あなたの最初のマラソンのための列車
あなたの最初のマラソンを練習することになったことをお祝いします！ このトレーニングスケジュール（下記の表を参照）は初心者ランナーと26.2マイルのレースを終えることを目標とする初めてのマラソンに最適です。 この初心者のマラソントレーニングのスケジュールを開始するには、少なくとも6ヶ月間走っていて、週当たり12-15マイルの基本走行距離が必要です。
マラソンのトレーニングは大変な作業ですので、トレーニングの内容を慎重に考えることは良いことです。 （参照： 「私はマラソンを訓練する準備ができていますか？」 ）
以下のスケジュールがあなたのために簡単すぎると思われる場合は、この先進の初心者マラソンスケジュールを試してみるか、他のオプションのマラソントレーニングスケジュールをチェックしてください。
あなたがまだ身体を持っていない場合、マラソンのために医学的なクリアランスのために医師に相談してください。
トレーニングスケジュールの開始
あなたのマラソントレーニングでは、毎週何を期待していますか？
月曜日：ほとんどの月曜日は休息日です。 あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。
火曜日と木曜日： ウォームアップ後、指定された走行距離の適度なペースで走行します（あなたのロングペースより少し速い）。 走った後に冷めて伸ばす。
水曜日と金曜日： 30〜45分間、中程度の労力でクロストレーニング（CT） （バイク、水泳、楕円形トレーナーなど）の活動を行います。
少なくとも週に1回、体全体の筋力トレーニングを行うことも有益です。 あなたが金曜日に非常に鈍いか痛いと感じているなら、休息日を取る。 あなたの土曜日の長期的な走りに強いと感じていることが重要です。
土曜日：これは、あなたの長い遠距離を走らせる日です。 指定された走行距離を簡単な会話ペースで実行します。
ガイドとしてあなたの呼吸を使用してください。 長期間に渡って簡単に呼吸ができ、完全な文章で快適に話せるはずです。
日曜日：これは活発な回復の日です。 あなたの短期間は、非常に簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません、あなたの筋肉をゆるめるのに役立ちます。
注：スケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 ちょうどあなたが2日間本当に強くて長いトレーニングを2日続けないようにしてください。
初心者のマラソントレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | 残り | 3 mi | CT | 3 mi | 残り | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | 残り | 3マイル | 残り | 3 mi | CTまたはレスト | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | 残り | 3 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | 残り | 3 mi | 残り | 4 mi | CTまたはレスト | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | 残り | 4ミル | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 12 mi | 残り |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | 残り | 4 mi | CTまたはレスト | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | 残り | 5 mi | CT | 5 mi | CTまたはレスト | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | 残り | 4 mi | CT | 5 mi | CTまたはレスト | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | 残り | 4 mi | CT | 5 mi | CTまたはレスト | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | 残り | 4 mi | CT | 5 mi | CTまたはレスト | 18 mi | 残り |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 残り | 6 mi | CTまたはレスト | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | 残り | 4 mi | CT | 6 mi | CTまたはレスト | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | 残り | 3 mi | 20分 | 3 mi | CTまたはレスト | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | 残り | 2 mi | 20分 | 休日 | 20分 | レースデイ！ | 休日！ |
マラソントレーニングについてのよくある質問
- いつ私のランニングシューズを交換するべきですか？
- 私はフルマラソンを実行する前に半分のマラソンを走らせるべきですか？
- マラソンを実行するにはどのくらいの時間がかかりますか？
- 痛みを乗り切ることはいつでもOKですか？
- 私はランまたはレースの前に食べるべきですか？
- トレッドミルの外側で走る方がいいですか？
- トレーニングから休憩を取らなければならない場合はどうすればいいですか？
- 私はランニング中にスポーツドリンクを飲む必要がありますか？
- 私の実行中に食べる必要がありますか？
- 私はいつも飢えている気がしませんか？
- 壁を打つのを避けるにはどうすればいいですか？
- 筋肉痙攣を避けるにはどうすればいいですか？
- なぜ私の最長は20マイル走るのですか？
- 実行中にバスルームを止めないでください。
- マラソンの前にテーパをかける方法
レースの日のヒント