あなたのルーチンを変える
スクワットはおそらく下半身の筋肉と筋力を発達させるための最高のオールラウンド複合トレーニングです。 スクワットは脚の前部とお尻の筋肉を主に発達させますが、異なる足の位置と踏み深さによって、他の脚の筋肉も同様に発することができます。上肢の後ろにあるハムストリングや、上肢の
スクラッティング（または他のウェイトエクササイズ）時には、常に適切なフォームと安全対策を守ってください。
スクワットは、バーベル、ダンベル、スミスマシン、ケトルベル、プレート、異なる足の位置、1〜2脚、地面または半分、体重のみ、およびセットと繰り返しのためのさまざまなスキームで行うことができます。
- バーベルのフロントスクワット（前にバーベル）
- バーベルバックスクワット（トラップの後ろのバーベル）
- ダンベルスクワット（両側の胸または肩に）
- ダンベルランジ
- シングルレッグスクワット
- スプリットスクワット（片足を前に、後を一本）
- 片脚スプリットスクワット（ベンチ上で脚を休む）
- ハックスクワットマシン
- ハックスクワット（バーベル）
- 低地または半分のみ
- ワイドスタンススクワット
- ピストルスクワット
バーベルバックスクワット
これは標準的なビッグバンスクワットです。 あなたは、首の後ろの僧帽筋にバーベルと重さを置きます。 あなたは地面に（ATG）または十分に、または半分の方法の近くに行くことができます。 良いテクニックは不可欠です。
バーベルフロントスクワット
同じバーベルですが、胸の前に置かれています。
ほとんどの人は、 バランスの問題のために、重い体重で背中合わせのスクワットよりも難しいと感じています。
ダンベルスクワット
ダンベルは、肩の上、脇や胸の吊り下げなど、さまざまな位置に置くことができます。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、最近流行の中で少し外れていますが、彼らは標準的な水平スタンスから素敵な変更を行います。
1フィート前進、1フィート後ろに、あなたがランジで行うように、足の配置の間にはあまりない。 あなたは標準的なバーベルバックスクワットで - またはあなたの選択のダンベル 、kettlebellsなどの任意の組み合わせでこれらを行うことができます。
加重ランギン
足は広げられ、突き出しのために分割されるが、下半身は古典的なスクワットと同様の運動をする。 このエクササイズでは、大騒ぎが必要です。 上のスプリットスクワットでは、足は静止しています。
ハックスクワット
ハックスクワットはファッションから外れているように思われる別のスクワット運動、あるいはおそらく地域的な人気があります。 あなたは、脚の後ろにハックスクワットマシンまたはバーベルを使用することができます。
シングルレッグスクワット（ピストル）
シングルレッグスクワットは、力とバランスを必要とする先進的なエクササイズですが、さまざまな小道具を使用してバランスを助けることができます。 例えば、ダンベルスプリットスクワットを使用して、前脚をしゃがみながらベンチの後脚を休ませます。 無支援の片足スクワットは、しばしばピストルスクワットと呼ばれます。
ワイドスタンススクワット
広い足の配置のために相撲の姿勢と呼ばれることが多いが、ワイドスタンスのスクワットは、大腿部の内側の筋肉を活性化させる。
スミスマシンスクワット
スミスマシン（重さのためのフレーム付きラック）は、現代のほとんどのジムで標準装備されています。
ちょっとしたサポートと安全性を備えて、フロントスクワットの後ろにスミスマシンを設置することができます。 たとえそうであっても、運動の制限された範囲は、フリースタンディングスクワットと比較して筋肉発達を制限する。
注意すべき点を絞る
- 背中を回したり、下ったり、上ったりしないでください。 それをまっすぐに保つ。 体重が減ると、上端または下端で背骨が損傷する可能性があります。
- 可能な限り膝のつま先を過ぎることを避けてください。 これは一般的に膝関節には良くありません。 良いフォームを練習し、時にはこれが起こる場合はあまり気にしないでください。
- それらのかかとが地面にしっかりと植えられ、膝が足に並んだり広がったりしなかった。
- 下を見ないでください - まっすぐに見てください - または、あなたの背中とお尻が正しい位置にあることを少なくとも意識してください。
- 重量が重すぎるウェイトから始めないでください。 始めに1〜3セットの6-10スクワットを試してみてください。