ランナー/ウォーカーの初心者向け10Kスケジュール
この10週間の10Kトレーニングプログラムは、 10Kレース （6.2マイル）を走り回って歩きたい初心者のランニング/ウォーカー向けに設計されています。 あなたが特定のレースのためのトレーニングをしていなくても、このプログラムは60分以上走ったり歩いたりするのに役立ちます。 このプログラムでは、すでに/徒歩（1分間/ 1分間のラン/歩行間隔）で20分間実行できると想定しています。 全日制のスケジュールをお探しの場合は、この初心者の10Kトレーニングスケジュールをお試しください。
あなたが最近身体を持っていない場合は、医師と話して、 走っていることを確認してください。
スケジュールについての注意
この初心者のトレーニングスケジュールはラン/ウォークプログラムなので、トレーニング指示はラン/ウォークインターバルで表示されます。 表示される最初の数字は実行する分数で、2番目の数字は歩く量です。 したがって、たとえば1/1は1分間実行してから1分間歩くことを意味します。
5分のウォームアップウォークやウォーミングアップのエクササイズでそれぞれのランをスタートさせる必要があります。 5分のクールダウンウォークで仕上げてください。
特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。 休憩の日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングを行う方がよいでしょう。 クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、スイミング、 筋力トレーニング 、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（走っているもの以外）にすることができます。
1週目：
1日目：1/1 x 10（1分間走行、1分間歩行×10、合計20分間）
2日目：1/1 x 10
3日目：1/1×10
4日目：40-45分のクロストレーニング
第2週：
1日目：1/1 x 11
2日目：1/1 x 12
3日目：1/1×13
4日目：40-45分のクロストレーニング
第3週：
1日目：1/1 x 15
2日目：1/1 x 15
3日目：1/1 x 15
4日目：45分のクロストレーニング
第4週：
1日目：2/1 x 10
2日目：2/1 x 10
3日目：2/1×10
4日目：45分のクロストレーニング
第5週：
1日目：2/1 x 10
2日目：3/1 x 10
3日目：2/1 x 14日
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：30分のクロストレーニング
第6週：
1日目：3/1 x 10
2日目：3/1 x 8
3日目：3/1 x 11日
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：30分のクロストレーニング
第7週：
1日目：3/1 x 10
2日目：3/1 x 8
3日目：3/1 x 13日
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：30分のクロストレーニング
第8週：
1日目：3/1 x 10
2日目：3/1 x 10
3日目：3/1 x 15日
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：30分のクロストレーニング
第9週：
1日目：3/1 x 10
2日目：3/1 x 10
3日目：3/1×17
4日目：45分のクロストレーニング
5日目：30分のクロストレーニング
第10週：
あなたの10Kは今週です！ 今週は少し楽になるので、大きなレースのために安心して過ごせます。 がんばろう！
1日目：2/1 x 10
2日目：30分のクロストレーニング
3日目：3/1×5