より多くの健康上の利益のためにあなたの平均歩行速度を高める
活発な歩行は、適度な強度の運動であり、歩行が容易なペースよりも、フィットネスおよび健康リスクの低減に多くの利点があります。 どのように速くそれが活発なペースとみなされるために歩く必要がありますあなたのフィットネスレベルに応じて異なります。 歩行技術を向上させるためにできることを学び、平均歩行速度を上げることができます。
活発な歩行スピード
劇的な歩行速度は、疾病対策予防センター（CDC）によると、時速3.0マイル、マイルあたり約20分で、時速約5キロまたはキロメートルあたり12分です。
平均的な簡単歩行ペースは、1マイルあたり20分以上（3.0mphよりも遅い）です。 速いペースは1マイルあたり15分未満です（4.0 mphより速い）。
すでにフィットネスレベルが高い場合は、3.0マイルのペースで中強度のエクササイズゾーンにいない可能性があります。 心拍数を十分に上げるには、おそらく4.0 mph（1マイルあたり15分）のペースで歩く必要があります。
あなたは1マイルまたは1キロ歩くのにかかる時間を測定した後、歩行速度を計算することができます 。 ウォーキングスピードメーターやGPSやステップケーディングを使用するアプリも歩行速度を表示するために使用できます。
中強度の運動を達成する
活発な歩行とは、あなたの速度よりもむしろあなたの運動を指します。 運動は心拍数と呼吸数によって測定されます。 あなたの歩行ペースが活発になるためには、いつもよりももっと呼吸が必要です。 完全な文章で話すことができるはずですが、歌うことはできません。
中強度領域は、年齢によって異なる最大心拍数の 50％〜70％であるとCDCによって定義されています。 運動を測定する最善の方法は、心拍数を読み取り、 目標心拍数チャートを確認することです。
あなたの脈拍を手で取り、 アプリ 、 脈拍モニター 、フィットネスバンド、スマートウォッチ、または胸部の心拍 モニターを使用するまで、エクササイズ中に心拍数を見つけるのに多くのツールがあります。
フィットネスバンドや心拍数モニタでは、頻繁に目標心拍数ゾーンが自動的に表示され、そのゾーンでの心拍数を維持できます。
活発な歩行のスピードアップ
あなたの通常の歩行ペースが活発な歩行のレベルに達していないことがわかっていて、あなたがスピードアップしたい場合は、あなたの歩行技術を使ってスピードを上げることができます。 多くの人々は、より良い姿勢 、 ストライド 、および腕の動きを使用することによって、歩行速度を上げることができます。 フレキシブルな運動靴や衣服を着用すると、自由な動きが可能になり、スピードアップに役立ちます。
速い歩行技術を採用すると、0.5〜1マイルのブーストが見られ、マイルを歩く時間は2〜4分かかることが予想されます。 ウォーキングコーチのジュディ・ヘラーは、歩行者が歩行技術をうまく発揮した後、歩行者の速度がさらに上がることをよく見ていると言います。
腕の動きと強力なストライドを使用する活発な歩行技術は、適度な強度のゾーンにあなたの心拍数を高めることができます。 しかし、あなたが非常にフィットしている場合、中程度の強度ゾーンに心拍数を上げるのに十分に速く歩くことができないかもしれません。 ランニングウォーキングテクニックを使用したり走ったりする必要があります。
より速い歩行のための歩行技術
あなたは最初に減速し、スピードアップして歩くことを可能にする適切な技術を確実に確保する必要があります。
この技法は、姿勢、腕の動き、ステップ、およびストライドに分解することができます。 ここにそれぞれのポイントがあります。
1.歩行姿勢
- あなたの背中を弓状にすることなく、まっすぐ立ってください。
- 前方または後方に傾けないでください。
- 目をそらして見下ろしてはいけません。 20フィート先に集中してください。
- あなたの顎が地面と平行になるように頭が上がっていて、首や背中に負担がかかりません。
- あなたの首に緊張を避けるためにあなたの顎をリラックスしてください。
- 一度肩をすくめて、肩を軽く戻して肩を落ち着かせてください。
- あなたの胃の中で吸う。 あなたの腹筋はしっかりと締めすぎないようにしてください。
- 腰を少し前に回して背中をタックします。 これは、あなたの背中を弓状にするのを防ぎます。
- あなたが歩くときにあなたの頭は水平に保たれなければならず、すべての動きは肩から下に起こるはずです。
2.ウォーキングアームの動き
- あなたの腕を90度曲げます。
- あなたの腕をあなたの足に向かって動かす。 右足が前に進むと、右腕が戻り、左腕が前に進みます。
- あなたの腕の動きは、ほとんどが前方と後方ですが、斜めではありません。 それはまた、あなたの腕が前方に来るときにあなたの胸骨を越えて上がることなく、ほとんどレベルでなければなりません。
- 外側を指すのではなく、腕と肘を身体に近づけてください。
- バックスイングでは、バックポケットの財布に手を伸ばしてみてください。 あなたが良いバックスイングを望んでいる間、それを誇張せずに傾けてください。
- 歩いている間は何も持ち歩かないでください。
3.ウォーキング・フット・モーション
- あなたのかかとを叩き、かかとからつま先までステップを転がす。
- あなたの足がステップを転がすことなく叩かれていることがわかったら、あなたは硬い靴を履いているようです。 前足で柔軟なランニングシューズに切り替えます。
- ストライドの終わりにあなたのつま先で強力なプッシュオフを与える。
4.ウォーキング・ストライド
- あなたがより速く歩こうとしているときに、誇張するような衝動に抵抗してください。 あなたは、あなたの足元を踏んで歩くことで力を得る。 あなたの前方の足はあなたの身体に近づくはずです。 あなたの体の前で足を過度に伸ばしているかどうか注意を払いましょう。
- ストライドを長くするのではなく、自然なストライド長さのより多くのステップを踏み出すことを目指すべきです。 あなたのつま先で強力なプッシュオフを与えるのに十分長い間あなたの足を地面に保つことによって、あなたの歩幅の後ろにもっと力を入れることに長くなるべきである。
- あなたの腰は、左右に振り回されずに前後に振り回されなければなりません。 この股関節の動きは、自然なストライドとプッシュオフの一部として自然に来るでしょう。
活発なウォーキングワークアウト
毎日のウォーキングトレーニングの一環として、活発な歩行技術を実践してください。 最初に技術を変えているときは、徐々に自分の時間を増やすべきです。 まず、良い歩行姿勢を確保し、5分間のウォーミングアップのための簡単なペースで歩いてください。 その後、簡単なペースを再開する前に、歩行技法を10分間練習することができます。
新しいテクニックを使用して、週に5分を追加して着実に時間を築くことができます。 あなたの歩行技術や靴のモデルを変更すると、いくつかの筋肉痛や脛骨副痛が発生することがあります。
15分〜30分歩くことができれば、新しい活発な歩行技術を使ってフィットネスを作り、毎週中等度の運動の150分を推奨するようにすることができます。
からの言葉
活発な歩行であなたの健康リスクを減らし、体力を高めることができます。 あなたのペースが中程度の運動ゾーンにあなたを押し上げるのに十分な活力を持っているかどうかを決定するのがあなたの心拍数であるため、あなたのスピードについてあまり心配しないでください。 ウォーキングで心拍数を十分に上げることができない場合は、適切なゾーンに入るために実行間隔を追加するか、ランニングまたはサイクリングに切り替える必要があります。
>出典：
>身体活動強度の測定。 疾病管理と予防のためのCDCセンター。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html。
>身体活動と健康。 疾病管理と予防のためのCDCセンター。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm。
>目標心拍数および推定最大心拍数。 疾病管理と予防のためのCDCセンター。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm。