マラソンの1ヶ月前には、18-22マイルの長いトレーニング日にあなたのギア、靴、衣類、スナックなどの最終的な握手をすることに集中する必要があります。
最長の日々
マラソン前の最後の1ヶ月で、最長18-20マイルのトレーニングを行い、その後2〜3週間のテーパが必要です。 テーパの最長走行距離は13マイル（21キロメートル）を超えないようにしてください。
私の経験から、最も重要なことは、その長い一日で得ることです。 5週間であれば、前回の最長距離よりも2マイル以上長い日を置くことができます。そして、回復週末は13マイル、次に18-20マイルの日はマラソンの14日前です。 4週間しかいない場合は、最長の走行距離の2マイル以上の長い走行距離日を、1週間後には2マイル以上走行距離を長くして、マラソンの14日前に出発します。
例：
- 過去最長のトレーニング日：14マイル 16マイルの歩行を行い、少なくとも1週間は待って、18マイル歩く。
- 過去最長の訓練日：12マイル。 14マイル歩行、1週間待って、16〜18マイル歩行してください。
- マラソントレーニングスケジュール
- ハーフマラソントレーニングスケジュール
ロングトレーニングウォークの効果
これらの長いゆったりとした距離の日は、あなたの心の試合をテストするだけでなく、マラソンの距離の足を準備します。
この距離では、 はるかに遠く離れていなくても、水疱や擦り傷などの刺激を感じることがあります。 長時間歩いた後の翌日のマッサージは、肩、背中、首が体の位置にある時から緊張しているようにスケジュールすることができます。
速度
歩行訓練はあまり重要ではありません距離を行う。
この段階では、マラソンの終了時間を心配するかもしれません。 しかし、実際のマラソンではいつもより速く進むことができます。 あなたの長い1日の最初の10K（6マイル）を使って、あなたが望むマラソンペースで自分をペースすることができます。 しかし、あなたの長い訓練の日を通してそれを維持しようとしないでください。
先細り
あなたのマラソンの前に週末の2週間は、 テーパ効果を達成するためにあなたの走行距離を半分にカットします。 それはあなたの体に最終的な休息と修復の機会を与えます。 それはまた、身体がスローツイッチ筋肉を速い 筋肉に変えることを可能にし、実際のマラソンの間にスピードを爆発させます。 マラソン前の週末には、レースペースで簡単に週末を過ごすことができます（レースペースで10マイルまで）。
マラソンシューズ
あなたのマラソンシューズは80~150マイルのトップを持つべきです。 あなたはマラソンのために真新しい靴を着たいとは思わないが、死んだ靴を履きたくない。 マラソンの前に新鮮なマラソンシューズを始めるのが最善です。距離の低い場所で壊して、あなたの最長の歩行の少なくとも1つのためにトレーニングしてください。
マラソンギア
マラソンで着用するすべてのアイテムは、長時間のトレーニング中に着用しなければなりません。 マラソンのために何か新しい、期間を身に着けないでください。 これは、すべてのアイテムが長距離であなたのためにうまく機能することを確実にする最後のチャンスです。
マラソンスナックとスポーツドリンク
あなたの長いトレーニングの日にマラソンのスナックや実際のスポーツドリンクの種類をマラソンで試すことが重要です。 これは、あなたがスポーツエネルギーゲルに耐えることができるか、または彼らが配布するスポーツ飲料があなたに腹痛を与えるかどうかを発見する時間です。 多くの場合、マラソンは自分のウェブサイトで使用しているものを投稿します。 そうでない場合は、Eメールまたはレースディレクターに電話して問い合わせてください。
マラソン仲間
マラソンの疲労と痛みは、あなたのソーシャルスキルを破壊点までテストします。 あなたが友達とマラソンをする場合は、長いトレーニングの日にその人と一緒に練習することが重要です。
何らかの相互サポート（またはその不足）をあなたが与え、期待しているかについて、彼/彼女にオープンで正直にしてください。 あなたは誰もがそれを必要とするときにポータブルトイレで両方停止しますか？ あなたのペースが異なる場合、あなたは分割されますか？ あなたはマイル12であなたの仲間を苛立たせると思いますか？ あなたはヘッドホンを着用し、会話ではなく音楽を楽しんでいますか？ あなたが疲れていて疲れていて、もう一方が強く動いているときに、あなたが何をするかについて事前に合意に来てください。 あなたの長い散歩を前にこれをすべてテストしてください。 誰もが今マイル18を過ぎて私に話をしないことを知っている。
メンタルトレーニング
あなたは準備が整っていないと感じる最後の月に行くと失敗するのが典型的です。 しかし、私が示唆しているように3つの長い日をすることができれば、あなたはマラソンの最終マイルを "消し去る"ことができるように、あなたの信頼が高められます。 あなたの体はマイル21まであなたを運ぶでしょう。その後、それは完全な意志力で終了します。
レースの日のための準備ができて天気
レースの日に天候がどのようなものかを確認し、その条件に必要なギアを試してみてください。 レースが開催される日の列車。 夜間レースの場合は、ヘッドライトや懐中電灯を使って試してみることになります。
>出典：
ボケ、ローラン; Monpetit、Jonathan; デニス、Arvisais; ムジカ、イニゴ：「パフォーマンスに及ぼすテーパの影響：メタアナリシス、スポーツ＆エクササイズにおける医学と科学」39（8）：1358-1365、2007年8月。