あなたが腰部に偶発的または慢性の痛みをお持ちの場合、あなたは一人ではありません。 腰痛は非常に一般的です。特に、年を重ねるほどです。 あなたが一日座っている仕事をすることは、問題を悪化させます。 定期的なストレッチングルーチンを確立する時間を取ることは、背中の痛みの予後に大きな違いをもたらすことができます。
腰部は、5つの腰椎と定義され、脊柱の湾曲を仙骨の真上に作り上げます。 疼痛は、各椎骨間の軟質円板、周囲の神経、および支持筋肉および靭帯を含む、いくつかの相互依存性の解剖学的源のいずれかから生じ得る。
ヨガは、弱い地域で強さを構築し、狭いエリアを引き伸ばすことによって、痛みを治療し予防するのに役立ちます。 脊椎を伴うさまざまなタイプの運動を含む定期的なヨガの練習は、時間の経過とともに脊髄の健康を維持する良い方法です。
以下の一連の姿勢は、脊髄伸展および屈曲（後屈および前屈としても知られている）およびねじれを含む。 すでに痛みがある場合は、すべてのストレッチがすべての状態に適しているわけではないので、新しいエクササイズを開始する前に医師に診てもらうことが重要です。 あなたがこれらのタイプの動きをするためのOKを与えられている、または予防的な体制を探しているなら、あなたは正しい場所に来ました。
1 - 骨盤用傾斜
骨盤の傾斜のために背中に横たわって始めます。 快適に横になることができない場合は、壁に立つこともできます。 あなたの骨盤を静かに前後に振ると、背中を床（または壁）に対して平らにする効果があります。 それは、硬い背骨に動きを導入する良い方法です。
このストレッチの10~15ラウンドを行うと、最後にあなたの背中がどのように異なる感じで驚かれるでしょう。
2 - Cat-Cow Stretch - チャクラバハサナ
四匹の猫に数回足を運んでください。 屈伸から伸展に前後に動くこのストレッチは、骨盤の傾きの作用を脊椎全体、尾骨から頚部に拡張する。 あなたの手と膝のバランスを取ることは、中核的な強さを構築するのにも役立ちます。 この基本的な動きは、終日座っている人にとって大きな影響を与える可能性があります。
トリックを5から10回行う必要がありますが、好きな場合はいつでもより多くのことを行うことができます。
3 - 子供のポーズ - Balasana
前方屈曲は、いくつかのタイプの背痛（例えば、ヘルニアの椎間板）にはお勧めできませんので、 子供の姿勢を試す前に診断されていることを確認してください。 フォワードベンドの角度を小さくするには、胸と頭の下にボルスターを取ることもできます 。 あなたの腕は、身体のそばにいても、前に伸びていてもどちらでも快適です。
ここで少なくとも10回呼吸してください。
4 - チェアツイスト
ねじれもいくつかの条件では扱いにくいものですが、それらを行うことができれば、回転はあなたの背骨を柔軟に保つのに最適です。 ゆがみをゆっくりと捉え、強制的に体を動かさないでください。
この椅子のひねりで約5回の呼吸を行い、吸いこみで背骨を長くし、呼気のポーズを穏やかに深くします。 その後、反対方向にねじれ回す。 あなたはより多くの移動性を持っている場合、 座って脊柱ツイストを試してください- ardha matsyendrasana 。