心臓発作の原則とガイドライン
概要
心臓血管のトレーニングは、有効性と安全性を最大限に高めるために、頻度、強度、持続時間の3つの要素のバランスを取るように設計されています。 また、運動の目標強度期間を入力する前にウォームアップ期間を含める必要があり、運動の終了前にクールダウン期間を含める必要があります。
カーディオエクササイズとは何ですか？
心臓血管運動は、心拍数と呼吸数を中程度から激しい強さのレベルに10分以上上昇させます。
一般的なカーディオエクササイズは、 活発なウォーキング 、ランニング、サイクリング、水泳、ロービング、クロスカントリースキーです。 ジムでは、カーディオマシンには、 トレッドミル 、楕円形トレーナー、固定サイクル、ステッピングマシン、ローイングマシン、スキートレーナーが含まれます。
ウォームアップとストレッチ
伝統的に、ウォーミングアップ後の運動で使用するために、一次筋肉を引き伸ばすためにコーチされます。 ストレッチの使用と有効性についていくつかの考え方がありますが、ここでは伝統的な視点を取り上げます。
- 低強度で5〜10分のウォーミングアップは、運動のために筋肉を準備し、着実に心拍数を上げます。
- あなたの最大心拍数の50〜60％の強度から始めて、どのような活動であれあなたのトレーニング方法になります。 あなたが歩いているか走っている場合は、この心拍ゾーンにあなたを入れる簡単なペースで歩いたり、走ったりしてください。あなたはまだ完全な会話を続けられます。
- 今あなたのトレーニングで使用する筋肉を伸ばす時間です。 彼らはウォームアップされ、柔軟性のストレッチやトレーニングで使用する筋肉グループに特有のドリルから利益を得ることができます。 ウォーマーのウォームアップストレッチ
冷却する
- 目標の心拍数ゾーンで運動を完了した後、5〜10分間の低強度で冷却する必要があります。
- あなたのクールダウンのために5〜10分間、最大心拍数の50〜60％の心拍数を目指してください。
- 伝統的には、エクササイズで使用した筋肉をやさしく伸ばすことで運動を終わらせます。
周波数
どのくらいの頻度で運動するべきですか？ アメリカンスポーツ医学大学は、大部分の心臓血管運動プログラムの週3〜5日を推奨しています。 歩くとストレッチやヨガなどの休息や簡単な運動の日とより激しい運動の交互の日は、筋肉を構築し、修復するためにボディ時間を与えるでしょう。
期間
どのエクササイズでエクササイズをしなければなりませんか？ 心臓血管の利益のために、ウォームアップとクールダウンに費やす時間を別として、目標心拍数ゾーンで20〜60分を目指します。 この期間中、あなたの体は利用可能なグリコーゲンエネルギーで燃焼し、貯蔵脂肪を燃焼させ始めます。 あなたはまだカロリーを燃やすという利点がありますが、あなたのゾーンで20分未満の運動をすると、好気性ゾーンで20〜60分を過ごすことから、最高のフィットネス効果が得られます。
強度
フィットネスプログラムを開始するときは、運動の強さを上げる前に、良い姿勢と形で継続時間を長くすることに集中してください。
あなたのワークアウトのために歩行を使用している場合は、各セッションを歩いた分を増やすことに取り組んでください。 経験則によれば、これを週に10％増やすことが最も安全です。 一度に60分、快適な姿勢と姿勢で快適に歩いたら、速度、丘、または間隔を追加して強度を上げて作業してください。