膝は体の中で最も複雑な関節で、複数の骨、筋肉、腱、靭帯が一緒に働いて足を動かします。 あなたの膝は、歩くたびに痛みや膝の変形性関節症のような慢性状態に脆弱になるたびに、 体重の 3倍までも受け取ります。 あなたが膝OAを持っているなら、あなたは完全に運動を避けるほどの痛み、こわばり、腫れを感じるかもしれませんが、痛みを管理し、力を作り、体重を減らすためにできる最良のものの1つです。
鍵は正しい方法でアプローチすることです。
膝の骨関節炎の基礎
あなたが何らかの膝の痛みを抱えている場合は、適切な診断を受けるために医師に相談してください。 膝の痛みは非常に多くのものによって引き起こされることがあります。何が起こっているのか把握して、治療方法を正確に把握することが重要です。 変形性膝関節症の場合、より脆弱なリスク要因があります。 キャロルとリチャードEustice、ガイドに変形性関節症は、膝OAのための多くの原因について議論します：
- 過去の膝の負傷
- 反復的な傷害
- 膝の整列に影響を与え、より多くの磨耗および裂傷につながる骨折または靭帯の裂傷を伴う傷害
- 遺伝学
- 肥満
膝OAの最も一般的な症状は次のとおりです。
- 身体活動中の痛み
- 膝関節周りの腫れと硬さ
- あなたは膝を曲げたり、動きの範囲が限られていることがあります
- あなたの膝は、柔らかく感じるかもしれません。
- 膝関節の弱さ
あなたの医者が投薬、コルチゾン注射、サプリメント、または場合によっては手術のようなあなたについて話すかもしれない多くの治療選択肢があります。 しかし、最良の治療法の1つは、多くのOA患者が避ける1つの事柄である可能性があります：エクササイズ。 あなたは痛みのないときには十分な作業が難しいですが、関節の痛みや運動の制限がある場合には、それをもっと難しくします。
あなたの体に良いと感じる練習を見つけるのは難しいですが、彼らはそこにいるので、あなたのために何がうまくいくのかを実験する価値があります。
膝関節症のためのエクササイズ
あなたが膝OAをしている場合、運動は、あなたの医者の大丈夫と一緒に、痛みを管理する最良の方法の1つです。 運動だけであなたのためにできることはいくつかあります：
- あなたの関節の周りの筋肉を強化する
- 骨量の減少
- 剛性、痛み、腫れを軽減する
- あなたがより機能し、体重を減らすのに役立ちます
- より多くのエネルギー
- より良い気分
鍵は、まず、あなたができることとできないことについて医師や理学療法士に話しかけることです。 次に、膝の痛みを回避する方法を正確に把握するために、実験をしなければならないでしょう。 たとえば、ランニングやエアロビクスなどの関節にストレスを与えたり、ウォーキングやサイクリングなどのインパクトの少ない運動をしたりしないでください。 深い膝の屈曲は、スクワットや突っ込みのように、テーブルから外れることもありますが、常に選択肢があります。 あなたの医者またはPTは、あなたが頑丈なトレーニング計画を作成するのを手助けすることができますが、以下は、どのように始めることができるかについてのいくつかのアイデアです。
ウォーターエクササイズ
あなたが苦しんでいるなら、水の運動は素晴らしい選択です。 浮力はあなたの体を支え、あなたは関節を緊張させることなく運動することができます。
いくつかの研究では、 好気性運動だけでなく、伸張、強化、および運動範囲を温水（90〜97度）で行うと、痛みが軽減され、運動範囲が改善されることが示唆されています。
どうやって始めるのか
- ウォーターエアロビクス：多くのジムやコミュニティセンターでは、エアロビクスのクラスで心臓、筋力、柔軟性に焦点を当てた演習が行われています。 これらのクラスのほとんどは、合併症やその他の怪我に悩まされている人々に適しています。より社会的な運動環境をお楽しみになるなら、これは良い選択かもしれません。
- ウォーターウォーキング：もう一つの選択肢はウォーターウォーキングで簡単に保つことです。 あなたは浅い水の中を歩いたり、深い水の中で浮揚ベルトを使用することができます。 開始するには、それを感じるために約5-10分歩く。 水の抵抗はあなたのステップを遅くし、最初は激しく感じるかもしれません。 あなたができる限り長く移動し、20分間歩くことができるまで、それぞれの運動は、数分を追加します。 また、上半身の抵抗を追加するためにウェッブ付きの手袋を着用することもできます。
- 水力トレーニング：あなたがジムで行うほとんどすべての運動は、水中で行うことができます。 スクワット、突き出し、脚リフト、レッグキックは下半身を動かすことができます。上腕二頭筋のカール、立っている胸のハエやプレス、側方のレイズや三頭筋のプッシュダウンにウェッブ付きの手袋やウォーターダンベルを使用できます。
低インパクトカーディオ
あなたが膝OAを持っている場合は、ジョイントにストレスの多い走りやエアロビクスのようなインパクトの高いカーディオがあるかもしれませんが、インパクトのある代替案はありません。 歩く、 静止した自転車に乗る、または楕円形のトレーナーを使用することは、関節に多くのストレスを与えることなく、素晴らしい心肺蘇生術を与えることができるいくつかの活動です。 どんな活動を選んでも、あなたには必ず：
- ウォームアップ：安定したウォームアップで関節を潤滑し、運動の準備を整えることができます。
- 使いやすさ：数分であっても、何ができるかで始まります。 運動するたびに、20〜30分間連続して練習できるようになるまで数分を追加します。
- ストレッチ ：トレーニング後にハムストリング、子牛、四肢を伸ばすと、柔軟性が保たれ、時間の経過とともに痛みが軽減されます。
ヨガとピラティス
ヨガとピラティスは、膝の痛みを感じる人には最適です。 どちらも、痛みや硬直を軽減しながら、柔軟性、 中核的な強さとバランスを構築するのに役立ちます。 実際、ある研究では、 Iyengarヨガが膝OAによって引き起こされる痛みおよび障害を軽減できることが分かった。 この調査で使用されたポーズのいくつかは次のとおりです。
心臓と柔軟性は、方程式の一部にすぎません。 膝を支える筋肉を強化する作業は、痛みを軽減し、下半身の筋肉組織を維持するのに役立ちます。
膝の変形性関節症に対する筋力トレーニング
運動するときに膝に痛みを感じる場合は、筋力トレーニングが事態を悪化させると思うかもしれません。 いくつかの動きが問題を悪化させることは事実ですが、膝を支える筋肉に取り組むことで、時間の経過とともに痛みが軽減され、より強くて耐久力が増します。
それらの筋肉は：
- 大腿四頭筋 ：脚伸展、直脚上昇、膝リフト、プッシュステップなど、さまざまなエクササイズでこの領域を強化できます。
- ハムストリング ：これらの練習は、ハムストリングの強さを高めるのに最適です：ハムストリングカール、プルスルーまたはハムストリングロール。
- 内側と外側の太もも ：内側の太もものスクイーズとリフトが内側の太腿を操作している間に、脚のリフトとサイドステップが外側の太腿を操作します。
何らかのガイダンスが必要な場合は、この膝痛トレーニングにはさまざまな強度と柔軟性の膝運動が含まれますが、これを試す前に医師に確認してください。
膝OAで生活することはイライラする可能性がありますが、運動を避けると状況が悪化する可能性があります。 毎日の動きは、あなたが選んだ活動にかかわらず、あなたのジョイントを強く、可動で、柔軟に保つのに役立ちます。 それだけでなく、あなたができることにいくつかの制限があっても、あなたの状況を支配することができます。
ソース
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