反回転運動：強いコアのために必要なAb練習

あなたはab演習を考えるとき、あなたは、おそらく、 クランチ 、 斜めのねじれ 、そしておそらく木製のチョップのようなねじりと屈曲運動を考えるでしょう。 これらの動きに本質的に間違ったものは何もありません。 腹部 、特に斜角および直腸腹部の筋肉を標的にして強化します。 しかし、これらの動きは、脊椎の安定性と全体の中核の強さの改善にはあまり効果的ではありません。

あなたがオフバランスでノックアウトした最後のことについてもう一度考えて、落ちる前に自分自身を正しなければならなかった。 あなたの胴体は、おそらく一方の側にひねられたり、はさみ込まれたりして、あなたの脊椎の動きを止めるためにあなたのコアが噛み合うように強制します。 言い換えれば、あなたの深くて中核を安定させる筋肉があなたの転倒を防ぐために働くようになったのです。

もちろん、これらの筋肉の重要性を潜在的に危険な秋という文脈で理解することはできますが、実際にはこれらの筋肉は常に働いています。 足を踏み入れるたびに、あなたの体はバランスをずらしてシフトされ、あなたのコアスタビライザーがあなたを直立に保ちます。 床から何かを拾うたびに、または棚から何かを引っ張るために高いオーバーヘッドに達するたびに、あなたのコアスタビライザーがあなたを安定させ、脊椎の望ましくない動きを防ぐのに役立っています。

深くて中核を安定させる筋肉が強いほど、背中の痛みや負傷になる傾向が少なくなり、運動中にあなたが調整されるようになります。 良いニュースは、あなたのフィットネスルーチンにコア強化、反回転運動を組み込むことは難しいことではありません。

あなたの体が不均一に加重されたり、脊柱を回転させたり、骨盤を動かしたりする自然な傾きに反して働くように強制されている運動は、ほとんどの場合、反回転運動とみなされます。 したがって、片足に立っている間に実行される肩のプレスの運動は、胴体と背骨のねじれや中心からのずれを防ぐためにコアを拘束しなければならないため、回転防止とみなされます。

次回はジムに向かい、次の回転防止コアトレーニングのいくつかをあなたのルーチンに取り入れてみてください。

1 - バード・ドッグ・エクステンション

鳥の犬のエクステンションは、背骨や体の背中、特に脊柱の安定筋を強化するのに役立ちます。 エクササイズは簡単に見えますが、強く安定したコアに依存するバランスとコーディネーションが必要です。

1. あなたの肩の下にあなたの手のひらとあなたの腰の下にあなたの膝をマットの上にすべての4つのスタートを開始します。
2. あなたの芯を握り、脊椎が中立位置にあることを確認してください。あなたの体は腰から頭の頂まで直線を描くはずです。 あなたの肩の間にあなたの胸を崩壊させていないか、またはあなたの腰と臀部が天井の方を向くようにしてください。
3. あなたの中核をしっかりと胴体と腰を床に平行に保ち、左腕と右脚をゆっくりと1つのユニットとして持ち上げ、部屋の反対側に向けます。 あなたの体が指からつま先まで直線を描くときの位置を保持します。
4. ゆっくりと床に戻してください。
5. 反対側を繰り返します。
6. 一面につき少なくとも2組の12〜15回の繰り返しを行う。

2 - 反回転シングルアームプレート

スタンダードプランクエクササイズは、静的なコアの安定性を構築するのには優れていますが、反回転強度は生じません。 フォーカスを変えるには、手足の不安定さに依存する板張りのバリエーションを実行するだけです。 最も基本的なオプションはシングルアームの板です。

1. この動きを実行するには、あなたの身体がかかとから頭まで直線を形成するように、肩の下の手のひらで足の高い位置を開始し、足を完全に伸ばします。
2. あなたの腰や肩が回転することを許さずにあなたのコアを抱き、片方の腕に体重を移し、反対側の手を床から持ち上げます。
3. 可能な限りポジションを保持して、リセットして面を切り替える前に完全な形にしてください。

この動きにわずかなバリエーションを持たせるには、一度に1本の脚を地面から持ち上げることを練習するか、前腕板と高板板の間を移動して、腰や脊柱を安定した状態に保ちます。

3 - ファーマーズ・キャリー

農家のキャリーは、所定の距離以上に体重を持ち上げ、保持し、運ぶために全身の婚約を必要とする簡単な運動である。

キッカーは、ステップを踏んで体を前方にシフトさせるたびに、あなたの体の同じ側で保持している体重が、あなたを脊柱の整列から引き離そうとするということです。 安定した直立した胴を維持するためには、あなたの肩から腰まであなたのコアの筋肉全体を拘束しなければなりません。

1. 同じ重量のダンベルまたはケトルベルを持ち上げ、それぞれの手で1本持ちます。 挑戦的だが扱いやすい体重を選ぶ。
2. あなたのコアを握り、快適なペースで前進し、あなたが取る各ステップで完璧な姿勢を維持します。
3. 約20〜40ヤード先に歩くか、20〜40歩歩く。
4. 休憩し、2〜4回以上繰り返します。

エクササイズをより困難にするには、身体の片側にダンベルまたはケトルベルを1つだけ持ち、体重の不均一な分布を作ります。 あなたはそれぞれのセットで重量を運んでいる側を切り替えます。

4 - ウォーキングランジとシングルアームスタティックプレス

一本の静的なプレスを使った散策は、農家の散歩を卒業したものに似ています。

背中の膝を地面に向かって下げると、突発的な動きが広がり、より広い範囲の動きが必要になるため、バランスとコア・エンゲージメントも必要となります。 次に、シングルアームの静的プレスをミックスに追加すると、体重分布を相殺して自分自身をオフバランスにします。 結果として、あなたの胴体はより安定して直立した状態に保つために、あなたのコアはより大きな程度に慣れなければなりません。

1. 片手でダンベルやケトルベルでお尻を起立させて、足で背を高くして立ちます。
2. 体重をまっすぐオーバーヘッド、手の平を前方に向け、肘を伸ばして上腕を頭に近づけます。 あなたは、あなたの肘にわずかな曲がりを許すことができます。 これはスタートポジションです。セット全体を通してこのポジションであなたの腕を維持します。
3. あなたのコアを握り、右足で前方へ広げて、右かかとを植えて、左かかとを少し持ち上げてください。
4. あなたの胴体を高く保ち、両方の膝を曲げて、背中の膝を地面に向かって下げるように、あなたの骨盤を押してください。
5. それが触れる直前に、あなたの前足のかかとを押して、左足で前方に広げるように立ってください。
6. 繰り返す。
7. 体重を保持している腕を切り替えて継続する前に、10〜20歩前に歩いて、両脇に均等に当たっていることを確認します。 合計2〜3セットを実行します。

5 - シングルレッグデッドリフト

シングルレッグのデッドリフトは 、バランスのとれたチャレンジを提供しながら、片側で膝痛みやうずきを強化します。 回転防止のコア強度を高める完璧な機会を作り出すのはバランスの問題です。

ここで言及されているすべてのエクササイズと同様に、シングルレッグデッドリフトの目標は、エクササイズ中に安定したコアを維持し、脊椎を回転させたり、腰や肩を持ち上げたり、 あなたが完全な形を維持しているかどうかわからない場合は、鏡の前で運動を行い、持ち上げた体重と必要に応じて運動範囲を減らしてください。

1. あなたの足でヒップ距離離れて、膝が少し曲がって、コアが噛み合って背の高いスタンド。
2. あなたの手のひらにダンベルまたはケトルベルのペアを持たせてください。 2つのウェイトを管理するのが難しい場合は、手の間に1つのウェイトを保持するか、追加されたウェイトをすべてスキップしてください。
3. あなたの体重を右足にシフトさせ、左足を後ろに伸ばして、ひざがまっすぐになり、つま先が軽く床に触れるようにします。
4. 左足を地面から同時に持ち上げるときに、芯から先端を腰から前方に押し込みます。
5. あなたが前傾姿勢をとっているときに、肩が前方にぶら下がるのを防ぐために肩の刃を背骨に向けて引っ張りますが、錘をまっすぐに掛けることができます。 あなたの快適な姿勢で、あなたのハムストリングと動きをコントロールするうずまきを使用して、前方に傾けてください。
6. あなたの腰と肩はバランスをとらないように、エクササイズ中は二乗したままにしてください。 あなたがサポートしているハムストリングの後ろに軽いストレッチを感じたら、ハムストリングとうずまきを使って、起立姿勢に戻します。
7. 1面につき2〜3組の10〜15回の繰り返しを行います。

6 - レニゲード・ロー

レネゲード列は、反回転効果の点でシングルアーム板と同様の機構を有する。 違いは、あなたが持ち上げて床から降ろしている腕が重み付けされ、より大きなコアエンゲージメントで説明しなければならない不均衡を作り出すことです。 また、エクササイズはあなたの背中の筋肉を強化し、強化します。

1. それぞれの手にダンベルやケトルベルのハンドルを握って、高い板張りの位置に設置します。 あなたの芯がかみ合っていて、あなたの体がヒールから頭まで整列していることを確認してください。
2. あなたの体重を少し左にシフトさせて、あなたの腰と肩を安定して床に掛けるようにします。
3. あなたの肩甲骨をあなたの脊柱に向かって絞って、肘を天井に向かって曲げながら、胸の方に引っ張って体重を持ち上げます。 再び、あなたの腰と肩は地面と平行のままで、体重を上げると右に回転しないでください。
4. 体重を地面に戻し、反対側に繰り返します。
5. 2〜4セットの10〜15回の繰り返しを実行します。

7 - シングルアームケトルベルプレス

あなたの胸、肩、そして中核を操作するには、より伝統的なベンチプレスの代わりに片腕ケトルベルまたはダンベルプレスを選択します。 等しく重み付けされていない側は、あなたの背もたれがベンチに固定されるようにするためにかなりのコア係合を必要とする。

1. 右手にダンベルやケトルベルを置いた平らなベンチの上に横たわり、胸の真上に伸び、手のひらはあなたから離れています。
2. あなたの左の腰に左手を置き、あなたの腰をベンチで平らであることを確認し、あなたの左の腰と肩がベンチから上向きに回転していないことを確認して、コアを握る。 エクササイズ中は、コアをこのようにしてください。
3. あなたの肘を曲げ、あなたの胸の方に体重を下げてください。 あなたの胸に、動きを逆にして、体重を開始位置に戻します。
4. 1面につき2〜3組の10〜15回の繰り返しを行います。