脂肪を燃やして好気性のフィットネスを構築するための適切な歩行速度を見つける
あなたがフィットネスや体重減少のために歩いているかどうか、あなたは脂肪燃焼歩行ペースを達成するために十分に歩く必要があります。 活発なペースで歩くことは、適度な強度の心臓発作です。 あなたの心拍数、年齢、およびフィットネスのレベルに応じて、活発なペースのスピードは人によって異なります。
活発な歩行速度は、1マイルあたり13〜20分、または3.0〜4.5マイルになります。
このペースで、あなたはすばらしい呼吸をするべきですが、完全な文章で話すことができます。
あなたの歩行速度が1マイルあたり20分であれば、中程度の運動であるほど速くても遅すぎることもあります。 あなたがもっとフィットしているならば、それは軽度の運動だけかもしれません。 あなたは、中程度の強度ゾーンがどのようなものか、心拍数があなたをそのゾーンに入れられるかを理解することによってのみこれを判断できます。
心拍ゾーンがあなたの歩行速度を判断させる
あなたが最初に異なる運動ゾーンがどのようなものかを知ることに慣れているときは、エクササイズの脈拍を取るか、またはあなたの心拍数を連続的に示すフィットネストラッカーまたは心拍モニターを着用すると便利です。 目的とするゾーンは次のとおりです。
- 健康な心臓ゾーン ：最大心拍数の50〜60％。 これは簡単で快適なゾーンです。普段よりも少し重くても、あなたは完全な会話を続けることができます。 これは、中強度のゾーンの下端です。
- フィットネスゾーン ：最大心拍数の60〜70％ このゾーンでは、 適度な強度の運動を達成しています。 あなたはより重い呼吸をしていますが、まだ短い文章で話すことができます。 話すことはできますが、歌うことはできません。 このゾーンは、フィットネスや体重減少のための歩行トレーニングのほとんどの目標です。
あなたの最高の心拍数を見つける
各ゾーンに一致する脈拍数は年齢によって異なります。 ターゲットの心拍数チャートを使用して、異なる心拍数ゾーンで毎分の拍数を確認します。
適切な速度を見つけるために、歩行中に脈拍や心拍数を監視する必要があります。 使用する方法は次のとおりです。
- あなたの運動パルスを取ることはあなたの心拍数を見つけるための古き良き方法ですが、あなたが遅くしたり止まらない限り、やりにくいことがあります。 あなたの携帯電話のカメラのフラッシュを使用するあなたを助けることができるアプリがあります。
- パルスモニターはガジェットで、センサーに1つまたは2つの指を置くことで、脈拍を読み取ることができます。 あなたの年齢に基づいて心拍数の最大値を自動的に計算するものもあります。 しかし、あなたは良い読書を得るのが遅くなったり停止しなければならないかもしれません。
- LED手首心拍センサを備えたフィットネスバンドおよびスマートウォッチがより一般的になってきている。 Fitbit Charge 2やApple Watchなどの例があります。 これらは、胸部ストラップの心拍数モニターほど正確ではないと考えられていますが、おおよその運動ゾーンのニーズに合っている可能性があります。
- 胸部ストラップを使用する心拍数モニタでは、心電図と同じくらい正確な心拍数を読み取ることができます。 彼らはリストモニターまたはモバイルアプリに送信し、あなたがターゲットゾーンに出入りしているときの最大心拍数のパーセンテージやアラームなどのさまざまな機能を備えています。
フィットネスゾーンで最高のスピードを歩く
あなたはフィットネスゾーンに心拍数を得るためにより速く歩く方法を学ぶ必要があるかもしれません。 良好な歩行姿勢、前後の腕の動き、踵からつま先までの各ステップでのローリングは、あなたをスピードアップするだけでなく、より良い呼吸と簡単な歩行を支援します。
フィットネスを増やすと、適度な強度のゾーンや激しい強度のゾーンに入るのに十分な速さで歩くことができない場合があります。 丘や階段を追加すると、速度が遅くなることがあります。 フィットネスウォーキングポールを使用すると、同じ速度で心拍数を上げることもできます。
歩いてもまだ高い心拍数が得られない場合は、 レースウォーキング技術を試してみるか、 ジョギング間隔に切り替えてより高い心拍ゾーンに入ることができます。
あなたの歩行速度の測定
あなたの歩行速度を測定する様々 な方法があります。 携帯電話のアプリやランニングスピードメーターの時計はGPSを使用していますが、これは不正確であり、トレッドミルで屋内では動作しません。 フィットネスバンドや歩数計は歩数を使用することがありますが、ストライドの長さが期待どおりでない場合には変化します。 測定されたマイルを歩き、歩行速度とペースを計算することによって、これらの測定値の精度を確認することができます 。
より速く歩くことで、より多くのカロリーを燃やすことができますか？
歩く熱量は、歩く距離と歩く速さによります。 あなたがより速く歩くなら、あなたは一定の時間量でより多くのカロリーを燃やすことができます。しかし、あなたがマイル後にいつも止まるならば、ほとんど違いは見られません。 あなたが丘や実行間隔を追加すると、設定された距離だけ多くのカロリーを燃やすことができます。
からの言葉
あなたが歩くべきかどうかを理解することは、あなたが歩く時間の完全なフィットネスと健康の利益を得るのに役立ちます。 週30〜60分勢いよく歩くことは、あなたの目標を達成するのに役立ちます。 歩くスケジュールを作り、あなたのトレーニングを楽しむ。
>出典：
>身体活動強度の測定。 疾病管理と予防のためのCDCセンター。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html。
>身体活動と健康。 疾病管理と予防のためのCDCセンター。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm。
>目標心拍数および推定最大心拍数。 疾病管理と予防のためのCDCセンター。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm。