リクライニングされたつま先ポーズは、ハムストリングと子ウサギに慣れてくるので、ランナーや他のアスリートにとってかなり古典的なストレッチです 。 ヨガのアプローチを導入することで、重要なアライメントポイントを導入し、ボディーメカニクスに注意を払いすぎて過度の可能性を減らすことで、このストレッチを改善することができます。 以下の手順では、緊迫したハムストリングを持つ人とより柔軟な人のためのバリエーションを提供しています。
あなたがそのスペクトルにいるところでは、ゆっくりと物事を取り、途中であなたの体に耳を傾ける。
- ポーズのタイプ ：Supine
- 利点 ：ハムストリングと子牛を伸ばします。 フラットローバック姿勢に対処することで、 背中の痛みを軽減するのに役立ちます。
指示
- あなたの足を伸ばして背中に寝そべってください。
- あなたの右ひざを曲げ、あなたの脚をあなたの胸に抱きしめてください。
- あなたの右足のボールの周りにヨガストラップを置きます。 各手でストラップの端を持ってください。 ストラップが付いていない場合は、ベルトが動作します。
- ストラップをしっかりと持ちながら、右足を天井に向けてまっすぐにまっすぐにします。
- 足を曲げた状態で右足を上に伸ばしますが、股関節のボールをソケットに、お尻の両側を平らに床に置いてください。 言い換えれば、その脚を持ち上げているだけなので、あなたの右の腰を床から遠ざけることを許さないでください。
- 左足を曲げ、左足を床に押し付けてください。
- ちょっと違ったストレッチのために右足を指差してみてください。 あなたが好きな場合は、屈曲した尖った足の間を行き来することができます。
- 足を5~10回息を止めて持ちます。
- 出て来るには、あなたの右の膝をあなたの胸に曲げて、それに参加するために左の膝を持って、あなたの足を少し抱きしめて、そして左の脚を上げて同じことをします。
初心者のヒント
- 床に残っている脚を伸ばす代わりに、膝で曲げて足の裏をマットに持っていくことができます。
- あなたの持ち上がった脚が垂直の位置まで完全に来ない場合は心配しないでください。
先進的なバリエーション
- ストラップを使用する代わりに、 ヨーヨーつま先のロックであなたの大きな足を取って、あなたの足をまっすぐにします。
- 右手のストラップかつま先ロックを使用して、右側の脚を右側に開きます。 あなたの足を頭の方に引っ張ると、足が床の上を動くようにしてください。
- 脚を中央に戻してストラップ/つま先ロックを左手に切り替えます。 それからあなたの体の右の脚を左に持って行きます。 あなたは、左足の床に、またはITバンドのストレッチのために身体の正中線をわずかに横切って、右足を全部持って行くことを選択できます。