マラソンのフィニッシュラインを越えることは最高の成果です。 あなたは限界にあなたの体を持ってきました、そして今あなたはあなたの勝利を祝うことができ、回復の道を歩み始めることができます。 ここでは、迅速かつ簡単な復旧を確実にするために自分自身を世話する方法について説明します。
完了したら直ちに何をするか
あなたのアクティブな回復はフィニッシュラインから始まります。 あなたが直ちに行うことは、違いを生むことができます。
- 宇宙毛布を持って彼らに手を差し伸べる ：あなたが過熱して仕上げになっても、あなたの体は素早く冷めます。 彼らがあなたに与えるヒートシートを使用して、急激な体温の低下がないようにしてください。制御できない震えや崩壊の原因となります。
- あなたができるなら移動を続ける ：あなたがスナックして飲むようにフィニッシュエリアの周りをゆっくりと歩いてください。 あなたの筋肉が結ばれないように少なくともさらに15分間歩く。
- すぐにマラソンを回復する食べ物と飲み物 ：あなたの筋肉のエネルギーと体液を元に戻すのに最適な時期です。 スポーツドリンクと水を飲む。 アルコールやカフェインを避けて、さらに脱水することができます。 マラソン後6時間以内に排尿していない場合は、医師の診察を受けてください。腎臓の閉鎖がありました。 高い炭水化物スナックや塩辛いスナックを食べる。 バナナのようなカリウム源は良いです。
- 吐き気 ：多くの人が仕上げ後に吐き気を経験することに注意してください。 あなたが嘔吐すると、あなたはまだ自分自身を補充する必要があり、スポーツドリンクはそれを行う最善の方法の1つです。 それを抑えるためにそれを服用してください。
- マッサージ ： 穏やかなマッサージは良いですが、筋肉がすでに過労で損傷しているため、激しいストレッチを避けてください。
- 乾いた服 ：清潔で乾燥した服を着ると、体の熱を失うのを止めるのに役立ちます。 あなたのレースギアバッグで入手可能なもの、または配偶者や友人から持ち込まれたものを持っていることをお勧めします。
医療行為が必要なマラソンの怪我
あなたは終わりのラインの上にかろうじてそれを作るかもしれません。
あなたが跛行に陥ったり、気分が悪いと感じたら、あなたは提供された助けを必要とします。
- 医療テント ：フィニッシュラインで医療チームに従ってください。 彼らがあなたに助けや観察が必要だと思うなら、あなたはそうします、彼らと議論しないでください。 あなたの脳は揚げられ、彼らは彼らが何をしているのか知っている人です。
- 脱水と低ナトリウム血症 ：体液が少ない（ 脱水症 ）、または塩分が少なすぎると体液が多すぎる（ 低ナトリウム血症 ）ことがあります。 あなたがこれらのいずれかのためのノーリターンのポイントを通過した場合、医療チームはIVを開始し、あなたが排尿するまであなたを監視します。 重度の症例では、病院に運ばれることがあります。 あなたが自分自身を治療している場合は、塩分補給のスポーツドリンクと塩辛いスナックを軽い水ではなく飲む。 歩行者などの低速マラソンは、低ナトリウム血症のリスクが最も高いグループです。
- 捻挫とひずみ ：関節が赤く腫れて激しく痛む場合、それは単なる過度の過敏感にすぎません。 今はRICEのための休憩、氷、圧縮、仰角です。 ストレスによる骨折やその他の重大な怪我のために医師の診察が必要になることがあります。
- 単独ではいけない ：あなたはマラソンの後に失神やグレーアウトを経験するかもしれません 。 最初の12時間は一人で運転してはいけません。 あなたは医療問題のためにあなたを監視するためにマラソンの後に仲間が必要です。 あなたが自分自身の医療専門家であっても、あなたはマラソン後に何の判断もありません。 それを行うには他の誰かが必要です。 脳卒中や心拍異常の症状は特に深刻です。 マラソン（低ナトリウム血症）中のあなたの体の塩分レベルの障害は、心臓の問題を引き起こし、突然死につながる可能性があります。 マラソンの後、ホテルの部屋で人々は一人で死ぬことができる。
マラソン直後の自宅での復興
- ライドホーム ：1か所に座って過ごす時間を減らすためにあなたの旅を帰宅させてください。そうしないと、車から降りるのが難しいかもしれません。 あなたが飛行機で家に帰る場合は、飛行機に乗る前に、飛び降りる日をください。
- 別の15分を移動する ：あなたが家に帰った後、あなたの体が凍ってしまうのを防ぐために、さらに10〜15分ゆっくりと歩くことを計画します。
- クールシャワーまたはエプソムソルト浸漬 ：ホットタブから出てください。 温浴は既に乳酸中に浸漬している筋肉をさらに損傷させる可能性があります。 ぬるま湯やシャワーがいいです。 痛みや痛みを和らげるために、ぬるぬる風呂でエプソム塩を一箱一杯使ってください。
- お祝いの食事とマラソンの回復食品 ：タンパク質を含む高炭水化物の食事は、あなたの体に回復を開始する燃料を与えます。 これはパスタパーティの時間です。 アルコールは避けてください。 あなたが本当にトーストを持っている必要がある場合、低アルコールまたは無アルコールビールが最も安全な選択です。 夕方にはスポーツドリンク、フルーツジュース、水を飲み続けます。
- 鎮痛剤 ：あなたはまず腎臓が機能していることを知っていなければならず、水分補給が正常に戻っていることを確認する必要があります。 それから、あなたは痛みを和らげる選手を選ぶことができます。
- あなたの水疱と痛みを治療する ： 緊張した水疱を排水するには、無菌の技術を使用してください。 彼らが癒すことができるように、水気のある包帯でホットスポットとマイナーな水疱を覆う。
- ベッドに行く ：あなたは死者のように寝るか、痛みやこわばりのために眠れないかもしれませんが、睡眠は体が最もよく修復する時期です。 マラソンの後に寝て寝る。
マラソン後の週の回復
- あなたの勲章とシャツを着用してください ：あなたは祝われるべきです。フィニッシャーのシャツを着用したり、翌日に仕事や学校にメダルを着用しても大丈夫です。 他のマラソンは、あなたを祝福し、自分の経験であなたをレクレーションする機会に満足しています。 あなたはあなたの友人や家族全員のロールモデルになります。
- マラソン後のブルース ：あなたはおそらく疲れて、マラソン後の週にうつ病になるでしょう。 これは正常であり、それを期待し、それを計画します。 それはあなたが回復するにつれて消え去ります。 多くの人がレース後のブルースを経験しています。 彼らがセルフケアで合格しなければ、あなたの体と脳の化学変化が、うつ病になる可能性があるため医師の診察を受けてください。これは危険な生命を脅かす状態です。
- 堅いと痛み：筋肉があなたが持っていたことを知らなかったことを傷つけることを期待することができます。 あなたがマラソンで疲れてしまったように、あなたの姿勢と歩行は、走ったり歩いたりするときに通常はあまり使用しない筋肉を使用するように変更されました。 痛みは遅れるかもしれません、それが次の2〜4日間ポップアップすることを期待してください。
- マッサージ ：結び目や硬い筋肉を緩和するために、マラソン後、1日か2日はリラックスしたプロのマッサージを予定しています。 穏やかなマッサージが鍵です。自分自身を修復している筋肉をさらに損傷させたくはありません。
- マラソンの回復食品と栄養 ：バランスの取れた食事を食べる。 あなたの体は、損傷した筋肉を再建するために、炭水化物、タンパク質、栄養素を必要とします。 最初の週まで体重減少食を再開しないでください。 あなたが渇望を持っているなら、それを適度に甘やかす。 あなたの体はそれが欠けているものをあなたに伝えているかもしれません。 野菜、果物、魚などが欠けている可能性がありますが、実際にチョコレートケーキの1回分以上が欠けているとは限りません。
- マラソン後の体重増加マラソンの直後に筋肉の修復と再建の際に水分保持から2〜4ポンドの体重増加が見られることがあります。 パニックやダイエットを始めないでください。 あなたの体を再建して修復するのに十分な栄養素とバランスのとれた食事をしてください。 あなたが食べ過ぎていない限り、肥大した体重はおそらく1週間以内に外れるでしょう。 1週間体重減少ダイエットを開始または再開しないでください。
- フィットネスの再開歩くと走る ：水疱がある場合、あなたの歩行は癒されるまで捨てられるので、癒されるまで一度に歩くことと走る時間を15〜30分に制限します。 あなたの散歩と走りは、穏やかなペースでなければなりません。 堅い筋肉をほぐすためにそれらを単に使用してください。
- ノーウォークまたは1週間走行 ：足が良好な状態であっても、歩行を1時間未満に制限し、最初の週は30分以内に回復します。
- 睡眠 ：あなたの体は筋肉を構築し、睡眠中は自分自身を修復します。 マラソンの後にたくさんの睡眠を取る。
フルマラソン復旧フェーズ
- 歩くことと走ることに戻る ：専門家は、マラソンの後、4〜6週間の回復を見せてから、激しいトレーニングやレースを再開します。 フィットネスウォーカーにとっては、最初の1週間後には一歩一歩の速いペースで自分を制限し、マラソン後の2週目以降はもっと長いトレーニングに戻ります。 ランナーは同様に、時間と距離を徐々に追加して、ルーチンに戻ってゆっくりと戻らなければなりません。
- 回復する食物、栄養、食事 ：回復中は、マラソン練習中よりも歩行や走行が少ないです。 最初の回復週間後、あなたの活動レベルに応じてあなたのカロリーを調整してください。 より少ない活動のために体重を増やし始める場合は、食物摂取量を追跡して調整する必要があります。 いつものように、野菜、果物、そして栄養価の高い全食品をバランスよく食べる。
- Crosstraining ：自転車、スイミング、筋力トレーニング、中核トレーニング、バランストレーニングなど、他の楽しく健康的なアクティビティで歩行と走りをバランスさせます。
からの言葉
マラソンの後は、あなたがそれを作ってくれたことに感謝して、決してそれをやり直さないと誓っているのが普通です。 しかし、長距離レースは中毒性がある傾向があります。 数週間後、あなたは次のレースを探す衝動を感じるでしょう。 もしそうなら、あなたは、次のマラソンまたはハーフマラソンのために、期間と訓練のヒントが必要です。 それが終わりであるかどうかにかかわらず、あなたは今や人生のためのマラソンです。
>出典：
>アメリカ栄養士協会; カナダの栄養士; スポーツ医学のアメリカの大学、Rodriguez NR、Di Marco NM、スポーツ医学の位置の立場のLangley S.アメリカの大学。 栄養と運動能力 メディサイスポーツエクササイズ 2009 Mar; 41（3）：709-31。 doi：10.1249 / MSS.0b013e31890eb86。