フィットネス・ウォーキングやランニング時には何を飲みますか？ いくら？ どのくらいの頻度で？ 国際マラソンメディカルディレクター協会は、2006年の持久力イベントでウォーマーとランナーの飲酒と体液摂取のガイドラインを改訂し、2017年現在のままにしています。
あなたは遠足やマラソンで何を飲みますか？
30分以上のエクササイズでは、スポーツドリンクを飲むことを推奨します。余分な水やスポーツドリンクを水で希釈することは勧められません。
スポーツドリンクの炭水化物と電解質は、体が水をより速く吸収し、体にエネルギーを提供するのを助けます。 スポーツドリンクを希釈すると、メリットが減ります。
しかし、いくつかの歩行者やランナー（特に体重を減らそうとする人）は、より少ないカロリーを取るためにこのアドバイスを無視します。 マラソンやレースでは、パフォーマンスのために炭水化物を含むスポーツドリンクを飲むべきです。 歩行トレーニングの場合、カロリーを追加することなく低カロリーのスポーツドリンクを使用して塩を置き換えることができます。
しかし、IMMDAは、マラソンでは、参加者が飲み物の中で最も魅力的な飲み物を飲み、身体に頼ってナトリウム以上の水が必要かどうかを知ることを推奨しています。 レースディレクターとウォーキングイベントホストは、ウォーターストップで水とスポーツドリンクの両方を入手する必要があります。 これは歩行者やランナーが長いトレーニングをしたり走ったりするのに良いアドバイスです。 現時点であなたに魅力的なものをあなたに提供し、飲みましょう。
あなたは遠く離れた散歩やランニングでどれくらい飲みますか？
飲むことに危険性があります。 飲み過ぎると、血中塩分のレベルが低く、液体過負荷である低ナトリウム血症のリスクがあります。 飲みすぎると脱水になる危険性があります。 あなたのニーズは、天気、運動の要求に対する体の反応、汗の量など、さまざまな要因によって変化します。
運動の前後で体重を測定すると、飲酒が多すぎるか少なすぎるかを知るのに役立ちます。 ガイドラインによると、2％以上の体重減少または体重増加は、すぐに医師の診察を正当化する警告兆候であり、飲酒が多すぎたり少なすぎたりすることを示しています。
あなた自身の体重を測り、長いトレーニングセッションで飲む量を調整することで、多かれ少なかれ飲む必要があるかどうかを知ることができます。
長いワークアウトの間に渇きを飲む
あなたが渇きに頼ることができない古いアドバイスを消してください。 証拠によると、渇きは、正しい量を飲むことになると、選手にとって最高の保護です。
- あなたが喉が渇いたら飲みなさい。
- あなたが渇いていないなら飲みません。
- それがあるか、あなたの仲間が飲んでいるという理由だけで、イベントで水を飲むときは飲みません。
- あなたが間違っていることを発見しない限り、あなたの渇きに頼ってください。
歩行者と低速ランナーのための飲酒ガイドライン
歩行者や低速のランナーにとっては、1マイルあたりの水の量は1カップを超えないことが大切です。26.2マイルのマラソンやマイルあたり10分以上のペースを完了するために4時間以上かかる人。
体重によって範囲が決まります。 体重が100ポンドの場合は半分カップ、体重が200ポンドの場合はフルカップを飲む。
あなたが遅いほど、飲む必要が少なくなります。 速いランナーはマラソンのために4リットルの液体を必要とするかもしれないが、歩行者または低ランナーはイベント全体で2.5から3リットルしか必要としない。
あなたの喉の渇きは、あなたが極端な暑さにさらされていて、それに慣れていない場合、または寒い天候の場合、または65歳を超える場合には速やかに蹴られないことがあります。これらのケースでは、厳密に頼りにするのではなく、あなたの渇き。
あなたの流体ニーズの計算
あなたのニーズは、天候、コンディショナー、およびその他の要因に基づいて変化する可能性があります。
IMMDAは、あなたの液体ニーズを決定するこの方法を提供します：
1時間テスト
- 歩いたり走ったりする前にヌードを体重測定してください。
- 1時間のテスト：レース中に行ったように、歩いたり、走ったり、1時間、レースペースで歩く/走ったりする。 IMMDAは、持久力イベント中に行うスウェットレートを得るのに1時間を推奨しています。
- 1時間の散歩中または走っている間に、どれくらい飲んでいるのかをオンスで書き留めます。
- 1時間の散策/ランニングを終えた後は、体重を裸にしてください。 出発重量から減算する。 体重の差をオンス（16ポンド）に変換してください。
- 毎時のスウェットレートを決定するには、この値に消費された液体の量を加算します（ステップ3から）。
- 15分ごとにどのくらい飲めるかを決めるには、1時間ごとのスウェットレートを4で割ってください。これは、15分間の散歩/走路ごとの液体摂取量のガイドラインになります。
- テスト日に天候や状況を記録してください。 気候や条件が異なる日にもう一度テストをしてください。そうすれば、あなたの汗の割合がさまざまな条件にどのように反応するかを知ることができます。
からの言葉
あなたの体は長距離走や歩行中に極度のストレスを受けています。 あなたは体液にアクセスできるようにする必要があり、渇いたときに飲むことができます。 乾燥している危険がありません。 水分パックを着用して、飲みたい時に体液を確保できるようにすることは賢明です。
>出典 ：
> Hew-Butler T、Verbalis JG、Noakes TD、国際マラソンメディカルディレクター協会。 更新された流体推奨事項：国際マラソンメディカルディレクター協会（IMMDA）からの位置づけステートメント。 Clinical Journal of Sports Medicine 、2006; 16：283-292）
> Maharam LG（議長）、Hew T、Siegel A、Adner M、Adams B、Pujol P. " ランナーとウォーカーのためのIMMDAの改訂流体推奨事項 " IMMDA。 2006年5月6日（現在の2017年現在）。