脱水と低ナトリウム血症は、長距離歩行者にとって危険である
マラソン、20ミラー、ハーフマラソンなどの長距離ウォーキングイベント中に身体に十分な体液と塩を保持することは、気分を良くするために重要です。 水分補給を受けることは、医療用テントでの過ごし時間を防ぎ、救急室への怖い旅行を防ぐことができます。 サグワゴンや救急車に乗ってレースを終わらせないでください。正しい飲み方を学んでください。
脱水
脱水はあなたの体から多量の体液を失います。 あなたは汗によるだけでなく、単に呼吸のために体液を失うでしょう。
脱水の徴候としては、口渇、疲労、めまい、胃痛、背痛、頭痛、過敏性、および排尿の減少が含まれる。 あなたが通過する尿は、非常に暗い黄色または金色になることがあります。
経験則の基本は、16オンスの散歩を開始することです。 水（一杯または半リットル）を入れ、15分から20分ごとに水を補給します。 それは約1時間、約半リットルまたはパイントの水ボトルに関するものです。 大きな水の水であなたの散歩を終わらせてください。
あなたが歩いている間、あなたが渇いていると感じたらいつでも飲む。 水は1時間までの散歩のための補充液としてよく働く。 長い散歩やたくさんの発汗をしている場合は、スポーツ飲料を使って電解質（塩）を補充することも考えてください。 国際マラソンメディカルディレクター協会（International Marathon Medical Director's Association）の遠隔歩行者とランナーのための飲酒ガイドラインの詳細を参照してください。
低ナトリウム血症（ナトリウム塩または体内塩分の減少）
汗を流すことで、水と塩（電解質）が体から取り除かれます。 湿度によっては、どれくらい発汗しているのか分からないことがあります。 1時間以上の散歩では、スポーツ飲料で電解質を補給することも、低ナトリウム血症を防ぐために重要です。
低ナトリウム血症の兆候には 、吐き気、頭痛、けいれん、混乱、痙攣発作、鼓脹、 腫れた手などがあります。
2本のボトルごとに1本のスポーツドリンクを飲むことをお勧めします。 長時間の散歩中にプレッツェルなどの塩辛いスナックを食べることは、塩のもう一つの源です。 あなたはファーストフードのレストランで見られる小さな塩のパケットを使用することも考えられます。いくつかのレースではそれらをコースに渡します。
マラソンやハーフマラソンなどの長距離コースでは、歩行者やスローランナーは、あまりにも多くの水を飲んで体の塩を洗い流し、低ナトリウム血症で危険な状態になる危険性があります。 あまりにも多くの水を流すのではなく、喉の渇きをガイドにしてください。
歩行を終えた後も危険にさらされる可能性があります。 液体を補充しますが、純水を過剰にしないでください。 塩辛いスナックや、電解質置換スポーツドリンクを飲んで、体液とのバランスを取っていることを確認してください。
ハイドレーションを正しく行う
長い散歩の直前と直後に体重を測定する。 あなたが脱水されている場合、あなたの体重は水の損失から低下します。 あなたが体の塩を失っていて、塩を使わずに水をあまりにも多く飲むと、体重が増えます。 何を飲んだり、汗をかき、塩分などを記録しておく。
散歩中にあなたが獲得したり失ったりしないように調整してください。
長い散策で十分な水とスポーツドリンクを運ぶ方法
何もサポートしていない長いトレーニングで、スポーツドリンクをどうやって運びますか？ あなたが水のソースを持っていると仮定すると、粉末のスポーツドリンクミックスを購入し、あなたの水とそれを混ぜる。 それはあなたのパックにわずかな重量を追加し、緊急時の部屋からあなたを保つことができます。
このウォーキングウォーターの電卓のチャートを使用して 、長いウォーキングの間に必要な水とスポーツドリンクの量を確認し、どのようにリフィルを受けるのかを計画します。
イベントやレースでスポーツドリンクと水の停留所が提供される場合は、自分の水やスポーツドリンクを運ぶことが不可欠です。
あなたは水の停留所の間に渇いているかもしれません。もしあなたが渇いているときに飲まなければ、あなたは危険にさらされています。 あなたが頼りにしている水の停留所では、うまく走っているイベントでもカップ、スポーツドリンク、水が足りなくなることがあります。 より速く、より遅い歩行者は、まだ設定されていないか、または既に閉鎖されている停留所に来ることがある。 賢明な歩行者は、ちょうど彼ら自身の水とスポーツドリンクを運ぶ。
ベストパックやウォーターキャリアのアイデアについては、次の選択肢を参照してください。
ロングウォークの水とスポーツドリンクに関する6つの致命的な引用
アン・ティム（Anne Thimm）は乳癌3日歩行で十分な水とスポーツドリンクを飲んでいないという言い訳をたくさん聞きました。 暑い日に3日間、20マイルを1日歩くと、それらの言い伝えがあなたを病院に連れてくる可能性があります。 彼女のリストと、なぜこれが致命的な考えであるのかについての彼女のコメントがあります：
1.「スポーツドリンクが嫌い！私は飲みません」
長距離歩行で電解質置換スポーツドリンクを飲まないと、容易に低ナトリウム血症の犠牲者になる可能性があります。 塩辛いスナックは良いものの、スポーツドリンクの電解質に代わるものではありません。 しかし、電解質置換エネルギー噛み剤や電解質置換グミクマのような新しい選択肢のいくつかを試みるかもしれません。 彼らは靴店を走っているところで見つけることができますが、彼らが電解質を置き換えると言うものを買ってください。
希釈されていないスポーツドリンクは、それが既知の集中力を持つ最も安全な選択ですが、スポーツドリンクを耐えられるまで半分の強さで混合することから始めます。 Gatoradeが初めてデビューした時代に比べて、より多くの種類の電解質置換飲料が入手可能です。 あなたが好きになるまで、いろいろ試してみてください。
2.「昨年のイベント全体を歩いて、スポーツドリンクを飲まなかった。
あなたは運が良かったり、ユニークな代謝があります。 今年は幸運ではないかもしれません。 もっと重要なのは、あなたがこれを言う人は、スポーツドリンクなしでもそれを作ることができると考えるかもしれません。 彼らの代謝はあなたとは異なります。 あなたの証言は、彼らを危険な行動に導くかもしれません。
3.私は何か飲む必要がありますが、紫色（またはオレンジ色、または緑色）のスポーツドリンクだけが好きです。この店は私の味がありません。次の停留所を待つでしょう。
あなたがスポーツドリンクの特定の味を飲むだけであれば、歩いてどこにいてもそれを見つけることはできない可能性があります。 毎回の飲み物の味の組み合わせを計画しないでください。 利用可能なものはすべて飲んでください。
4.「この停留所には冷たい飲み物がありません。次のものまで待ちます。」
それが暖かい場合でもそれを飲んではいけない。 1つの停留所が氷の冷たい飲み物から出ている場合、次の場所にも飲み物がないことがあります。 寒い時ほど美味しくないかもしれませんが、あなたの体が必要とする水、塩、砂糖はまだ吸収されます。
5.私はダイエット中で、カロリーは欲しくない」
あなたは激しい持久力イベントにおり、運動中にカロリーが必要です。 あなたの歩行訓練の日またはレースの日は、カロリーを制限する日ではありません。 十分な体液と燃料を十分に供給している場合にのみ、筋肉と持久力を作り上げます。
ソース
>アメリカンスポーツ医学大学ポジションスタンド：栄養と運動能力。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2009; 41（3）：709-731。 doi：10.1249 / mss.0b013e31890eb86。
マハラム、LG。 et.al. "IMMDAのランナーとウォーカーのための流体推奨の改訂版" IMMDA。 2006年5月6日