歩行者はこれらのストレッチで柔軟性を維持することができます
ストレッチはあなたの柔軟性を向上させ、あなたの歩行をより快適にすることができます。 このストレッチルーチンは、良好な歩行姿勢と運動性のために使用する筋肉群を対象としています。 多くの歩行者は、運動の開始時にストレッチングを行うのが好きです。 また、終わりにもう一度伸ばしたり、長い散歩の途中でいくつかのストレッチをしたりするのが好きな人もいます。
ストレッチガイドライン
ストレッチする前に簡単な歩行ペースで5分間温めます。 冷たい筋肉を伸ばしたり、傷つける危険があります。 動きの範囲で筋肉や関節を取るように設計された運動練習を組み込みます。 これらのストレッチをゆっくり行います。 快適に伸びるだけです。 これらのストレッチを行うことが困難な医療上の問題がある場合は、医師、理学療法士、運動訓練者に代替柔軟性練習を依頼してください。
歩行者のストレッチとモビリティエクササイズ
これらのストレッチとモビリティの練習のためにあなたを支えるためにあなたをサポートする直立ポールまたはフェンスまたは壁を探します。 あなたはあなたの体の上から始まりあなたの道を下ろします。
ヘッドサークル
- あなたの頭に四分円を描きなさい。
- 片方の肩の近くの耳から始めます。
- あなたの頭を正面に回し、反対側の肩の近くの耳で終わります。
- あなたの頭をもう一方の側に戻してください。
- 5〜10回繰り返します。
アームサークル
- 一度に1つの腕で、あなたの手のひらが外に向かうように、腕を丸くして、親指を指差します。
- 各アームで10〜15回繰り返します。
- そして、手のひらが向いている親指の先を向いて、それぞれの腕で10〜15回反復します。
ヒップストレッチ
- 立って、右足で半分を取り戻す。
- 左ひざを曲げて体重を右腰に戻します。
- 右脚をまっすぐに保ちながら、前方にもっと曲げ、右脚にさらに下ろします。
- 15〜30秒間押し続けます。
- 側面を切り替え、反対側で繰り返します。
四肢筋ストレッチ
- 直立して立って、壁の上に支えてください。
- 足をつかむように膝を曲げて、かかとを後ろに向けます。
- まっすぐ立って、膝をできるだけゆっくりと後ろに押してください。 手はちょうどその場にかかとを保つ、あなたは手で引っ張っていない。 一部の人にとっては、反対側から手を使うほうが快適です。
- 15〜30秒間保持してから、もう一方の脚部を伸ばすために切り替えます。
カーフストレッチ
- 壁や水平の柱から腕の長さを立てる。
- あなたの腕に身を支えながら、壁に腰掛けてください。
- 片方の脚を膝を曲げて前方に置きます。 この脚には重さがありません。
- 膝をまっすぐにしてかかとを下にして、もう一方の足を戻してください。
- 背もたれをまっすぐにして、腰が伸びるまで壁に向かって動かします。
- 30秒間保持する。 リラックス。
- もう片方の足で繰り返します。
ソレウスカーフストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ位置から、アキレス腱を引き伸ばすように角度を変えるように後膝を曲げます。
- かかとを倒してください。
- 15〜30秒間保持する。
- その後、足を切り替えて、もう一方の足で繰り返します。
レッグエクステンション
- ポールを向いて、両手で握ってください。
- 膝を曲げ、一方の脚を前方に持ってきて、その脚を前後に伸ばして振ります。
- 10〜15回繰り返し、脚を切り替えます。
- あなたの背中を伸ばすことに注意してください。
クロスオーバーレッグスイング
- 両手でポールまたはフェンスレールを持ち、前方を向いています。
- あなたの体の前にある脚を徐々に高く振ります。
- 各脚で約10〜15回振ります。
ストレッチとモビリティのエクササイズの後、あなたはあなたの希望するスピードであなたの歩行の主要部分を歩く準備が整いました。
ウォームアップストレッチ写真ステップバイステップ：これらのストレッチのそれぞれについて、大きな写真と説明をご覧ください。
なぜあなたは伸びるべきですか？
フレキシビリティーエクササイズは、あなたの筋肉グループや関節の動きの全範囲を維持するのに役立ちます。 これはあなたが年を取るにつれて特に重要です。 スポーツ医学のアメリカンカレッジでは、運動の範囲を改善するために、毎週少なくとも2〜3日の柔軟な運動を行うことを推奨しています。 ストレッチとあなたの歩行ルーチンを組み合わせることで、ストレッチングと中程度のエクササイズが可能になります。
>出典：
> Garber CE、Blissmer B、Deschenes MR、et al。 明らかに健康な大人の心肺、筋骨格、および神経モーターフィットネスを開発および維持するための運動の量および質。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2011; 43（7）：1334-1359。 doi：10.1249 / mss.0b013e318213fefb。
>歩くためのストレッチ。 米国心臓協会。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8。