ハイ・クラム・エクササイズは、 ピラティス・クラム・エクササイズを文字通り次のレベルに引き上げます。 警戒しないでください。まだ初心者です。 しかし、初心者から上級者までのすべての人は、大腿部、腰部、腹部の外側の大腿部のエクササイズだけでなく、トーンのエクササイズもしているので、高いクラムが好きです。 また、股関節内の深い内外の回転子を強化するのにも役立ちます。 あなたが注意を払うならば、これは足の運動ほどの中核的安定運動であることがわかります。
ハイ・クラム・エクササイズを行うために必要なもの
あなたは、ピラティスの運動マットまたはしっかりしたパッド入りの表面が必要です。 自宅やジムやスタジオでこの運動をすることができます。 太ももの周りの抵抗帯で行われたこの運動のバリエーションを見ることができます。
1 - ハイ・クラム・エクササイズのセットアップ
高い貝のための準備は定期的な貝のためのと同じです：
- あなたの腰と肩を一直線に横にして横になってください。
- 太ももが90度以上開いているように膝を曲げます。
- オーバーヘッドが伸びているか、曲がっているかのどちらかがより快適であれば、頭の上の腕を頭に置いてください。
- 余分な安定性のために、胸の前の床に上の手を置きます。
- あなたの腰を直接上下に積み重ねてください。 あなたの肩にも同じことをしてください。 あなたの深い腹筋を使用して、この調整の間、この調整を続けてください。
2 - あなたの足を持ち上げる
足を持ち上げてマットから離れた位置に置いて、膝をまとめて下にしてください。 これにより、下脚の外向き回転および上脚のための内回転が生じる。 あなたの体の残りの部分は依然として残ります。
3 - トップレッグを外側に回転させる
上の膝を回転させると、足の内側の端が一緒に留まります。
あなたの膝を引き離さなければならないと想像して、この動きに少し力を注いでください。
4 - 膝を下げる/足を上げる
- 足を上げてください。ただし、上膝を下膝に戻して下膝に当てるように、上肢を内側に回転させてください。 あなたが膝を一緒に持っていくにつれて、ゆっくりと空気を絞っていると想像してください。 これは、内側の太ももを有効にするのに役立ちます。
- 抵抗を用いて、6〜8回、開閉を繰り返す。
- あなたが望むならば休憩と繰り返し。
5 - もっと横に横たわるマットの練習
腹部の筋肉、背中、骨盤底が一緒に働いて横になる練習を安定させる方法の感覚が得られたので、サイドキックシリーズのようなより挑戦的な横たわった練習に移りたいかもしれません。
サイドキックシリーズには、サイドキックのフロント/バック、サイドキックアップ/ダウン、サイドレッグリフト、サイドインナーハイパーリフトが含まれます。 それで足りない場合は、Pilates Side Scissorsに進んでください。
お祝いのテーブルでローマのようにあなたの側にリクライニング中にそれらの筋肉をトーンにすることができる多くがあります。 たぶん、彼らが服を着るのではなく、ピラティスをやったのであれば、帝国は倒れていないかもしれません！