さと力
太腿と臀部に腰を当て、強力な股関節屈筋と尻の筋肉を組み込んだ脚は、プロスポーツ選手や男性と女性のターゲットとしてよく見えます。 ここには、足と尻のための最高の化合物と孤立練習の 10があります。
バーベル・スクワット
Squatsは、どのような形でも、古典的な脚の開発練習です。 バーベルのスクワットは、胸の前で、または首の後ろにある罠で保持されているバーベルを使用します。
脚の姿勢と踏み込みの深さの変化は、異なる筋肉の強調のために可能です。
背中のスクワットで軽い体重から始めて、あなたに合っている場合は結局は足首に尻をぶつけてください。 スクワットは、四肢、腱、尻、仔牛を含む上肢筋肉と下肢筋肉にさまざまな重点を置いた。
ダンベルスクワット
これは、肩の上でバーベルを容認しない人に適したスクワットのバリエーションです。 考えられる制限は、あなたに挑戦するのに十分重いダンベルの可用性です。 ダンベルを脇の下や肩の上にぶら下げてください。
ダンベルランジ
一歩前進すると、 ダンベルランジは、ダンベルスクワットとは異なる重点を置いて、お尻の筋肉（大臀筋）に重点を置いています。 それぞれの側でダンベルを保持し、代わりに各脚で前方にランジュ。 いろいろな上肢の長さがこの規則に影響を及ぼしますが、膝をつま先をはるかに超えないようにすることは、通常は良い考えです。
デッドリフト
古典的なデッドリフトは、膝を曲げて背中を真っ直ぐにして床からバーベルを持ち上げることを含む。 デッドリフトは、上肢と下肢の筋肉、 尻の筋肉 、頸部、腕、背中、腹部、前腕などの筋肉群のホストとして働くことができる最高の複合練習の一つです。 デッドリフトと基本と先進の強度とコンディショニングプログラムのバリエーションを含める。
レッグプレス
脚プレス機で実行されるレッグプレスでは、荷重をかけてプラットフォームを身体から離す必要があります。 脚のプレスは、良いフォームで正しく行われ、背中のために潜在的に危険であると批判されましたが、役に立つ運動である可能性があります。
腰部をサポートにしっかりと押し込み、プッシュする際に甲板から持ち上げないようにしてください。 このエクササイズでは超重重量を使用しないでください。 10-12のRMに固執する。
バーベルハックスクワット
バーベキューハックスクワットは、特にあなたがしない場合、または上半身の体重を許容できない場合は、別の便利なスクワットのバリエーションです 。 現代ではあまり活用されていませんが、非常に便利です。 それはちょっとしたスクワットとデッドリフトのようなものです。
床にかかとの後ろにバーベルを置きます。 ストレートバックでスクワットダウンし、バーベルをつかむ。 起立し、背中からバーベルを持ち上げる。 それはそれほど難しくありません。 ハムストリングとバットはこれで良いトレーニングを受ける。
ブリッジ
床から上を向いて、前腕を床に平らにして、背を曲げて床から押し上げて、お尻と脚を床から持ち上げます。 この位置を30秒間保持します。 繰り返す。 橋は、 ハムストリングと尻のために大きな力を発揮します。
レッグエクステンション
脚伸展訓練は脚伸展機を利用する。 これは潜在的に安全でないという重大なコメントを引きつける別の練習です。 しかし、既存の膝関節傷害がなく 、極端な負荷を避けることができれば、 四肢筋が強化を必要とするリハビリテーションにおいて、脚伸展訓練が役立ちます。
レッグカール
ジムマシンでもう一つのエクササイズ 、 脚のカールはハムストリングに当たる。 両方の脚を同時にカールすることができるベンチマシーンや、各脚に交互に挑戦する常用のマシンを使用することができます。
着席または立位のカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉の活動を強調するために、ふくらはぎの持ち上げジムマシンを使用するか、またはかかとを上げることができます。
いずれにしても、これらのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉 - 腓腹筋およびヒラメ筋に当たる。 座った運動は、屈曲した膝で、ヒラメ筋を突き、脚をまっすぐに立て、膝をロックして、腓腹筋を活性化する。