ウォーキングのためのハイドレーションルールとギア
飲酒と歩行は一緒に行かなければならない。 あなたが歩くとあなたの体は水分を失い、あなたは脱水状態になります。 しかし、あなたの体の必要以上に飲まないことも重要です。 あなたの歩行トレーニングの前、途中、後にどのくらい飲むべきかを学びます。
散歩前の飲み物
エクササイズする前に十分に水分補給されているのは良いことです。
- あなたが歩く前に飲みなさい：あなたの歩行の2時間前に高水の水（17オンスまたは500ミリリットル）を飲んで歩きを準備してください。 これは余分なものがあなたの体を通過する時間を許し、あなたがトレイルを打つ前にあなたの尿で排除されます。
- カフェインを制限する ：歩く前にカフェイン飲料を避ける。 彼らはあなたが体を失い、喉の渇きを引き起こすだけでなく、排尿の途中で不都合な停止をするようになります。
- 長い散歩の前に塩 ：長い散歩の前に、あなたの食事やスナックと少し余分な塩を持って、バランスをとるのに十分なナトリウムがあります。
- より多くの水を計画する ：20分ごとに1杯の水を飲むことができるルートに沿って水を運んだり、水を止める計画を立てます。 水の噴水は、あなたがフルカップを得るために十分な水を供給することができない場合があります。 ウォーキングウォーターの電卓のチャートを使って、あなたが手にしていることを確実にするためにどれくらいの水を取っておくべきかを調べます。
あなたの散歩中に飲む方法
親指の基本的なルールは、20分おきに約1マイルの水を飲むことです。 運動中に何を飲むべきかに関するガイドラインは次のとおりです。
- 水 ：2時間以下の散歩には、普通のまたは風味のよい水が最高の飲み物です。
- 長時間歩行中の電解質スポーツドリンクまたは塩分のあるスナック ：歩行時間が2時間以上になると、スポーツドリンクやプレッツェルなどの塩分が体内の水分吸収や塩分の補給に役立ち、炭水化物エネルギー。
- 喉が渇いたときに飲みます：あなたが喉が渇く前に飲むという古い規則は、2000年代初めに捨てられました。 USATFと国際マラソンメディカルディレクター協会は、ウォーキングやランナーが喉の渇きのメカニズムを信じ、 渇いたときに飲むと言います。
- 大規模な飲み物を飲む ：興味深い研究では、長期間に渡って小分けした飲み物ではなく、一度に1つまたは複数の飲み物を飲むと、水や他の体液がより速く吸収されることが分かりました。
- 汗をかいて飲む場合 ：汗をかくと頻繁に渇いてしまいますので、発汗することがわかっているときには体液にアクセスしやすくしてください。
- 高い標高と気象条件 ：高所や暑い場所、湿度が低い場合はさらに多くの液体を失います。通常よりも多く飲む必要があります。 また、喉が渇いたらすぐに喉の渇きをあなたの目にして飲みましょう。
- あなたの水の味：あなたの水の味を良くして、より多くのものを飲みたいと思うでしょう。 あなたの水のためにレモンや他の香料の噴出を追加することができます 。
あなたの散歩の後に飲む
あなたが運動を終えたら、飲み物を終えてください。
- 補充する：あなたの散歩の後、水の別の背の高い飲み物で終わる
- 電解質：長時間歩いた後、塩を補給するために、水道で過ごしたり、スポーツドリンクや塩辛い食べ物を使わないでください。
脱水症状
あなたが交換するよりも多くの水を失うと、次のような症状が現れることがあります：
- 極端な渇き
- 濃い黄色の尿または尿なし
- 疲労
- めまい、灰色化または失神
- 乾燥した肌、目、口
低ナトリウム血症の徴候
あまりにも多くの液体（水またはスポーツドリンク）を飲むと、あなたの血中ナトリウムを希釈することになります。 これは、レースで走るランナーとウォーサーの共通の問題です。
- 吐き気
- 頭痛
- 疲労
- 筋肉のけいれんとけいれん
純粋な、きれいな水を飲む
適切に水分を保つために特別なタイプの水を必要としません。
- 米国またはカナダの地方自治体の給水所からの水道水は、ほとんどの目的で完璧です。
- 歩行者の中には、ろ過された水やデザイナーの水が好まれます。 使い捨てのボトルは、補充する前にきれいにして乾燥させてください。
- 浄水したり浄化したりしない限り、湖や川の水を飲まないでください。 多くの場所で、 "まばらな"山の流れの中にGiardia lambliaやCryptosporidiumのような厄介な寄生虫があります。 水はリスや他の小さな動物によって自然に汚染されています。
>出典：
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