スイミングは、 心臓血管運動として一般的に考えられています。プールの長さを繰り返し移動しながら、心臓や肺に挑戦し、その周回を盛り上げます。 しかし、心臓血管だけであるようにスイミングの練習を見ることは、その活動を短期間で売る。 あなたが水を旅行するとき、あなたが作るすべての動きは水そのものの自然な抵抗に反して働きます。プッシュ、プル、キック、ストロークのたびに、あなたは体の周りの水分を置き去りにする必要があります。
それだけで、筋肉の持久力を高める機会を提供します。 また、トレーニングを計画して、水泳の抵抗トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。ツールやラップとプールベースの体重エクササイズを組み合わせて、さらに力を発揮します。
「強くなるためには、いろいろなことができます」と、フィットネススペシャリストのキム・エバンスと、スプリングレイク・コミュニティフィットネス・アンド・アクアティックセンターでの水泳フィットネスのすべての形態を専門とする認定グループフィットネスインストラクターが言います。 「あなたが単にラップをスイミングするだけであれば、エクササイズを分割し、上半身のみのトレーニングを行い、下半身のトレーニングをキックするだけで、上半身または下半身の体力を増やすことができます。例えば、浅い深い水でジョギングやクロスカントリーのスキー運動をすることができます。これは、水泳よりも合理化されていないか、効率的ではなく、大きな抵抗があります"
どちらの場合でも、キックボード、スイムフィン、水泳パドル、プールラーメンなどの一般的な水泳アクセサリーは、抵抗トレーニングの努力を増やすことができると指摘しています。 それを考えてみましょう。より効率的に水を移動すればするほど、運動が楽になります。
同様に、あなたが効率的に水の中を移動するほど、あなたの運動はより困難になります。 キックボードやスイムフィンのようなツールは、あなたの体の表面積を増やすことによってストロークや動きを効率的にしなくて、水を切るのをより困難にします。 その結果、より強く、より強靭なワークアウトが実現します。
あなたの水泳のルーチンに強さの仕事を組み込む方法はたくさんあります。 以下の提案を考慮して、あなた自身のスイミングトレーニングを開発する際に創造的になるようにしてください。
ストレングスを築くラップスイミングワークアウト
ラップスイミングのみを使用するトレーニングを通して体力を得るには、ワークアウトの強さ、抵抗力、プログラムデザインの3つに焦点を当てることが重要です。 パーソナルトレーナー、栄養指導員、アイアンマンアスリートのロブジャクソンは、Speedoのパワーパドルなどの水泳パドルを使用して、各ストロークでより多くの抵抗を作り出すことを提案しています。
「抵抗力が増すにつれて、水を汲み上げるのにもっと力が必要」と、あなたのフォームは本当に重要だと付け加えている。 「背中の大きな肩の筋肉が大部分の仕事をしていることを確認する必要があります。背中の肩が痛いと感じたら、貧弱な形で泳いでいます」 あなたの肩を押すのではなく、あなたの背中で水を引っ張っていることを確認してください。
強さ、特に上半身の強さを発達させるために、Jacksonは次のトレーニングを提供しています：
- 100メートルフリースタイルの水泳、フォームに焦点を当てる
- 30秒休憩
- 助けのためにキックボードの有無にかかわらず、蹴る50メートル
- フォームに焦点を当てた50メートルの平泳ぎ
- 30秒休憩
- パドルを使用して100メートルの腕のストローク、上半身のみに焦点を当てる; あなたの腰を引き締めるのを助けるために、足の間にプルブイを置くことができます
- フォームに焦点を当てた50メートルフリースタイルの水泳
- 30秒休憩
- パドルを使用した100メートルのフリースタイル、各アームで大きなプルを行うことに集中
- フォームに焦点を当てた50メートルの平泳ぎ
- 30秒休憩
- パドルを使用した100メートルのフリースタイル、効率的に水を後ろに押し出すことに集中
- 50メートルの背泳ぎ
- 残り60秒
- パドルを使用した100メートルのフリースタイル、全力を挙げて
- 50メートルの簡単なフリースタイルを冷却する
ジャクソンによれば、このトレーニングの長さは、あなたの速さによって異なります。 総距離は850メートルです。したがって、平均的なスイマーで100メートルをカバーするのにおよそ2分30秒かかる場合、このルーチンは30分以内に終了します。
強度を構築するための体重と心肺プールワークアウト
「筋力トレーニングのためのスイミングトレーニングのための良い形式は、カーディオイドと体重トレーニングをミックスすることです」とプライベートパーソナルトレーナーであり、自分のプールを持つクライアントにスイミングトレーニングを提供するRed Pear LifeのオーナーであるKyra Youngは言います。 ヤング氏によると、このタイプの形式は運動を面白く保つのに役立ち、連続ラップスイミングの単調さを解消します。
ヤングはまた、Speedo Push Plateを彼女の好ましい水中抵抗トレーニングツールとして指摘しています。 「プッシュプレートは、チェストプレスなどの土地でケトルベルやダンベルを使用して通常行う演習に抵抗を与えるために使用できます。
プッシュプレートにアクセスできない場合は、キックボードを使用して同様の演習を行うことができますが、プッシュプレートを使用すると、適切なハンドルと不慣れなデザインでこれらの演習を少しだけ管理しやすくなります。 対照的に、キックボードは水没し続けるのが難しく、水没し続けるのが難しい。
ヤングは、典型的には、クライアントが特定の脳卒中の1周または2周を行い、続いて水中で行われる一連の体重運動を行う。 しかし、 熟練していない水泳選手にとっては、ラップの一部の代わりに、以下に詳述されているような水のエクササイズが行われます。 彼女のルーチンの1つはここにあります：
- 背泳ぎ、1周 。 あなたが弱いスイマーの場合は、追加の浮力のためにキックボードを胸に抱き、全体のストロークではなく、キックに集中します。
- ジャンプスクワット、20回の繰り返し 。 腰の深い水の中に立って、あなたの足は肩幅より少し広いです。 あなたのかかとにあなたの体重を維持し、背中を押して、肩が沈むまで下を下に押します。 あなたの足を強く押して、可能な限り高い空気まで飛びます。 あなたが着陸したら、運動を続けてください。
- シールジャッキー、20回繰り返します。 あなたの足を一緒に肩の深い水の中に立てる、あなたの腕を肩の高さで胸の前で直接伸ばし、手のひらが手前に向くようにする。両脚を横に動かすと同時に腕を両側に広げ、星のような位置。 あなたの胸の前で一緒に腕を引くようにすぐに、あなたの足を中心に戻ってジャンプする動きをすぐに逆。 できるだけ早くジャンプ動作を続行してください。
- 壁のプッシュアップ、20の繰り返し 。 腰から肩の深い水面に立って、プールの側面に面してください。 あなたの手のひらがあなたの肩に整列するように、壁やプールの端に手を置き、肘を伸ばします。 あなたの体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を壁の方に下ろします。 あなたの肘が90度で曲がったら、その動きを逆にして、あなたの肘を伸ばしてください。
- "偽ロープ"、20ジャンプ 。 腰から肩までの深い水の中に足を踏んだり、肘を曲げたり、縄跳びをしているかのように両手で手を伸ばしたりしてください。 あなたの前腕と手首を回転させると、ジャンプロープの動きを20回ジャンプするように模倣します。
- プッシュプレートを使用して正面を10〜20回転させます。 両方の手でプッシュプレートのハンドルを保持して、肩の深い水の中であなたの足を肩から離して立てます。 プッシュプレートプラットフォームが地面と平行になるように、胸の前で腕を直接伸ばします。 あなたの腕があなたの側にあり、プッシュプレートがあなたの太ももの前に来るまで、あなたのコアをつかんで、あなたの胴をまっすぐに保つ、あなたの腕を水の中をまっすぐに押してください。 ムーブメントを逆にして、プッシュプレートを水中に戻して開始位置に戻します。
- バットキック、1脚20脚 ヒップ・トゥ・ショルダー・ディープ・ウォーターに立って、ジョギングするたびにあなたのかかとまで引き上げて、適所にジョギングしてください。
- プッシュプレートを使用する行、20の担当者（1アームにつき10の担当者） 。 胸の深い水の中で、あなたの足をずらして立て、右手の前に左足を立てます。 プッシュプレートを右手に持ち、中央のハンドルの1つを握って、プラットフォームが地面と平行になるようにします。 ヒップを前に曲げ、左の太ももを左の太ももに置き、肩から真っ直ぐに垂れ下がり、地面に垂直に右の腕を垂らします。 あなたの背中の筋肉を縛り、肘をまっすぐに引いてプッシュプレートをあなたの胴に向けて引きます。 プッシュプレートがあなたの体に合ったら、動きを逆にしてツールをスタート位置に押し戻します。 側面を切り替える前に片側のすべての担当者を完了します。
- ウォータージョギング、1周 。 プールを横切って前後にジョギングする。 あなたのプールが浅く深い水を持っていて、深い水の中でのジョギングを快適に感じない場合は、深いところを泳いだり、犬のパドルを泳いでください。
- 突発的なジャンプ、20の担当者（1脚10人） 。 股関節の深い水の中に立って、あなたの足はあなたの右足であなたの左足の前に大きなステップをずらした。 あなたの胴を直立に保ち、両膝を曲げ、背中の膝を地面に向かって下ろします。 水が胸の高さまたは肩の高さに達すると、空気の中にまっすぐに跳ね上がり、足の配置を切り替えるので、右足の左足で着陸します。 運動を続けるために、ただちに別のランジに落としてください。
- プッシュプレートを使用して立って斜めにねじれ、30秒 。 あなたの足の腰の距離を離れて胸と肩の深い水の中に立ってください。 あなたの臍の前に両手のプッシュプレートのハンドルを保持して、プレートが地面とあなたの体に垂直になるようにします。 あなたのコアを締めて、あなたの下半身を固定したまま、あなたの胴を右に回し、プッシュプレートを水の抵抗を通してドラッグしてください。 できるだけ左に動かし、胴体をねじってください。 30秒間続けます。
- プールの 端には、100人のレースが揺れる 。 プールの端につかみ、腕をまっすぐに肘をロックしてください。 あなたの足を後ろに持ち上げて、100回繰り返すのと同じくらい速くて激しく蹴ってください。
「フィットネスレベルに応じて、サーキット全体を3〜5セット実行してください」とヤングは示唆しています。 「運動を交互に行うことで、運動を続け、トレーニングを強化しながら、より多くのカロリーを燃焼させ、筋力を増強することができます。 このようにして、ルーチン全体は約45〜60分かかります。