痛みが解消するまで歩くことや走ることを最小限に抑える必要があります
あなたが午前中または長時間座った後にかかとの痛みを抱えている場合、おそらく足底の筋膜炎および/または踵の拍動があるでしょう。 足底筋膜炎は、 足の底の靱帯である筋膜の過剰な張力、炎症、または瘢痕組織からの骨または神経刺激の結果である。 歩いたり立ったりすると痛みが増すことがあります。 この痛みは、通常、筋膜がかかとに付着するところで感じられるが、足の底部全体にわたって感じることができる。
かかとの拍動は、しばしば足底筋膜炎の痛みと関連する、かかとからの骨の成長である。 あなたが足底筋膜炎を長期間持っているときに発達することができ、足底筋膜がかかと骨に付着するカルシウム沈着物が形成されます。 その治療は足底筋膜炎と同じです。
足底筋膜炎の原因
ウォーカーやランナーは、一般的な人口よりも頻繁に足底筋膜炎を発症するとは限りませんが、長距離走行はリスクを増加させる可能性があります。 危険な要素には、硬い表面を歩いたり立ったりする時間が多く、飛び跳ねたり、不適切または疲れた靴を履いたり、過体重になったり、足に異常な負荷をかけることがあります。 高いアーチ、フラットフィート、およびいくつかのタイプの歩行を有する人々は、より危険にさらされる可能性がある。 男性よりも女性のほうが足底筋膜炎を経験する。
足底筋膜炎による歩行または走行
足底筋膜炎およびかかとの拍動は、歩行またはフィットネスのために走っている人々のための衰弱状態である。
痛みを歩いていくだけで、痛みや数ヶ月の回復につながります。 朝に筋膜が伸ばされると、しばしば痛みを感じません。 ただし、自己治療法を使用している間は、歩行を最小限に抑え、2週間運転しないことをお勧めします。 痛みが解消したら、ゆっくりと歩くか、走る時間を伸ばすことができます。
足底筋膜炎治療
足底筋膜炎は数週間続くかもしれないし、慢性になるかもしれない。 あなたの足の痛みが進行中の場合は、医師またはpodiatristに相談する必要があります。 彼らはあなたの状態のための特定の治療をお勧めすることができます。 通常の治療はストレッチと痛みの軽減になります。 場合によっては、衝撃波治療、コルチゾン注射、または手術を勧めます。
これらは、足底筋膜炎に対して一般的に推奨される治療法です。
- 1.休息 ：足は、さらなる刺激なしに癒す時間が必要です。 足底筋膜炎の痛みを感じたら、歩くと走りを少なくする必要があります。
- 2.アイシング ：低温療法は、炎症を和らげるために良いです。 歩いた後に足に冷たいパックを入れ、氷のボトルで足をマッサージしてください。 寒さで15分間処置する。
- 3.自己マッサージ ：足の柔軟性を回復し、筋膜を静かに動かすのに役立ちます。 あなたが朝のベッドから出る前、または長期間座った後、足のボールから足のかかとまで長いマッサージのストロークを使用してください。
- 4.ナイトスプリント ：あなたが眠ると、足の筋膜が締まるような方法で足が弛緩します。 夜の副子は、立っているときの位置に足を持っているので、足底筋膜は伸びています。 その後、午前中にベッドから脱出しても、それを再び負傷させる筋膜が突然伸びることはありません。 ある研究によると、夜間副尺を使用すると、単にストレッチを使用するよりも、回復時間が大幅に短縮されます。
- カスタムアーチサポートと整復 ：足部の圧力を緩和し、あなたの状態に貢献しているかもしれない歩行の問題を修正するために、足部医師は装具を処方することができます。
足底筋膜炎ストレッチ
あなたが最初の痛みや腫れを乗り越えたら、ストレッチが使用されます。 アキレス腱の足底筋膜の伸展および伸長 を行うことは 、リハビリ中に役立ち、再発のリスクを軽減する可能性がある。
足底 筋膜イントリンシック ストレッチ
- 椅子に座って、他の足の上の痛みの足を横切る。
- 足の裏に足底筋膜を伸ばし、同じ側の手を使って足の裏につま先を引きます。
- ストレッチが十分に得られているかどうかを確認するには、つま先を引き戻している間に、痛い足の弓の上で左から右の親指をこする。 あなたがそれに適切な緊張を持っていれば、それはしっかりと感じるでしょう。
- 10秒間押して放します。
- 1セットにつき10回繰り返します。 1日に少なくとも3セットを実行します。
アキレスとアーチストレッチ
- 壁から数フィート後ろに立ちます。壁に向かって前傾します。
- 膝を曲げ、脚を踏んで足を踏み、膝を真っ直ぐにして地面に踵を当てます。
- あなたは後ろ足のアキレス腱と足のアーチにストレッチを感じます。 そうでない場合は、膝がまっすぐであり、かかとが地面にあることを確認してください。
- ストレッチを10秒間保持してから、リラックスしてください。 20回繰り返します。
階段ステップストレッチ
- 段差の裏側にかかとを上にして階段の上に立ってください。
- 穏やかにかかとを下げてアーチに伸ばします。
- 10秒間保持します。 レベルに戻る。 10回繰り返します。
ソース：
>かかとの痛み、アメリカの整形外科の足と足首の協会。 http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx。
>足底筋膜炎、アメリカ整形外科フットアンドアンクル協会。 http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx。
>足裏D、教区B、フーパーL、チェスターR.足底踵の痛みの治療における手動ストレッチの有効性：系統的レビュー。 足と足首研究のジャーナル 。 2011; 4：19。 doi：10.1186 / 1757-1146-4-19。