あなたが与えられた関節に関して持っている動きの範囲として測定される柔軟性は、 フィットネスの5つの健康関連の要素の 1つであり、 機能的健康の重要な要素です。 あなたの動きの範囲が何らかの理由で制限された場合、上の棚からアイテムを持ち上げたり、床から何かを取り上げたりするために腕のオーバーヘッドに達するような、日常生活の活動を行うことは難しいです。
柔軟性の乏しさは、秋のリスクとそれに伴う怪我にもつながり、老化過程を通じて良好な運動範囲を維持することの重要性を強調する。
ヨガ 、ピラティス、特定のタイプの筋力トレーニング、さらには泡立ちなど、動きの範囲を維持し、増加させる方法はたくさんありますが、標準的なストレッチは柔軟性に取り組んでいます。 キャッチはもちろん、さまざまなタイプのストレッチがあり、研究がフィールド内で継続するにつれて、エキスパートは各タイプのストレッチを組み込むタイミングと方法、およびある種のストレッチのタイプが異なる時間に適しているかどうかについて、活動、または特定の人口。
あなたは驚くかもしれませんが、伝統的にフレキシブルトレーニングのためのゴーイングアプローチとして使用されてきた2つのスタイルのストレッチがスタイルから外れ始めています。 これは、いずれのアプローチにも時間や場所がないことを意味するのではなく、単に自分のトレーニングにどのように適用するか、使用するのが最も適切であるかを慎重に考えなければならないということです。
静的ストレッチと弾道ストレッチについて知りたいことは次のとおりです。
静的ストレッチの基礎
スタジオのストレッチは、典型的には、「ストレッチ」という言葉を聞くと、ほとんどの人が考えるものです。 あなたは特定のストレッチに移動し、10〜60秒間その場で保持してから、次のストレッチに移動する前に解放します。
例えば、立位の大腿四頭筋のストレッチを行う場合、片方の膝を曲げ、足を地面から持ち上げ、反対側の手で持ち上げた足をつかみ、臀部に向かってかかとを引き、素敵なストレッチを感じるとその位置を保持しますあなたの持ち上げた脚の太ももを下ろす。
静的ストレッチには本質的に間違ったものは何もありません。実際、動きの範囲を維持し、改善する効果的な方法です。 つまり、 Applied Physiology、Nutrition、およびMetabolismのジャーナルに掲載された2015年のレビュー調査では、一般的な考え方とは異なり、運動前に静的ストレッチを行うことによって必ずしも怪我の可能性が低減するとは限りません 。 さらに、 The Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2014年の研究では、ストレングストレーニングやスプリントやジャンプなどの爆発力を必要とする運動の他の形態に参加するときに、運動前の静的ストレッチがパフォーマンスを制限する可能性があることが判明しました。 これにより、運動前の静的ストレッチは、多くの人口、特にパワーベースのトレーニングに焦点を当てたアスリートや個人には理想的ではありません。
これは静的なストレッチがその場所を持たないことを意味するものではありません。 運動の範囲を維持したり広げたりするのに最大の利益のためには、運動後に静的ストレッチを行うか、または短いウォーミングアップの後にそれ自身のルーチンとして行う必要があります。
いずれの場合でも、この方法は、筋肉が温かくて柔軟性があり、典型的な運動範囲を制御された安全な方法で最後（または過去）に移動する準備ができている間に、柔軟性に焦点を当てる機会を与えます。
バリスティックストレッチの基礎
バリスティック・ストレッチングは、損傷を引き起こす可能性があるため、近代的な研究によって挑戦されてきたストレッチングのもう一つの形態です。 それは、おそらくあなたの人生のどこかで弾道ストレッチをした可能性があるということです。 ちょっと小学校に戻って考えてみてください。 体育教師があなたに「バタフライストレッチ」を導いてもらったことがあれば、おそらくそれは弾道的でした。
練習が変わり始める中、多くのPE教師は、学生に次のことを促すために使用しました。
- 床に座って足の裏を一緒に持って来てください。
- あなたの外側の太ももが地面に達するように、あなたの膝を広げます。
- できるだけ体に向かってかかとを引きます。
- あなたの股間を伸ばすために翼を羽ばたく蝶のように、あなたの膝を上下に振り向けます。
これは、この最後の手がかり、 "あなたの膝を上下にバウンス"、これは弾力的なストレッチになります。
本質的に、弾道ストレッチングは、勢いや力、重力を使用して、自然な動きの範囲を越えてあなたの体をバウンスしたり、繰り返したりするストレッチの一種です。 表面的には効果的なように聞こえますが、アスリートやダンサーはこの方法を使って柔軟性を高めています。 それは、傷害を負うことなく弾道運動に従事するために必要なコントロールと精巧さを持っている高レベルの選手にとって最も優れた方法論であると考えられています。
平均運動者にとって、（他のストレッチングの形態と比較して）有意な利益はほとんどなく、方法の弾道的性質に起因する筋肉の引っ張りまたは涙の比較リスクがより大きい。 標準的なストレッチングルーチンに含まれることはめったにありません。
バリスティックストレッチはアクティブストレッチと同じではありません
しかし、弾道ストレッチとアクティブストレッチは同じではないことに注意することが重要です。 どちらのバージョンも長時間ストレッチを保持するため、この2つのストレッチングの形態はしばしば混乱します。 つまり、メソッド間には大きな違いがあります。
アクティブストレッチ（ダイナミックストレッチとも呼ばれます）は、ストレッチの範囲でストレッチを保持せずに、コントロールされた方法でフルレンジの動きを継ぎ目にするストレッチの一種です。 例えば、運動を開始する前に、腕の円、脚のスイング、深い歩行の息抜き、または深い空気のスクワットを行うことは、すべてアクティブなストレッチの形態とみなされます。
能動的ストレッチングは弾道伸長とは異なります。なぜなら、あなたの関節を自然な動きの範囲を超えて押しつぶす動きが行われないからです。 むしろ、あなたはコントロールされた連続的な方法で身体を限界に近づけています。 上記の2015年のレビュー研究のような研究は、静的なストレッチングよりも、運動のための体の準備、パフォーマンスの改善、怪我の可能性の低減に効果があることを示しているため、アクティブストレッチングは人気が高まっています。 これは、ワークアウトルーチン中に実行する動きの種類を模倣したアクティブなストレッチを実行している場合に特に当てはまります。 例えば、実行中のルーチンに先立って、高い膝とバットキックを行う。
静的ストレッチングとバリスティックストレッチング
静的ストレッチと弾道ストレッチを比較するとき、覚えておくべき主な事柄は、各フォームが異なる状況や人口で適切であることです。 静的ストレッチングは、特に運動習慣の後に実施される場合、その制御された性質および運動範囲の維持および改善における有効性のために、高齢者を含む全ての個人にとって適切であり得る。
一方、バリスティック・ストレッチングは、より高度な方法論のために、すべての集団にとって適切ではない。 したがって、より高度なアスリートやダンサー、または安全にこのメソッドを実行する多くの練習をしているプレイヤーに限定する必要があります。 あなたがカテゴリに入るかどうか分からない場合は、あなたの賭けをヘッジし、静的ストレッチに固執します。
ベストプラクティス
American College of Sports Medicine（ACSM）が発表した2008年の身体活動指針は、成人が少なくとも2〜3回のフレキシビリティトレーニングを毎週完了していることを示しています。 これらの試合はすべての主要な筋肉群を標的にし、あなたの関節を完全な動作範囲で捉えるべきです。 柔軟なトレーニングを毎週のルーチンに組み込む方法を決定するのはあなた次第ですが、安全で効果的な提案がいくつかあります：
- ウォーミングアップの一環として、心臓トレーニングと筋力トレーニングの前にアクティブストレッチを行います。 あなたの心臓または筋力ルーチン中に働くことになる同じ筋肉グループと関節を対象とするアクティブなストレッチを選択してください。 例えば、加重スクワットを行う予定の場合、一連の深い空気スクワットは、加重バージョンのためにあなたの体を準備するのに役立ちます。
- あなたの心臓トレーニングや体力トレーニングの後に受動的なストレッチを行います。 すべてのあなたの主要な関節と筋肉群をターゲットにします。 各ストレッチを10〜30秒間保持する。 関節と筋肉グループごとに合計60秒間が蓄積されるまで、各ストレッチを繰り返します。 たとえば、クワッドストレッチを30秒間保持している場合は、ストレッチを解除してから、もう一度それを繰り返して合計60秒間を累積します。 すべての主要筋肉群に当たる標準的な全身ストレッチングルーチンは、完了するまでに約10分かかります。
- 静的および能動的なストレッチの際には、ジョイントをその動きの全範囲で動かしますが、限界を超えて押し込まないようにしてください。 あなたの動きの範囲の終わりに少しの不快感を感じるはずですが、それは苦痛ではありません。 あなたが痛みを経験する場合は、少し戻ってください。
- ヨガ、太極拳、ピラティス、またはバレのような柔軟なトレーニングを含む運動の形式を試してみてください。
- 方法を安全に実行するのに役立つ経験豊富な高度な技能を持つ選手やパフォーマーでなければ、弾道ストレッチをルーチンに組み込むことは避けてください。 疑わしいときは、アクティブで静的なストレッチに固執する。
からの言葉
一日の終わりには、ほとんどの人が単純に十分なストレッチをしていないという現実があります。 忙しいスケジュールにストレッチを追加する時期と方法について強調している場合は、簡単にしておいてください。 毎週、中程度の強度の心臓血管運動の推奨150分間を蓄積することから始めます。 毎日20分または30分の2回の心拍セッションの後に、10分の静的ストレッチを追加します。 ここにあなたを始めるための簡単なガイドがあります。
>出典：
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