重み付けされた腹部は、脚の強さ、屈曲、伸展のための優れた練習です
ランギングは基本的に大きなステップです。 体重は、体重から、通常は前方へ、時には後方へ、または身体からの様々な角度でさえも、足の動きである。 エクササイズは、脚の筋肉と臀筋または尻の筋肉を強化します。
エクササイズは体重なしで行うことができます。ダンベルやケトルベルを両側または肩のレベルで保持します。 または胸部または肩の首の後ろにあるバーベルを使用してください。 腹部は上肢の筋肉、腰痛、お尻の筋肉を操作し、脚の屈曲と伸展を訓練します。
このエクササイズを試す前に背景情報が必要な場合は、ウェイトトレーニングの用語とエクササイズの説明をご覧ください。
1 - 開始位置
- あなたが選んだエクササイズセットを完成させることができる体重のダンベルを選んでください。 適切な体重で解決するためには、試行錯誤が必要です。 軽量で始めましょう。
- 各手にダンベルをまっすぐに立てます。 あなたの側にハングアーム。 手のひらは、太もも（ハンマーグリップ）に向かって直面する必要があります。 足は、肩の幅より少し小さくする必要があります。
2 - 運動運動
- 正面の太ももが地面に平行に近づき、後部の脚が膝に曲がり、つま先でバランスが取れるまで、膝を曲げながら大きな前進（いずれの脚でも）を行います。 これは、ひざに重大な負担をかけるので、前方膝が足指の先端を通り過ぎるようにしないでください。
- あなたの開始位置に戻って、運動プログラムセットが完了するまで脚を交互にして、もう一方の脚で運動を繰り返す。
3 - 注意すべき点
- エクササイズは体重なしで行うことができますが、 体重を加えたランギングは筋肉に追加の作業を提供します。 特に女性の場合、骨の健康にとって非常に重要な体重負荷運動を提供します。
- あなたのバランスが良くない場合は、このエクササイズを試みるときにウェイトを使用しないでください。 あなたが体重でそれを行うことができるバランスと自信を開発するまで、体重のない運動から始めます。 最初にダンベルで始めましょう。 バランスを取る能力に絶対に自信がない場合は、あなたの肩にバーベルを付けて試行しないでください。
- より良いバランスを取るために、このエクササイズの感触を得るまで、足をあまりにも遠くに持ち上げないでください。 あなたは練習するほど良くなるでしょう。
- 前足の膝をつま先の先端より先に動かさないでください。
- これは、エクササイズのサーキットトレーニングプログラムに含めるのがよい練習です。
4 - 重み付けされたランジュのバリエーション
- 変化は、身体に対してある角度で後退および前突を含む。
- エクササイズは、肩の前で抱かれたダンベルや、首の後ろにある肩のバーベルを使って行うこともできます。 これらは、ランジのより高度なバージョンです。
- このエクササイズのもう一つのバリエーションは、「ウォーキングランジ」と呼ばれています。 開始位置に戻す代わりに、後ろ足を前方に持ち上げて別のステップに突入することで前方に歩いていきます。 これはより高度なバージョンであり、あなたの残高に自信がない場合は使用しないでください。