中級者のための10Kトレーニングスケジュール

by クリスティーヌ・ラフ

10K距離でPRを実行する

したがって、すでに少なくとも10K （6.2マイル）のロードレースを走らせており、次の目標の準備が整いました。 10Kで個人記録（PR）を達成するためには、あなたがまだ練習していない場合は、スピードトレーニングをトレーニングに追加する必要があります。ここでは、最速の10Kを実行するのに役立つ8週間のトレーニングスケジュールを示します（下の図を参照）。

このスケジュールが難しい場合は、初心者向けの上級10Kスケジュールをお試しください。このトレーニングスケジュールが簡単すぎると思われる場合は、高度な10Kスケジュールを試してみてください。

10Kスケジュールに関する情報

クロストレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉に休憩を与えることができます。スケジュールでCTが必要な場合は、45分の適度な努力でクロストレーニング（バイク、水泳、楕円形トレーナーなど）を行います。下半身と中核に焦点を当て、機械や体重訓練のいずれかを使用して15〜20分の筋力トレーニングを行う必要があります。

テンポラン：テンポはあなたの嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは、高速10Kレースにとって重要です。 5〜10分の簡単な走行で走行を開始し、10Kのペース付近で15〜20分走行（レースペースではない）し、5〜10分の冷却で終了します。

あなたの10Kペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

インターバルトレーニング（IW）：ウォームアップ後、5Kレースペースで400m（大部分のトラック周りに1周）走行し、ジョギングや400mのウォーキングでリカバリーします。だから、スケジュールが4×400と言われると、それは4つのハード400となり、間に400 mの回復があります。

休息：あなたの回復や怪我の予防には休息が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。だから、毎日走れば、それほどの改善は見られません。あなたが木曜日にあなたのスピードトレーニングをしたばかりで、翌日はあなたの最長の走りだから、金曜日は休みを取る良い日です。

土曜日の長い走行： ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。ほとんどの走行が路上にあり、走行距離がわからない場合は、MapMyRun.comなどのサイトを使用して走行距離を判断できます。または、事前にあなたの車であなたのルートを運転し、あなたの車の走行距離計を使用して走行距離を測定してください。

日曜日：これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。

注意：
あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 ちょうど2スピードのトレーニングを連続して行なわないようにしてください。