あなたはストレッチする必要がある理由
柔軟性は、私たちがあまり考えていないフィットネスの1つの領域であり、トレーニングの前後に数回伸びることを超えています。 実際、ストレッチングは、時間、エネルギー、 モチベーションがなくなり、私たちのほとんどがスキップするものです。 結局、ストレッチは多くのカロリーを燃やさないので、なぜ気になるのですか？
健康でフィット感があるということは、単にカロリーを燃やすこと以上のことです。 ストレッチの時間を作る1つの理由は、柔軟な筋肉があなたの関節が完全な動きの範囲を移動できるという単純な事実です。
そのフルレンジの動きは、あなたが各エクササイズを最大限に活用し、その結果、エクササイズをどのようにして行うのかです。
どのようにタイトな筋肉があなたの練習を傷つけることができる
あなたの体のどこかに窮屈なときに何が起こるか考えてみてください。 あなたはきつい腰を持っているなら、たぶんあなたは適切なスクワットをすることはできません。
あなたの腰がしっかりしている場合は、身体の低部または多分他の部分が窮屈な腰を補うために足を降ろすことはできません。
それは2つのことを意味します：あなたはその運動からできる限りのものを得ることはできません。あなたがそのようにし続けると、繰り返しストレスによるけがをする可能性があります。
ストレッチのメリット
ストレッチは、運動を最大限に活用するのに役立つだけでなく、年を重ねるにつれて気分が良くなるのに役立ちます。 実際、ストレッチの利点の一部は次のとおりです。
- 性能の向上と怪我のリスクの低減。 1つの注記：研究は、ストレッチがあなたの運動からの痛みを軽減するのに役立つわけではないことを示しています。 それでも、あなたが安全に運動する必要がある柔軟性の量を保つことは、あなたの全体的な健康にとって重要です。
- 筋肉痛の軽減と姿勢の改善
- より少ない背中の痛み
- 組織への血液および栄養素の増加
- 改善された調整
- 過剰な筋肉の張力を解放する
- ストレスを軽減しながら筋肉の修復を促進する
- 痛みのない運動を支援する
- 気分がいい
伸ばす方法
フレキシビリティプログラムをセットアップすることは簡単です。いったんいくつかのエクササイズができたら、それを正しく行う方法がわかります。
ストレッチはあなたの体を動かす最も穏やかな方法の1つであり、あなたはいつでもどこでもそれをやり遂げることができます。
あなたは特別な設備は必要ありません。ちょっとした時間と体全体のしっかりとしたストレッチが必要です。
ストレッチに関する基本的なガイドライン：
- あなたの運動後のストレッチ - 研究は、運動前のストレッチがけがや痛みのリスクを減少させないことを示しています。 実際、冷たい筋肉を伸ばすことは、おそらく怪我につながる可能性があります。 あなたの目標が柔軟性を高めることであるなら、あなたの筋肉が暖かくて柔軟性があるときに運動後にストレッチするのが最善です。 あなたはまた、ホットバスまたはホットタブに浸した後にストレッチすることができます。
- 運動中に働いた筋肉を伸ばす - 時間があまりない場合は、大きな筋肉や、臀部、四肢、腰痛、子牛、胸などの緊張しがちな筋肉に集中します。
- バウンスしないでください - 静的なストレッチを行う場合、バウンスしないでください。 あなたの筋肉を優しく引っ張るまで、快適なポジションを保つ。 それは傷つけてはいけませんし、あなたが筋肉を引っ張る原因になる可能性があります。
- 最も柔軟な利点を得るには、 各ストレッチを15〜30秒間保持します。
- 一日を通して伸びる - あなたが暖かいときにストレッチすると柔軟性が増しますが、一日中伸ばすことで緊張とストレスを軽減することもできます。 あなたが職場で立ち往生している場合は、オフィスの労働者のためにこれらの着座したストレッチを試してください。
あなたの柔軟性トレーニング
しっかりしたフレキシブルなトレーニングは長い時間を必要としません。 実際には、いくつかの基本的なエクササイズだけで素晴らしいトータルボディを伸ばすことができます。
下の練習問題は、すべての主要な筋肉、特に胸や膝の筋肉、腰のような筋肉を伸ばすように設計されています。
これらのストレッチは、ストレスを軽減し、リラクゼーションを改善し、より良い循環を促進するために、運動後および1日を通して行います。
| 柔軟性練習 |
| ハムストリングストレッチ -立って、あなたの目の前で真っ直ぐ片足を持って、かかとに座ってください。 フラットなバックで、脚の後ろにストレッチを感じるまで、ヒップから先端。 30秒間保持し、反対側で繰り返します。 |
| カーフストレッチ - あなたの後ろに1フィート後、脚をまっすぐにします。 あなたは前膝を曲げると、背中のかかとを床に押し込み、ふくらはぎの伸びを感じます。 30秒間保持し、反対側で繰り返します。 |
| チェストストレッチ - 座っているか立っている、あなたの後ろに腕を持って、できるならば指を一緒に縛ってください。 腕をまっすぐに伸ばして、胸の中でストレッチ感を感じて、少し持ち上げてください。 |
| 三頭筋ストレッチ - 座っているか立っている、片方の腕をまっすぐに持ち、肘を曲げ、頭の後ろに手をかける。 もう一方の手で肘を静かに引っ張り、腕の後ろに伸びるように感じます。 ホールドしてもう一方の側を30秒間繰り返します。 |
| ショルダーストレッチ - 座っているか立っている、あなたの指が左の壁を指しているように胸の向こう側にまっすぐ右の腕を取る。 左手を使って肩を伸ばしながら腕を引きます。 それぞれの側で30秒間押し続けます。 |
| ヒップストレッチ - 床に横たわって、右膝の上で左足を横切る。 右の太ももの後ろに手を挟み、脚をゆっくりとあなたの方に引き、上半身をリラックスさせます。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。 |
>出典：
> Herbert RD、de Noronha M、Kamper SJ。 エクササイズ後の筋肉の痛みを予防または軽減するためのストレッチ。 体系的レビューのコクランデータベース2011、第7号。 番号：CD004577。 DOI：10.1002 / 14651858.CD004577.pub3。
>筋肉および関節痛の緩和のためのストレッチ技法（その2）。 > ACEフィットネス https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle。